15 en iyi bacak egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-15 16:50

Bu egzersizlerin farklı kas grupları için etkinliği bilim adamları tarafından doğrulandı.

Bacaklarınızı nasıl pompalarsınız

Tüm vücudunuzu tek bir antrenmanda sallıyorsanız, her kas grubu için bir egzersiz ekleyin. Bölmeleri tercih ediyorsanız, her grup için bir veya iki seçenek seçin ve bacak günü egzersiz rutininize ekleyin.

Bacağın hem kalça hem de diz eklemlerinde büküldüğü çok eklemli egzersizler (squat, deadlift, lunges) en iyi antrenmanın başlarında yapılır. Böylece elinizden gelenin en iyisini yapabilecek ve daha önce kasları ve sinir sistemini daha basit yüklerle yormuş olmaktan daha fazla kilo alabileceksiniz. Antrenmanınızın sonunda tek eklemli egzersizler yapın.

Maksimum kas büyümesi için 3-5 set 8-12 tekrar yapın. Ağırlığı, her setteki son hareketler zorlukla verilecek şekilde seçin. Kas yetmezliğine son yaklaşımı yapabilirsiniz.

Çalışma ağırlığı ile yapılan egzersizlerden önce, daha hafif bir halterle birkaç ısınma yaklaşımı yapılmalıdır. Örneğin, 80 kg'lık bir halterle çömelmeden önce, 20 kg'lık bir adımla üç yaklaşım yapabilirsiniz: 20 kg'lık bir çubukla 5 kez, 40 kg'lık bir halterle 5 kez, 60 kg'lık bir halterle 3 kez.

Antrenmanlarınızda durgunluğu önlemek için egzersizleri periyodik olarak değiştirin ve mümkünse bacakların pozisyonunu ve ayakların pozisyonunu değiştirin.

Ön, arka ve iç uylukları nasıl pompalayacağınızı size sırayla göstereceğiz.

Uyluğun önü için hangi egzersizler yapılır?

İşte kuadriseps - dört başın büyük kasları. Kuadriseps alt bacağı uzatır ve merkezi başı - rektus femoris kası - uyluğu da esnetir.

1. Sırtında bir halterle ağız kavgası

Egzersiz, bacak ve göbek kaslarını çalıştırır, uyluğun önünü iyi yükler.

Halteri raflardan çıkarın, omuz bıçaklarınızı bir araya getirin, göğsünüzü düzeltin, sırtınızı düzeltin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara çevirin. Pelvisinizi geri alın ve kalçalarınız yere paralel olana kadar çömelin. Bu sırada topuklarınızı yerden kaldırmayın ve karnınızın üzerine dizlerinizin üzerine yatmayın.

Squattan çıkarken dizlerinizi açık tutun. Dümdüz ileriye bakın, kas çalışmasına konsantre olun.

2. Göğüste halterle ağız kavgası

Uyluğun ön kısmını, özellikle iç kısmını (medial kafa) etkili bir şekilde pompalar. Bunun gibi ağız kavgası, dizler için daha güvenlidir ve sırt ağırlıklarından daha düşüktür.

Çubuğu raflardan çıkarın, dirseklerinizi öne getirin, sırtınızı bükün. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara çevirin. Kalçalarınıza paralel olarak yere oturun veya biraz alçaltın ve geriye doğru yükselin.

3. Akciğerler

İyi yükleyin, uyluğun tüm ön tarafı.

Bu egzersizde dengeyi korumayı zor buluyorsanız, geri hamle yapmayı deneyin: daha kolay, ancak daha az etkilidirler.

Farklı ağırlıklarla akciğerler yapabilirsiniz: omuzlarınızda bir halter, elinizde dambıl, elastik bant genişletici ile. Başlangıç için halter denemek daha iyidir: dengeyi korumayı kolaylaştıracaktır.

Dik durun, ağırlıkları elinize alın, omuzlarınızı düzeltin, sırtınızı düzeltin. Öne doğru hamle yapın, bacağın dizi arkadayken yere dokunmayın: aralarında 5-10 santimetre boşluk bırakın. Düzleştirin ve diğer bacakta tekrarlayın.

Bazı insanlar koridorda araba sürerken hamle yapıyor. Amacınız daha fazla kalori yakmak ve çekirdek kaslarınızı güçlendirmekse, bunlar faydalı olabilir. Ancak, kalçaları pompalamakta ileri hamlelerden daha kötüdürler.

4. Simülatörde bacaklara basın

Ağız kavgası ile aynı, ancak çekirdek ve sırt ekstansörleriniz üzerinde minimum stresle. Bu sayede sırtınızı yırtma riski olmadan daha fazla kilo alabilirsiniz ve kalçalarınızı yüklemek daha iyidir. Ek olarak, leg press, uyluğun ön kısmını makine bacak uzatması kadar verimli bir şekilde pompalar, ancak dizler üzerinde fazla stres oluşturmaz.

Simülatör koltuğuna oturun, alt sırtınızı arkaya doğru bastırın ve egzersizin sonuna kadar koparmayın. Ayaklarınızı platformun altına yerleştirin: bu pozisyon uyluğun ön kısmını mümkün olduğunca yükleyecektir. Yüksek bir duruş kalçalarda daha fazla stres sağlar.

Platformun ağırlığı altında, bacaklarınızı dizlerinize dik açı yapacak şekilde bükün ve ardından geri sıkın. En uç noktada dizlerinizi tamamen düzleştirmeyin, hafifçe bükün.

Uyluğun arkası için hangi egzersizler yapılır?

İşte hamstrings, semimembranosus ve semitendinosus kasları. Kalçayı uzatır ve alt bacağı esnetirler.

1. Kaldırma

Vücudun tüm arka yüzeyini pompalar: sırtın ekstansörleri, kalçalar, uyluğun arkası ve baldırlar.

Bara kadar yürüyün ve barı spor ayakkabılarınızın bağcıklarının üzerinde tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara çevirin. Pelvisinizi geri çekin, düz bir sırtla bükün ve avuç içleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde barı tutun.

Sırtınızı düz tutarak, gövdenizi düzeltin ve halter elinizdeyken düzeltin. Çubuğu kaval kemiğinize çok yaklaştırın, ardından çubuk ideal yörüngeyi izleyecektir. Düzleştirdikten sonra mermiyi yere indirin ve egzersizi tekrarlayın.

Uyluğun arkası, her türlü deadliftte aynı pompalama ile ilgilidir. Yürütme seçeneğini değiştirerek diğer kaslardaki yükü artırabilirsiniz:

Düz bacaklarda deadlift baldır kaslarını daha iyi geliştirir.

sumo cankurtaran uyluğun ön tarafını daha iyi yükler: yanal ve orta kafalar ve alt bacağın ön kısmı.

2. GHD üzerinde vücudu kaldırır

Kalça ve sırt ekstansörlerinin yanı sıra uyluğun arkasını da iyi yükler.

Ayaklarınızı simülatörün silindirlerinin altına sokun, gövdeyi yere paralel olarak çekin, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Vücudunuzu indirin, sırtınızı düz tutun ve ardından zemine paralel veya biraz daha yükseğe çıkın.

Egzersizi zorlaştırmak için serbest ağırlıklar ekleyin. 5 kg'a kadar ağırlığınız varsa, bir gözleme alın ve başınızın yanında tutun, daha fazlaysa omuzlarınıza bir bodybar, bar veya barbell koyun.

3. Günaydın

Uyluğun arkasını iyi yükler ve gerer, arka ekstansörleri pompalar.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin. Halteri omuzlarınıza koyun, düzeltin ve sırtınızı hafifçe bükün. Dizlerinizi hafifçe bükün, pelvisinizi geri alın ve vücudunuzu zemine paralel olana kadar öne doğru eğin. Düzleştirin ve tekrarlayın.

Burada pelvisinizi geri almanız ve sırtınızı dik tutmanız önemlidir. Bu egzersizi doğru yapmak için yeterli esnemeniz yoksa, başka bir tane ile değiştirin.

4. Bulgar bölünmüş çömelme

Bölünmüş ağız kavgası, hamstringleri normal ağız kavgası, akciğer ve adımlardan daha iyi pompalar.

Bir bank gibi hafif bir yükselişten sırtınızı bir adım uzakta durun. Bir ayak parmağınızı bir kürsüye atın ve yere paralel olacak şekilde çömelin. Düzleştirin ve tekrarlayın.

Önce ağırlıksız bölünmüş çömelmeyi deneyin. Dengenizi koruyabiliyorsanız, dambıl kullanabilir veya omuzlarınızda bir halterle squat yapabilirsiniz.

5. Dizlerinizin üzerinde öne eğilin

Uyluğun arkasını mükemmel şekilde yükler. Mümkünse bir partnerle yapın, yoksa bacaklarınızı bir simülatörün veya rafın altına sokmayı deneyin. Sadece dizlerinin altına bir halı koymayı unutma.

Bacaklarınızı sabitleyin, vücudu ve kalçaları tek bir çizgide gerin. Mümkün olduğunca öne eğilin. Ancak, vücudun düz bir pozisyonunu koruduğu ve kalça eklemlerinde bükülmediği ortaya çıktı. Geri tırmanın ve tekrarlayın.

İç uyluk için hangi egzersizler yapılır

Burada ince, uzun, kısa ve büyük addüktör kasların yanı sıra tarak kası bulunur. Hepsi kalçayı yönlendirir ve fleksiyonuna katılır.

1. Bacakları getirmek

Egzersiz, bir rafa bağlanmış bir çapraz veya kauçuk genişletici kayış kullanılarak gerçekleştirilebilir.

Çapraz bağlantı parçasını sağ ayak bileğinize yerleştirin ve sağ tarafınızla alt bloktan bir adım uzakta durun. Bacağınızı hafifçe yana kaldırın. Geçidin direncini aşarak, sağ ayağınızı sola getirin, geri alın ve tekrarlayın. Setle işiniz bittiğinde, diğer bacakta yapın. Montaj şimdi sol ayağınızda olacak ve sol tarafınız bloğa doğru duracaksınız.

Genişletici ile yapıyorsanız, bandı ayak bileği hizasında standa asın ve ayak bileğinin üzerine serbest bir halka koyun. Hareketin geri kalanı geçitteki ile aynıdır.

2. Kopenhag hayaletleri

Bu egzersiz bir partnerle, menteşeler üzerinde, bir bar üzerinde veya bir bankta yapılabilir. Dirseğinizin üzerinde bir yan tahtada durun, üst bacağınızın ayak bileğini yükseltilmiş bir platforma yerleştirin veya bir halkaya sokun. Veya partnerinizden uyluğunuzu ve ayak bileğinizi tutmasını isteyin.

Alt bacağınızı üste getirin ve geri indirin. Barda, döngülerde veya bir partnerle yapıyorsanız, bir bankta veya kutuda diz bükülmüşse düz bir çizgi çizebilirsiniz.

4. Simülatör hakkında bilgi

İç mekan eğitimi için basit ve etkili bir seçenek. Simülatöre oturun, alt sırtınızı sandalyeye bastırın, kolları tutun. Bacaklarınızı bir araya getirin ve geriye doğru yayın.

Alt bacak kasları için hangi egzersizler yapılır?

Alt bacağın şekli gastroknemius ve soleus kasları tarafından belirlenir. Baldır kasını yüklemek için ayakları düz dizlerle bükmeniz gerekir, ancak dizlerdeki bacaklar dik açılarda büküldüğünde soleus daha iyi açılır.

Ayrıca hız önemlidir: gastroknemius hızlı hareketlere, soleus yavaş hareketlere daha iyi yanıt verir.

1. Tek ayak üzerinde parmak ucuna kadar yükselir

Egzersiz baldır kaslarında harika çalışıyor.

Ayak parmaklarınızla gözleme üzerinde durun, bir bacağınızı kaldırın. Ayak parmaklarının üzerinde dur ve kendini geri al. Topuğunuzu biraz daha aşağı indirerek menzili kademeli olarak artırın. Dengenizi korumakta iyiyseniz, halter alabilirsiniz.

2. Ayakta Buzağı Yükseltir

Gastroknemius kası üzerinde egzersiz yapın. Bunu özel bir simülatörde veya sadece omuzlarınızda bir halterle yapabilirsiniz. Hızlı bir şekilde parmak uçlarınızda yükselin ve aşağı inin.

3. Oturan Buzağı Kaldırır

Bu seçenek, soleus kaslarında iyi çalışır, bu nedenle yavaşça kaldırın. Egzersizi bir simülatörde veya dizlerinizin üzerinde bir halterle yapabilirsiniz.

Halter seçeneğini tercih ederseniz, hareket açıklığını artırmak ve en alt noktada kasları germek için çoraplarınızın altına gözleme koyun. Ayrıca bara bir yastık koyun, aksi takdirde bacaklarınıza batar.