Kalp sağlığı için 7 iyi alışkanlık

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kardiyovasküler hastalık, dünyadaki önde gelen ölüm nedenlerinden biridir. Ancak, yaşam tarzı değişiklikleri yaparak riskinizi önemli ölçüde azaltabilirsiniz.

1. Taşı

Hareket kalp için çok önemlidir: kardiyorespiratuar sistemi güçlendirir, kolesterolü ve kan basıncını düşürür ve insülin duyarlılığını artırır. Ve en önemlisi, ne kadar az yaparsanız yapın faydalıdır. En azından biraz hareket etmek, hiç hareket etmemekten iyidir.

Haftalık ideal egzersiz miktarı 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz ve 60 dakika kuvvet antrenmanıdır.

Aerobik antrenman süresini istediğiniz gibi, örneğin haftada beş gün 30 dakika veya üç kez 50 dakika ara verebilirsiniz. Bu aktiviteler arasında koşma, yüzme, tempolu yürüyüş, bisiklete binme, basketbol, tenis ve hatta bahçe işleri sayılabilir.

Kuvvet antrenmanı sırasında ana kas gruplarını (bacaklar, sırt, omuzlar, kollar) çalıştırmanız gerekir. Bunu yapmak için ağırlık, halter veya elastik bant ile çalışabilir, kendi ağırlığınızla egzersizler yapabilirsiniz (çömelme ve şınav, yoga). Yoğun ev işi de iyidir.

Önerilen sınırlara uymuyorsanız endişelenmeyin. Herhangi bir fiziksel aktivite kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Boş zamanınız kısıtlıysa, yoğun aralıklı antrenmanlara bakın.

2. Kan basıncınızı izleyin

Artan basınç (hipertansiyon), arterlerin duvarlarına mekanik baskı uygular ve bu da damarların daralmasına ve sertleşmesine neden olur. Bu da kan damarlarında felce yol açabilecek kan plakları ve çatlak riskini artırır. İdeal basınç 120/80'dir. Üst değer sistolik basıncı yansıtır - kalp atışı sırasındaki basınç. Alt diyastolik basınç, dinlenme sırasındaki basınçtır.

Yaşlılarda, obezite, diyabet ve diğer ciddi hastalıkları olan kişilerde ve çok fazla alkol tüketenlerde hipertansiyon riski artar.

Tansiyonunuz 120/80 işaretinin üzerindeyse, prehipertansiyonunuz olabilir. Ve 140/90'dan yüksekse, tam teşekküllü hipertansiyonunuz var. Kan basıncı gün boyunca değişir, kafein ve strese tepki olarak yiyecek ve alkol alımı ile yükselir ve düşer. Her zamanki basıncınızın ne olduğunu anlamak için günde birkaç kez ölçün.

Kan basıncınızı düşürmek için şunları deneyin:

• Kilo vermek. Fazla kilolu olduğunuzda, kalbinizin vücuda kan götürmek için daha fazla çalışması gerekir.
• Alkol alımını azaltın. Erkekler günde ikiden fazla, kadınlar günde bir porsiyondan fazla yememelidir.
• Daha az tuz var. Günlük tuz miktarı beş gramı geçmemelidir. Çoğu insan iki katını tüketir.

3. Kolesterol seviyenizi izleyin

Her 4-6 yılda bir kolesterol seviyenizi kontrol etmeniz önerilir. Bunu yaparken şunlara dikkat edin:

• HDL kolesterol. Kardiyovasküler sistem için faydalı kabul edilir, içeriği yüksek olmalıdır.
• LDL kolesterol. Sağlığa zararlıdır, bakım seviyesi düşük olmalıdır.
• Trigliseritler. Bu, kanda bulunan bir yağ türüdür. Yüksek trigliserit seviyeleri kalp hastalığı ve diyabetle ilişkilendirilmiştir.

Uygun bir diyet, kolesterol seviyelerini normale döndürebilir. Yağlı balıklar, elmalar, çilekler, turunçgiller, baklagiller, sebzeler ve keten tohumu LDL seviyelerini düşürür. Kuruyemişler HDL seviyelerini yükseltir. Trigliserit seviyeleri yüksek olduğunda, boş karbonhidratları kesmek en iyisidir. Şeker, ekmek, makarna, meyve suları ve diğer işlenmiş karbonhidratları diyetinizden çıkarmaya çalışın.

4. Kan şekerinizi izleyin

Kan şekerinizin yüksek olduğunu tespit ederseniz, şeker hastalığınız olup olmadığını belirlemek için doktorunuza danışın. Lütfen birkaç faktörün kan şekeri düzeylerini yükseltebileceğini ve test sonucunu etkileyebileceğini unutmayın. Bunlar uykusuzluk, obezite, alkol ve kafein tüketimi, doğum kontrolü, antidepresanlar, soğuk algınlığı ilaçları, adet döngüsü sırasında hormonal değişiklikler, kronik stres.

Unutmayın, şeker seviyenizi ancak sekiz saat yemek yemedikten sonra ölçebilirsiniz.

5. Doğru yiyin

Tüm yiyecekler üç kategoriye ayrılabilir: kalp-sağlıklı, sağlıksız ve nötr.

daha sık ne var

• Bitkisel gıdalar: fındık, tohumlar, baklagiller, tahıllar.
• Taze meyve ve sebzeler.
• Deniz ürünleri, özellikle yağlı balıklar: somon, sardalye, uskumru.
• Fermente gıdalar (yoğurt, kefir).
• Sağlıklı yağlar (zeytinyağı).

Kaçınılması gerekenler

• Şeker ürünleri (gazlı içecekler, meyve suları, tatlılar).
• İşlenmiş karbonhidratlar (kahvaltılık tahıllar, beyaz ekmek, bisküvi, makarna).
• Et ürünleri (sosis, sosis, jambon, hamburger).
• Tuz, şeker, yağ, koruyucu madde içeriği yüksek hazır ürünler (dondurulmuş yemekler, cips, külçe, konserve çorba, hazır erişte).

Ölçülü olarak ne kullanılır

• Tereyağı.
• Peynir.
• Kırmızı et.
• Süt.
• Yumurtalar.

Akdeniz diyeti de kalbe iyi gelir. Zeytinyağı, fındık, deniz ürünleri, meyveler, kümes hayvanları, baklagiller ve sebzelere dayanmaktadır. Araştırmacılara göre, bu diyeti uygulayanların kalp krizi, felç ve kardiyovasküler hastalıktan ölüm yaşama olasılıkları, düzenli olarak az yağlı bir diyet uygulayanlara göre önemli ölçüde daha azdı.

6. Kilonuzu izleyin

Yağ hücreleri iltihabı artıran, insülin duyarlılığını bozan ve ateroskleroza (atardamarların sertleşmesi) yol açan maddeler üretir. Bu nedenle, obezitenin kalp hastalığının önde gelen nedenlerinden biri olması şaşırtıcı değildir. Çok fazla viseral yağı olan insanlar özellikle risk altındadır. Karın bölgesinde iç organların çevresinde birikir. Bu tür yağlar, deri altı yağlardan çok daha tehlikelidir ve ondan kurtulmak daha zordur.

Vücut kitle indeksi kullanılarak visseral yağ miktarı belirlenebilir. Boy ve kilo oranı ile hesaplanır. Optimal BMI 25'ten azdır, daha yüksek bir gösterge zaten obeziteyi gösterir.

Ancak yine de tamamen BMI'ye güvenemezsiniz. Çok fazla kas kütlesi olan kişiler, düşük yağ kütlesi yüzdesine sahip olmalarına rağmen 25'in üzerinde puan alabilirler. Tersine, çok zayıf olabilirsiniz, ancak yüksek oranda viseral yağa sahip olabilirsiniz.

Bir insan sağlıklı görünüyorsa, bu onun gerçekten sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Her durumda, kendinize iyi bakmanız ve muayenelerden geçmeniz gerekir.

7. Sigarayı bırakın

Sigara içmek amfizeme (organlarda aşırı hava birikmesi), kansere, periodontitise neden olur ve hemen her organa zarar verir. Tütün dumanı kan damarlarına zarar verdiği için özellikle kalp için tehlikelidir. Sigara içenlerde kalp krizi riski iki katına, inme riski üç katına çıkar. Elektronik sigaralar da kalp hastalığı riskini artırıyor.