Erken kalkmayı nasıl öğrenirsiniz: ayrıntılı talimatlar

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sadece dört adım, zahmetsizce uyanmanıza ve gün boyu yenilenmiş hissetmenize yardımcı olacaktır.

Kalkmak için en uygun saate karar vermek için günlük rutininizi ve sorumluluklarınızı (iş, çalışma, aile, hobiler, seyahat) göz önünde bulundurmalısınız. Örneğin, gece çalışıyorsanız veya ders kitaplarınızı okuyarak geç saatlere kadar ayakta kalıyorsanız sabah beşte kalkmanız çok zor olacaktır.

Bir zaman çizelgesine karar verdikten sonra aşağıdaki dört noktaya dikkat edin:

1. Hayata karşı hedefler ve tutum.

2. Akşam ritüeli.

3. Uyku kalitesi.

4. Uyanış ve sabah ritüeli.

Sabahları kolayca kalkmanıza yardımcı olurlar. Her öğeyi ayrı ayrı ele alalım.

1. Hedefler ve hayata karşı tutum

Önce çok fedakarlık yapmanız gerekeceğine hazırlıklı olmalısınız. Bir süreliğine partilerden vazgeçmek zorunda kalacaksın. Vücudunuz yeniden yapılanana kadar daha çok yorulacaksınız ve üretkenliğiniz düşebilir. Bununla daha kolay başa çıkmak için net hedefleriniz olması gerekir.

Neden bu kadar önemli?

• İlk olarak, hedefler bizi motive eder. Tekrar kestirmek istediğinizde yataktan kalkmanıza yardımcı olurlar.
• İkincisi, hedefler eylemlerimizi belirler. Her hedef, gerçekleştirerek istenen sonucu elde edeceğimiz belirli bir eylem sistemine sahip olmalıdır.

Örneğin:

• Hedef: 1 Nisan 2017'ye kadar 5 kilogram kilo verin.
• Eylem sistemi: günde 2.000'den az kalori tüketin (tatlı ve abur cubur yemeyin) ve egzersiz yapın: haftada iki kez kardiyo (koşu veya yüzme), haftada iki kez halter ve germe için yoga.

Gelecek yıl için kendiniz için üç ana hedef tanımlayın ve her biri için bir eylem sistemi taslağı oluşturun.

2. Akşam ritüeli

Sabahları rahat ve rahat uyanmak için akşama önceden hazırlanmanız gerekir. İşte bazı ipuçları.

Yatmadan önce elektronik cihazlar kullanmayın

Akıllı telefonların, tabletlerin ve bilgisayarların ekranlarından gelen ışık, uyku kalitesi ve uykuya dalma hızı üzerinde kötü bir etkiye sahiptir. Bu nedenle yatmadan 1-2 saat önce tüm cihazları kapatın.

Yarın için önceden hazırlanın

Sabahları buna zaman ve enerji harcamamak için akşam bile ertesi gün için planlar yapın. Ne yapacağınıza, ne giyeceğinize, ne pişireceğinize karar verin.

Geçen günü değerlendir

Zaman geçiyor ve durup en önemli şeyleri düşünmezseniz çok şey kaçırabilirsiniz. Bu nedenle akşamları, gün içinde yaptığınız, minnettar olduğunuz, sizi neyin mutlu ettiğini değerlendirin.

Okumak

Artık herkesin o kadar yoğun bir programı var ki okumak için zaman bulmak çok zor. Ancak tüm elektronik cihazları yatmadan birkaç saat önce kapatırsanız, muhtemelen iyi bir kitap için en az 30 dakikanız vardır.

3. Uyku kalitesi

Genellikle uyku kalitemizi neyin etkilediğini ve onu nasıl iyileştirebileceğimizi düşünmeyiz. Ancak aşağıdaki faktörleri her zaman aklınızda bulundurmalısınız.

• İçecekler. Yatmadan en az altı saat önce kahve ve alkol almaktan kaçının, aksi takdirde iyi bir gece uykusu çekmeniz olası değildir. Yeşil çay veya su içmek daha iyidir.
• Gıda. Yatmadan önce yutmayın. Bu, sindirim sistemini zorlar ve uyku kalitesini de etkiler. Fındık veya bir bardak süt gibi hafif bir şeyle atıştırın.
• Spor aktiviteleri. Yatmadan en az üç saat önce egzersiz yapmayın, yoksa uykuya dalmanız zor olacaktır. Sabahları antrenmanınızı yeniden planlamak daha iyidir.
• Uygun koşullar. Kaliteli bir yatak ve yastık satın alın. Karanlıkta ve sessizlikte uyumanız ve sıcaklığı çok yüksek tutmamanız tavsiye edilir.
• Mod. Aynı anda yatağa git. Tabii ki, bu ilk başta zor olacak. Vücut eski ritminde çalışırken, yorgun olduğunuzda yatmak daha iyidir. Birkaç gün içinde yeni bir moda gireceksiniz.
• Uyku zamanı. Uyumak ve uyanmak için ideal zamanınızı bulun. Gece boyunca, değişen REM ve yavaş uyku evrelerinden oluşan birkaç uyku döngüsü değiştirilir. Tam bir döngü yaklaşık 90 dakika (1,5 saat) sürer. Uyanık olmak için, döngü tamamlandığında uyanmanız gerekir - bir buçuk saat sonra, üç, dört buçuk, altı, vb. Tabii ki, kendiniz için doğru uyku zamanını bir dakika doğruluğu ile hemen belirleyemezsiniz, ancak kesinlikle en iyi seçeneği bulacaksınız.

4. Uyanış ve sabah ritüeli

Daha erken kalkmanıza yardımcı olacak iki yaklaşım vardır. Size en uygun olanı seçin.

1. daldırma yöntemi … Planlanan saatte hemen kalkar ve yeni rejimi sürdürmeye çalışırsınız. Bu yaklaşım daha zordur çünkü böyle ani bir değişiklikten daha çok yorulacaksınız. Bu durumda gün içerisinde 20-30 dakika şekerleme yapabilirsiniz.
2. Kademeli alışma yöntemi … Bu yaklaşım daha etkilidir çünkü uyanma saatlerinizi kademeli olarak değiştirirsiniz. 1-3 gün boyunca alışana kadar 10-15 dakika kaydırmak en iyisidir, sonra tekrar kaydırın. Örneğin, genellikle sekizde kalkarsanız, sabah hemen altıda kalkmaya çalışmayın. İlk önce alarmınızı 7:45'e kurun. Birkaç gün bu saatte kalkın ve ardından alarmı 7:30 olarak değiştirin. Evet, bu yaklaşım daha uzun sürecek ancak vücudun uyum sağlaması daha kolay olacaktır.

Sizin için rahat olan bir yaklaşıma karar verdiğinizde, aşağıdaki yönergelere de uymaya çalışın:

• Sizi rahatsız eden bir alarm zil sesi açmayın. Kendinizi iyi hissettiren yavaş bir girişe sahip bir şarkı bulun (elbette bu şarkı zamanla sizi sinirlendirmeye başlayabilir elbette). İlk birkaç hafta çalar saatinizi yatağınızın yanında bırakmayın. O zaman kalkmalı ve kapatmalısın.
• Birine rapor verin. Elbette tanıdığınız biri erken kalkar, onlardan size destek olmalarını isteyin. Uyandıktan 10-15 dakika sonra onları arayacağını veya mesaj atacağını kabul et.
• Görevi bir oyuna dönüştürün. Takviminizi göze çarpan bir yere asın ve erken kalktığınız günleri bir çarpı işaretiyle işaretleyin. Birkaç gün içinde gözünüzün önünde zamanla büyüyecek bu tür haçlar zinciri olacak ve onu bölmek istemeyeceksiniz. Bu numara motive olmanıza yardımcı olacaktır.
• Uyandıktan hemen sonra bir şeyler yapın. Bu sizi uykulu halinizden çıkaracaktır. Bir bardak su içmek, yüzünüzü yıkamak, yatağınızı toplamak gibi basit hareketler bile işe yarayacaktır. Bir pencere açın ve odayı havalandırın. Haberleri okumayın, sosyal ağlara girmeyin, e-postalarınızı kontrol etmeyin. Bunu daha sonra yapmak için zamanınız olacak ve sabahı sadece kendinize ayıracaksınız.
• Sabah güzel bir şey yapın. En sevdiğiniz kahveyi yapın, bir kitapla oturun veya sakin bir kahvaltı yapın.

Sabah başka ne yapılması gerekiyor

Tabii ki, bu bireyseldir, ancak işte bazı öneriler:

• Hedeflerinizi düşünün ve ilerlemeyi ölçün.
• Spor için gir.
• Meditasyon yap.
• Okumaya devam etmek.
• Yaratıcı ol.
• Sevdiklerinizle vakit geçirin.

Bazen erken uyanamayabilirsiniz, ancak cesaretiniz kırılmasın. Biraz daha uyuduğunuza sevinin ve ardından normal aktivitelerinize devam edin. Ve yarın, daha fazla çaba göster.

SSS

Haftasonu ne yapıyorsun?

Her şey sana bağlı. Ancak kendinize erken kalkma alışkanlığını aşılamaya çalışırken, hafta sonları yeni rejimden çıkmamak daha iyidir. Yeteneklerinize güvendikten sonra, biraz uyuyarak da kendinizi şımartabilirsiniz.

Arka arkaya kaç gün sonra kalkabilirim?

Kendinizi yeni bir rutine alıştırmaya başladığınızda 1-2 günden fazla atlamayın, aksi takdirde erken uyanmaya dönmeniz çok zor olacaktır. Bir aydan fazla bir süredir erken kalkıyorsanız 2-3 günü kaçırmak o kadar da korkutucu olmayacaktır.

Seyahat ederken nasıl olunur?

Kendinize fazla yüklenmeyin. Rejime bağlı kalmaya çalışın. Yapamıyorsanız, işinizi planlandığı gibi yapın.

Ya arkadaşlarım beni bir partiye çağırırsa?

Mükemmel bir şekilde. Eğlenin ve her zamanki gibi aynı saatte uyanmaya çalışmayın. Yeterince uyuyun ve yarın rutininize dönün.

Erken kalkmak için kendinizi eğitmek zaman alır. Küçük başlayın ve kesinlikle başarılı olacaksınız.