Madonna'nın antrenöründen 5 harika bacak egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bacaklarınız günde 20 dakika içinde ince ve güçlü hale gelecektir.

Tracy Anderson ismi sadece Hollywood yıldızlarına değil, tüm Hollywood yıldızlarına da tanıdık geliyor. Bu kırılgan kadın, ünlülerin vücutlarına yontulmuş şekiller ve hoş bir rahatlama verir. “İşlerine” örnek olarak Madonna, Gwyneth Paltrow, Kate Hudson, Nicole Richie …

Bir eğitmenin yadsınamaz avantajlarından biri, etkili yöntemlerini gizli tutmamasıdır. Bunlar bacaklarınızda hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlayacaktır. Her biri 4-5 dakikadan fazla sürmez. Bu, günde sadece 20-25 dakika içinde hayalinizdeki bacakları oluşturabileceğiniz anlamına gelir. Dene!

Tracy Anderson

Bu egzersizler sadece bacaklarınızı daha ince göstermekle kalmayacak, aynı zamanda genel olarak daha hızlı kilo vermenizi de sağlayacaktır. Sebep: Vücuttaki en büyük kaslar bacaklarda bulunur. Bunları yükleyerek diğer antrenmanlardan çok daha fazla kalori yakabilirsiniz.

1. Salıncak bacakları

Başlama pozisyonu: dört ayak üzerinde, sırt düz, karın içeri çekilmiş.

Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin (A). Bacağınızı geri getirin, sol kolunuzu yerden kaldırın ve gövdenizi açın - sadece sağ dizinize ve sağ kolunuza yaslanmalısınız. Sol dizinizi yukarı kaldırın ve bacağınızı keskin bir şekilde düzeltin (B). Başlangıç pozisyonuna dönün.

Dönerken kalçalarınızın yere değmesine izin vermeyin!

Tracy Anderson

Her bacak için 10 kez tekrarlayın.

2. Kalçaya düşer ve çapraz olarak sallanır

Başlama pozisyonu: dört ayak üzerinde, sırt düz, karın içeri çekilmiş.

Kendinizi sağ uyluğunuzun üzerine indirin (A). Destekleyen sağ kolun dirsekte bükülmediğinden emin olun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol bacağınızı çapraz olarak düzeltin (B). Sonra tekrar dört ayak üzerine inin.

Bacağınızı düzeltin, tembel olmayın. Bu hareket ne kadar güçlü olursa, egzersiz bir bütün olarak o kadar etkili olur.

Tracy Anderson

Her bacak için 10 kez tekrarlayın.

3. Döner ve sallanır

Başlama pozisyonu: dört ayak üzerinde. Sol avucunuza ve sağ önkolunuza yaslanın.

Sol kalçayı yere koyun (A). Sağ kalçanızın üzerine dönün ve sol bacağınızı kuvvetlice ileri geri sallayın (B). Dizinizi bükmeyin!

B pozisyonunda düz bacağınızı mümkün olduğunca uzağa götürün.

Tracy Anderson

Başlangıç pozisyonuna dönün.

Hangi bacak üzerinde çalıştığınıza bağlı olarak kolların pozisyonunu değiştirerek her bacak için 10 kez tekrarlayın.

4. Köprüler ve arabeskler

Başlama pozisyonu: yüz yukarı, sağ düz kol ve ayak parmaklarının avuç içine yaslanarak. Sırtınızı bükün, kalça kaslarınızı yukarı çekin ve sol elinizi yukarı kaldırın (A).

Kalça kaslarınızı mümkün olduğunca gergin tutarak mümkün olduğunca bükmeye çalışın.

Tracy Anderson

Yüzünüzü aşağı çevirin, iki avucunuzun üzerine yaslanın, sağ bacağınızı düzeltin ve solunuzu kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Her bacak için 10 kez tekrarlayın, hangi bacak üzerinde çalıştığınıza göre başlangıç pozisyonunu değiştirin.

5. Dizleri yukarı çekmek

Başlama pozisyonu: yüz yukarı, düz kollara yaslanmış ve dizlerde bükülmüş bacaklar.

Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve düzeltin (A). Dizinizi göğsünüze getirin (B). Şimdi dizinizi yere paralel çevirin ve omzunuza doğru çekin, ancak yatay bir düzlemde (B).

C pozisyonunda kalçanızın nasıl çalıştığını hissedin. Kaslarınızın gevşemesine izin vermeyin.

Tracy Anderson

Her bacak için 10 kez tekrarlayın.