Baba Oto-Kontrolünden İrade İnşa Etmenin 7 Yolu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Gerçekten, gerçekten isteseniz bile, ayartmaya nasıl direnilir? irade geliştirin! Özdenetim Papası olarak da bilinen psikolog Walter Michel'in bunu nasıl önerdiğini bu yazıda anlatacağız.

1960'ların başında, Stanford profesörü ve Özdenetim Papası olarak adlandırılan psikolog Walter Michel ve öğrencileri, dört yaşındaki çocuklarla klasik bir deney yaptılar. Tarihe Marshmallow Testi veya marshmallow testi olarak geçti.

Sonuç olarak basit: Çocuklar, deneycinin kendilerine nefis şeyler sunduğu odaya girdiler. Çocukların bir seçeneği vardı: hemen bir tatlı ye ya da 20 dakika bekle ve iki tane al.

Test sonuçları 30 yıl sonra özetlendi: 20 dakika beklemeye yetecek iradeye sahip olan çocuklar, gençliklerinde okulda daha başarılı oldular. Hedeflerine ulaşmada ve hayal kırıklığı ve stresle daha başarılı bir şekilde başa çıkmada daha etkiliydiler.

İrade gücü ve ödülleri erteleme yeteneği kesinlikle harikalar yaratıyor. Fakat yetişkinlikte nasıl geliştirilir ve güçlendirilir? Bu soruyu bizzat Walter Michel yanıtladı.

1. Temel ilke

Gücü güçlendirmenin en önemli ilkesi, geleceği kendine daha çekici kılmak, onu "ısıtmak" ve bugünü olabildiğince değersizleştirmek, "soğutmak"tır.

Abur cubur seviyorsanız böyle bir menünün uzun vadeli etkilerine odaklanmanızı tavsiye ederiz. Örneğin, kendime tekrar ediyorum: "Şişman olacağım ve yakında yaz." Şimdi eğlenmeye odaklanırsanız ("Ahh, nefis!"), O zaman kendinizi kısıtlamanız pek olası değildir.

Bu konudaki en önemli şey, kendinizi bir şeyden mahrum bırakmanız durumunda net bir talimattır. Kendinizi durduracağınız ifadeleri önceden hazırlamanız gerekir.

2. Ucuz manipülasyona boyun eğmeyin

Zayıflığınız için bahaneler üretmeye başladığınızda, psikolojik bağışıklık sisteminin devreye girdiğini bilin. Bizi böyle "sorumluluk"tan çok iyi koruyor, bu yüzden "zor bir gün geçirdim", "zorlandım", "yarın yapsam sorun değil" gibi bahaneler üretmemize yardımcı oluyor ve kendimizi azarlamamıza izin vermiyor. uzun zamandır.

Kendinizi yeniden haklı çıkarmaya başladığınızı hissettiğinizde, psikolojik bağışıklık sisteminizi tıkayın ve görmezden gelin.

3. Kırık strateji

İnsanlar kendilerini kontrol edemediklerini hissettiklerinde önlem almaya çalışırlar: çekici ama sağlıksız yiyecekleri evlerinden çıkarırlar, alkol ve sigaradan kurtulurlar ve bir daha böyle bir şey satın almalarına izin vermezler.

Ancak bu stratejiler caydırıcı bir taahhüt olmadan, somut bir plan olmadan denenirse, yeni yılda yeni bir hayata başlama çabası kadar “başarılı” olacaktır. Bu nedenle, her zaman bir planla başlayın.

4. Kendini gözlemleme yöntemi

Hangi anlarda kendinizi kontrol edemediğinizi anlamak için bir öz kontrol günlüğü başlatın. Kontrolünüzü kaybettiğiniz anları ve bunlara eşlik eden olayları not edebileceğiniz bir defterdir.

Bir deftere, strese neden olan belirli olayları kaydetmeniz ve yoğunluğunu not etmeniz gerekir.

Kulağa basit geliyor, ancak yöntem pratikte etkili bir şekilde çalışıyor. Önceden uyarılmış, önceden silahlandırılmıştır. Günlüğünüzden çıkan sonuçlar, bir sonraki paragrafta tartışılacak olan “eğer-o zaman” boşluklarını hazırlamak için kullanılabilir.

5. Boş "eğer - o zaman"

Hazırda kritik bir durumda bir eylem planı varsa, bir kişinin ayartmaya "hayır" demesi çok daha kolaydır. "Eğer - o zaman" bağlantısını kafanızda tutmayı öğrenmeniz gerekiyor.

Örneğin: "Buzdolabına gidersem açmam", "Bir bar görürsem karşıdan karşıya geçerim", "Sabah yedide çalar saatim çalarsa, Spor salonu."

Bu tür planları ne kadar sık prova eder ve uygularsak, o kadar otomatik hale gelir ve zahmetsiz kontrole izin verir.

6. Zararı abartmak

Zararı abartmak gibi irade gücünü güçlendirme stratejisi genellikle işe yarar.

Böyle bir yeniden değerlendirme yapabilmek için bağımlılığınızın tüm yan etkilerini okuyup öğrenmeniz gerekiyor. Sizi tehdit edebilecek tüm sıkıntıları yazdığınız özel bir defter tutmanız en iyisidir. Çikolatalı şekerlemeli kekler gibi daha önce karşı konulmaz cazibelerin aniden zehirli hale geldiğini göreceksiniz.

Sigarayı bırakmak, bir diyet uygulamak veya öfkeyi kontrol etmek için olumsuz sonuçlar uzak gelecekte yatmaktadır. Ağrılı bir döküntü veya gastrointestinal rahatsızlığın aksine soyutturlar.

Bu yüzden, ete kemiğe bürünmek için onları fazla tahmin etmeniz (kanserli ciğerlerinizin röntgenini ve bir doktorun size kötü haber verdiğini hayal edin) ve geleceği şimdiymiş gibi hayal edin.

7. Yan görünüm

Diyelim ki kalbiniz kırıldı. Etkilenen birçok insan, üzüntülerini, öfkelerini ve kızgınlıklarını besleyerek bu korkunç deneyimleri yeniden yaşamaya devam ediyor. Stresleri arttıkça, öz kontrol sıfıra düşer ve depresyon daha fazla sürüklenmeye başlar.

Bu tuzaktan kurtulmak için, kendinize ve çevrenizdeki dünyaya ilişkin olağan görüşünüzü geçici olarak terk etmek yararlıdır. Yaşadığınız acıyı kendi gözlerinizle değil, sizi dışarıdan gören birinin bakış açısından yeniden gözden geçirmelisiniz. Tanıdıklarınızdan herhangi birini veya hatta ünlü bir kişiyi seçebilirsiniz. Örneğin, bilim adamı Stephen Hawking. Stephen'ın size baktığını ve "Var olan evrenlerin sayısına kıyasla onun sorunları nelerdir?" diye düşündüğünü hayal edin.

Durumunuzu tarafsız bir şekilde değerlendirmeye çalışın ve önemini en aza indirin.

Davranışı değiştirmek ve yeni beceriler öğrenmek için yapılan herhangi bir çabada olduğu gibi, temel reçete, yeni davranış otomatik hale gelene ve kendi içinde ödüllendirilene kadar “pratik yapmak, pratik yapmak ve pratik yapmak”tır.

Güç seninle olsun! İrade gücü.

"" kitabına dayanarak