En iyi 10 kalça egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Gluteal kaslara nasıl %100 yükleneceğini açıklıyoruz.

Bu Popo Egzersizleri Neden Çalışıyor?

Çünkü anatomi dikkate alınarak seçilirler.

Gluteus maximus kasları kalçayı uzatır veya diğer bir deyişle geri çeker. Bu kasların daha iyi aktive edildiği birkaç pozisyon vardır:

1. Kalça bükülmezse. Squat sırasında olduğu gibi esnettiğinizde, gluteus kasının aktivitesi azalır. Bu nedenle, kalçalar için en iyi egzersizler, tam olarak kalçanın önceden bükülmeden uzatılmasını içerir.
2. Kalça 30 derecelik bir açıyla yana yatırılırsa. Gluteus maximus'un lifleri yukarıdan aşağıya çapraz olarak uzanır. Bu nedenle, uyluk doğrudan vücudun altında olduğunda, gluteus kası yana yatırıldığından daha kötü gerilir.
3. Diz 90 derecelik bir açıyla bükülmüşse. Dizlerinizi bükük tuttuğunuzda, kalçalar uzatıldığında gluteus kasları iyi gerilir. Ancak, aynı anda dizlerinizi ve kalçalarınızı, ağız kavgası, ölü kaldırma ve kalçaları pompalamak için simülatörlerde olduğu gibi açarsanız, kaslar çok daha kötü çalışır.
4. Ayak parmakları dışa doğru çevrildiğinde,

Nasıl ve ne kadar yapılır

Tüm vücudunuzu bir antrenmanda çalıştırıyorsanız, haftada en az üç kez yapın. Listeden bir egzersiz seçin ve programınıza ekleyin. Durgunluğu önlemek için 1-2 antrenmandan sonra egzersizleri değiştirin.

Bölmeleri tercih ediyorsanız 1-2 hareket seçin ve gün içinde bacak egzersizleri yapın. Çoğu glute egzersizinin hamstringler üzerinde de çalıştığını unutmayın. Bu nedenle, ağır deadlift veya makineli bacak presleri yapmak istiyorsanız, onlarla başlayın. Aksi takdirde kaslar yorulur ve elinizden gelenin en iyisini yapamazsınız.

Sadece kalçalarla ilgileniyorsanız, egzersizleri antrenmanınızın başında yapın. Bu şekilde kaslara binen yükü maksimuma çıkarabilir ve büyümelerini sağlayabilirsiniz.

3-5 set 8-12 tekrar yapın. Yaklaşımdaki son tekrarlar zorlukla verilecek şekilde ağırlığı alın. Kas yetmezliğine son yaklaşımı gerçekleştirin. Setler arasında 90-120 saniye dinlenin.

Kalçalar için hangi egzersizler en etkilidir?

1. Tezgahta destekle pelvisi yükseltmek

Sırtınız bankta olacak şekilde yere oturun. Halteri kalçalarınıza koyun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık bir şekilde yere koyun, ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara çevirin. Dolgulu bir klavyeye sahip olmak iyi bir fikirdir, aksi takdirde çok kilo aldığınızda vücudunuza batar.

Vücudun bir çizgide uzanması için pelvisinizi kaldırın, 2-3 saniye tutun, aşağı indirin ve tekrarlayın.

2. Ağırlıklı glute köprüsü

Yere yatın, halteri kalçalarınıza koyun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara çevirin. Mermiyi elinizle tutarak pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. En uç noktada 2 saniye tutun ve kendinizi aşağı indirin. Egzersizi tekrarlayın.

3. Bacaklar arasındaki geçişte çekiş

Alt geçiş bloğuna bir ip tutacağı takın. Arkanıza yaslanın, kolu iki elinizle tutun, iki adım öne çıkın. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin ve ayak parmaklarınızı yanlara çevirin.

Vücudunuz zemine paralel olana kadar sırtınızı düz tutarak öne doğru eğin - bu başlangıç pozisyonudur. Kalçaları düzleştirin, vücudu düzeltin, en uç noktada bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

4. Rus salıncaklı su ısıtıcısı

Bir geçitteki çekiş ile aynı, sadece bir kettlebell ile. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin ve ayak parmaklarınızı yanlara çevirin. Elinize bir kabuk alın, pelvisinizi geri alın, düz bir sırt ile öne doğru eğin ve bacaklarınızın arasına bir ağırlık koyun.

Kalçaları süzün, pelvisi düzeltin ve mermiyi köprücük kemikleri seviyesine sallayın. Sonra tekrardan

Kettlebell'i bacaklarınızın arasına yerleştirin ve salınımı tekrarlayın. Dizlerinizi çok fazla bükmenize gerek yok: Ana hareket kalça ekleminde gerçekleşir.

5. Ters hiperekstansiyon

Bacaklarınız ağırlıkta kalacak şekilde vücudunuzla bir bankta veya GHD antrenöründe uzanın, ellerinizi tutun. Dizlerinizi dik açılarda bükün. Kalçalarınızı yere paralel tutun. Bu pozisyondan, onları yukarı kaldırın ve geri indirin.

Egzersizi daha zor hale getirmenin iki yolu vardır:

1. Bacaklarda ağırlık. Özel bir kemer alın, üzerine istediğiniz ağırlıkta bir gözleme asın ve başlangıç pozisyonuna geçtiğinizde ayaklarınızın üzerine koymasını isteyin.
2. Dizlerinize bir genişletici koyun ve bacaklarınızı yanlara doğru açın. Bu yüzden sadece bacaklarınızı kaldırmanız değil, aynı zamanda onları ayrı tutmak için kuvvet uygulamanız gerekir.

6. Kalçanın çaprazlamada geri kaçırılması

Bacağınızı alt bloğa bağlayın ve makineye dönük durun. Ellerinizle raflara tutunabilirsiniz. Dizinizi bükmeden bacağınızı geri alın, en uç noktada sabitleyin ve orijinal konumuna geri getirin.

Kalçalarınızı yüklemek için ağız kavgası, deadlift ve lunges nasıl yapılır

Bu egzersizler yukarıdakiler kadar etkili değildir. Ancak zamanınız yoksa ve tüm alt bedeni bir kerede yüklemeniz gerekiyorsa, bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin ve odağı kalçalara kaydırın.

1. Ağız kavgası

Sumo ağız kavgası yapın: Ayaklarınızı omuzlarınızın iki katı genişliğe koyun, ayak parmaklarınızı yanlara çevirin.

Pankek veya dambıl squat yapıyorsanız, ağırlığı önünüze doğru çekin. Bu, pelvisin geri kaçırılmasını artıracak ve kalçaların çalışmasını güçlendirecektir.

2. Kaldırma

Sumo deadlift yapın: geniş bir duruş ve ayak parmakları yanlara dönük. Bu, kalçalardaki yükü yalnızca biraz artıracaktır, ancak yine de hiç yoktan iyidir.

3. Akciğerler

Akciğerler sırasında vücudunuzu öne doğru eğin.

4. Simülatörde bacaklara basın

Ayaklarınızı platformun üstüne koyun, bacaklarınızı daha geniş açın ve ayak parmaklarınızı yanlara doğru çevirin.