Depresyon beni nasıl sabah insanı yaptı ve uykuya yeni bir yaklaşım beni bir süpermen haline getirdi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Girişimci Alicia Liu, depresyonla ilgili deneyimini ve uyku kısıtlamasının beklenmedik sonuçlarını anlattı.

Arka plan

Son altı aydır, hafta sonları ve tatil günleri de dahil olmak üzere 6:30 civarında uyandım. Tabii sabah beşte kalkanlara göre o kadar da erken değil. Ama benim için bu çok büyük bir değişiklik. Kelimenin tam anlamıyla farklı bir insan oldum. Şimdi alarmla uyanıyorum ve güne coşkuyla başlıyorum. Kahvaltıdan önce yapacak bir sürü işim var: Meditasyon yapıyorum, yoga yapıyorum, bisiklete biniyorum, okuyorum, yazıyorum, yulaf ezmesi pişiriyorum. Sağlığıma takıntılıymışım gibi görünebilir, ama ben buna nasıl geldiğimi tam olarak anlamıyorum.

Çocukluğumdan beri iflah olmaz bir baykuştum, gece geç saatlere kadar okumayı severdim. Tabletlerin ve e-kitapların icadından önce, yatağıma bir masa lambası alıp ailem uyumadığımı fark etmesin diye üzerime bir battaniye örterdim. Akşam 11 civarında, genellikle yaratıcı enerjim yükselir - bu, döndükten sonra bile devam etti. Son yıllardaki makalelerimin ve projelerimin çoğu gece yarısından sonra yapıldı.

Teknoloji girişimlerinde çalışıyorum ve özellikle baykuşlar için görünüyorlar. İşe 10'dan sonra, hatta 11'den sonra gelsen kimse sana dönüp bakmaz. Bu nedenle sabah bir ikide yatsam da 7-8 saat uyumayı başardım.

Elbette erken kalkmanın faydalarını biliyordum. Ama denemek hiç aklıma gelmedi.

İş değiştirene kadar. Kamu hizmetlerini geliştiren bir şirkette iş buldum. Bu nedenle her ay San Francisco'dan şirketin Washington'daki merkezine gitmek zorunda kalıyordum. Hızla büyüyen bir başlangıçtaki sık jet gecikmesi ve artan iş sorumlulukları stres ve uykusuzluğa yol açtı. Ve sonra depresyon belirsiz bir şekilde süründü.

Depresyonda olduğumu nasıl anladım

Bu onunla ilk karşılaşmam değil. Ayrıca, uzun zamandır meditasyon yapıyorum, bu yüzden önceden fark etmeliydim. Ama hayır. Beyin, rasyonel açıklamalarla sorunları maskelemede harikadır.

Karamsar ruh hallerimi hayata gerçekçi bir bakış açısıyla bağladım. Kendimi iyimserlerin basitçe aldatıldığına ikna ettim. Üstelik bildiğim kadarıyla dünya gözlerimin önünde parçalanıyordu. Devlet hizmetlerini optimize etmek, özellikle Başkan ve Kongre aktif olarak yaptığınız her şeyi yok etmeye çalışırken inanılmaz derecede zordur. İlk başta bu işe hevesle başladım, ancak motivasyonum keskin bir şekilde düştü. Bana hiç benzemiyor.

İstifa edip iş sorumluluklarımdan kurtulmanın ne kadar güzel olacağını düşündüm. İş gününün bitmesini zar zor bekledim, zaten Salı günü bir hafta sonu hayal ettim ve Pazar akşamı iş hakkında korkuyla düşündüm.

İşten sonra hiçbir şey yapacak gücüm yoktu. Yavaş yavaş, arkadaşlarla buluşmayı ve eğlenceyle ilgilenmeyi bıraktım. Eskiden bana keyif veren her şeyin -gezmek, yemek yemek, fotoğraf çekmek, makale yazmak- boş uğraşlar olduğuna kendimi inandırdım.

Daha da kötüsü, sürekli yorgun olduğum için antrenmanı bıraktım. Ve bu, bir yıl içinde zaten iki sprint triatlonuna katılmama rağmen. Yaşasam da yaşamasam da önemli olmadığını düşünmeye başladım. Sonra nihayet beynimin arızalı gibi göründüğünü fark ettim.

Yaygın bir yanılgı, depresyonun çok üzgün olma hali olduğudur. Aslında, sadece umursamıyorsun. Üzüntü, sonuçta kendin hakkında hiçbir şey umursamadığını ima eder. Depresyon sırasında, kendinizi çalışmaya, hobilerinizi yapmaya, bir yerlere gitmeye, insanları görmeye zorlamak zordur, çünkü tüm bunları umursamıyorsunuz.

Depresyon uykuyla nasıl ilişkilidir ve bununla nasıl başa çıktım?

Doktora ve psikoterapiste gittim. Randevuda, uykusuzluğum olduğu açıkça ortaya çıktı. Bu, birkaç gün sonra uykuya dalmanın veya uyanmamanın zor olduğu bir uyku bozukluğudur. Depresyon ve uykusuzluk belirtileri birbirini güçlendirir.

O zamana kadar, haftalardır uyumakta zorluk çekiyordum. Çok erken yatmış olmama rağmen uzun süre uyuyamadım. İşle ilgili endişeli düşüncelerle eziyet çekiyordum. Sürekli yorgun hissediyordum ve bu sadece depresyonu şiddetlendirdi.

Bir şeyler yapmam gerektiğini biliyordum ama uyku ilacı içmek istemiyordum. Sakinleştiricilerden sonra, ertesi gün bir zombi gibi hissediyorsunuz. Bir zamanlar tıbbi esrarın uykusuzluk da dahil olmak üzere çeşitli hastalıklar üzerindeki etkilerini araştıran bir şirketle çalıştım. Uyku ilacı gibi yan etkileri yoktur. Kaliforniya'da yaşadığım gerçeğinden yararlandım ve tıbbi esrar satın almak için izin almak için doktora gittim.

Amerika Birleşik Devletleri'nde yasaklanmış bir madde olarak sınıflandırılmıştır, bu nedenle özellikleri hakkında çok az güvenilir bilgi vardır. Ne kadar uykuya dalmam gerektiğini bulmak için deneyler yapmak zorunda kaldım. Bu hiç de göründüğü kadar hoş değil. Sigara içmiyorum ve tentürlerin hazırlanması bana çok zor geldi. Bu nedenle, marihuana ilavesiyle yemeğe yerleştim. Etkileri sadece birkaç saat sürer, bu nedenle doğru zamanı ve dozu seçmek çok zordur. Yenilen diğer yiyecekler de etkiyi etkiler. Buna rağmen bana oldu. Sadece uykusuzluk geçmedi.

Hala sabah 4-5 gibi uyandım ve rahatsız edici düşünceler yüzünden artık uyuyamıyordum. Bazen tekrar uykuya dalmayı başardım ama sabahları hala halsiz ve yorgun hissediyordum.

Esrar, hafıza ve diğer önemli beyin işlevleri için gerekli olan REM uykusunu bastırır. Geçici bir çözüm olarak çalışır, ancak vücudu gerçekten restore eden bir uyku sağlamaz. Doğal olarak uyumayı öğrenmem gerektiğini biliyordum. Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBT-B) hakkında bilgiye bu sıralarda rastladım.

Bilişsel davranışçı terapi uykusuzluk için nasıl çalışır?

Vücudun uyku için doğal bir ihtiyacı vardır. Nasıl uyuyacağını kendisi bilir. Küçük çocuklar ve hayvanlar uykusuzluk çekmezler. Yetişkinler çok fazla düşündükleri için uyumakta zorlanırlar.

CBT-B'ye göre, düşüncelerimiz depresyon ve kaygının ana nedenidir. Ve olumsuz, mantıksız düşünceleri olumlu ve gerçekçi olanlarla değiştirirseniz, zihinsel sağlığınız iyileşir. Ve düşüncelerinizi değiştirmek için yapmanız gerekir.

Ondan önce, çoğu kişi gibi düşündüm: Yeterince uyuyamadığım için daha fazla uyumam gerekiyor. Daha erken yattım ve daha uzun süre yatakta kaldım. CBT-B tam tersi bir yaklaşım sunar: Yeterince uyumak için daha az uyumanız gerekir.

Uyku zamanı ve yatakta sadece zaman aynı şey değildir. Bu iki sayının oranı uyku verimliliğinizi yansıtır.

23'te yatıp 8'de kalktım ama sadece 5-6 saat uyudum. Yani uyku verimliliğim sadece 5/9 veya %55 idi ve ideal olarak %90'dan fazlasına ihtiyaç var. Bu kadar yorgun olmama şaşmamalı.

Bir alışkanlığı değiştirmek için önce onu gözlemlemeniz gerekir. Bu aynı zamanda uyku için de geçerlidir. CBT-B uzmanları, tedaviye başlamadan iki hafta önce tavsiyede bulunur ve özel bir günlük tutar. Bu durumda uyku ilacı alamazsınız. İki hafta daha uykusuz kalmak istemedim, bu yüzden hemen terapiye başladım. Ve Apple Watch uygulamasını kullanarak uykumu izledim. Bu yöntem el yazısı kadar güvenilir değil ama benim için yeterliydi.

CBT-B, uyku hijyenini iyileştirmeyi ve bununla ilgili olumsuz düşüncelerden kurtulmayı içerir. İki davranışsal stratejiye dayanır: uyaran kontrolü ve uyku kısıtlaması. Tek tek veya kombine olarak kullanılabilirler. birleştirmeye karar verdim. Dezavantajı, daha az uyumanız gerektiğidir. Neredeyse bir aydır çok ama çok yorgundum. Bu son derece tatsız, ancak sonucu daha hızlı alırsınız.

uyaran kontrolü

Bize yatağı sadece uykuyla ilişkilendirmeyi öğretiyor. Bunun için:

• Sadece uykulu hissettiğinizde yatağa gidin. Sadece yorgun olduğunuzda değil, gözleriniz birbirine yapıştığında da başınız eğik ve başını sallamaya başlıyorsunuz.
• 15-20 dakika sonra hala uyanıksanız, kalkın ve tekrar uykunuz gelene kadar başka bir odaya gidin.
• Yatakta başka şeyler yapmayın: okumayın, çalışmayın, mesaj yazmayın, TV izlemeyin. Tek istisna seks.

Kısıtlı uyku

Bu strateji, yatakta tam olarak vücudun uyuyabildiği kadar zaman geçirmeniz gerektiğini varsayar. Bunun için:

• Uyku gözlemlerinizi kullanarak ne kadar uyuduğunuzu belirleyin. Bu yöntemi uygulamaya başladığımda, her gece yaklaşık beş saat uyuyordum. Bu egzersiz, genellikle düşündüğümüzden daha uzun uyuduğumuzu görmemize yardımcı olur.
• Ne zaman yatmanız gerektiğini hesaplayın. Her şey ne kadar uyuduğunuza ve ne zaman kalkmanız gerektiğine bağlıdır. 6:30'da kalkmak istedim, anlaşılan saat 1'den sonra yatmam gerekiyordu. Uyumak için biraz zaman ayırmanız gerekiyor. Ne kadar yorgun olursanız olun, sadece hesaplanan saatte yatağa gidin. Yüzde 90 verimliliği hedeflemelisiniz, bu da yatakta geçirdiğiniz zamanın büyük bir kısmını uyuyarak geçirmeniz gerektiği anlamına gelir.
• Hafta boyunca uyku verimliliği %90'ı aştığında yatakta geçirilen süreyi 30 dakika artırın. Gelecek hafta uyku süreniz de artarsa, yarım saat daha erken yatın, vb. Ancak uyku verimliliği düşmeye başlarsa, yatakta geçirdiğiniz zamanı azaltın.

Sadece yatakta uyuyun ve başka hiçbir yerde uyuyun. Şekerleme yapmayın ve tüketin. En önemlisi, hafta sonları bile her gün aynı saatte kalkın. İlk başta çok zordu: Çalışmadığım günlerde biraz daha uzun yalan söylemeyi her zaman sevmişimdir. Ama hala yeterince uyuyamadığım için denemeye karar verdim. Sonuç olarak uyku kalitemi artırmama yardımcı olduğundan eminim.

Sonuçlar

Terapi sırasında öğrendiğim en şaşırtıcı ve önemli şey, nasıl daha fazla uyuyabileceğim değildi. Uyku sürem altı buçuk saate çıktı. Ama bazen 5-6 saat uyuduğum geceler oluyordu ki bu önerilen 7-8 saatin çok altında. Aynı zamanda, kendime mümkün olan her şekilde yardım ettim:

• Yoga pozları verdim, kokulu mumlar yaktım, yatmadan önce rahatlamak için sıcak bir banyo yaptım.
• Uykumu daha rahat hale getirmek için güzel pamuklu çarşaflar, yorgan ve keten yatak takımı aldım.
• Penceremize hazır olanlar çok dar olduğu için kalın perdeleri kendim diktim.
• Doktora danıştıktan sonra melatonin üretimini düzenleyen özel bir fototerapi lambası aldım. Kendimdeki etkisini fark etmedim. Uykusuzluk çekiyorsanız, lambayı kendiniz tedavi etmeye başlamayın: yanlış kullanım yalnızca semptomları kötüleştirebilir.
• Beni uyanık tutan düşünceleri düzenlemek için bir kaygı günlüğü başlattım. Her sabah 10 dakika boyunca beni endişelendiren her şeyi yazdım. Süre bitene kadar yazmanız gerekiyor. Endişeniz varsa deneyin.
• Ekranların mavi ışığından koruyan sarı lensli gözlükler aldım. Onları her gece dokuzda takıyorum.
• Ve en faydalısı da tekrar düzenli antrenmanlara başlamış olmam. Bir arkadaşımla triatlona kaydoldum, bana motivasyon verdi. Egzersizin kendisi uykusuzluk ve depresyon tedavisinde etkilidir.

Bunu altı aydır yapıyor olmama rağmen hala yedi saatten az uyuyorum. Ve harika hissediyorum! Çünkü alışkanlıklarda bir değişikliğin yanı sıra düşüncede de bir değişiklik yaşadım.

Ertesi gün iyi hissetmek, üretken ve enerjik olmak için yaklaşık sekiz saat uykuya ihtiyacım olduğunu sanıyordum - ama bu doğru değil.

Bu inancımdan vazgeçtiğimde hayattan çok daha fazla keyif almaya başladım. Uyuyamama kaygım biter bitmez depresyon da ortadan kalktı. Terapinin ilk haftasıydı. Daha sonra öğrendiğim gibi, uyku azaltma, depresyonu tedavi etmek için antidepresanlarla birlikte kullanılıyor.

Kişisel sonuçlar

Tahmin edebileceğiniz gibi, bu terapi sırasında biraz garip davranmaya başlıyorsunuz. Gece yarısı uyanırsanız, yorganın altından çıkıp tekrar uykunuz gelene kadar sıkıcı bir şeyler yapmanız gerekir. Ama vücudun hazır olur olmaz uykuya dalacağını anlayınca bu tuhaflıkları kabul ettim. Gece uyandığımda podcast ve sesli kitap dinledim, ev işleri yaptım ve kedilerimle oynadım. Çok fazla acı çekmemek için sıcak bir yataktan çıkıp rahat bir kazak ve terlik giydim.

Uyku güçlükleri ve uykusuzluk, yeterince uyuyamamaktan değil, yeterince uyuyamayacağınız endişesinden kaynaklanır.

Uykuyu gerekli saatlerle sınırlamak için geç yattığım için fazladan boş zamanım vardı. Bir sürü televizyon programı izledim ve bir sürü yönetim kitabı okudum. Hem zevk hem fayda!

Yalnız uyumuyorsanız, ek zorluklar ortaya çıkar. Kocam neredeyse beni yatakta görmeyi bıraktı. O zaten derin uykudayken uzanıyorum ve ondan çok daha erken kalkıyorum. Yeni uyku düzeninin ilişkinizi nasıl etkileyeceğini tartıştığınızdan emin olun. Umarım partneriniz daha mutlu ve daha enerjik olduğunuzu fark edecek ve değişime anlayışla yaklaşacaktır. Uykuya dalmayı, bağınızı güçlendiren başka bir aktivite ile birlikte değiştirin.

Terapinin en belirgin etkisi ruh halimdi. Tabii ki hala çok erken uyandığım ve artık uyuyamadığım geceler var. Ama şimdi endişeli düşüncelere kapılmıyorum, ekstra boş zamandan yararlanıyorum.

Uykusuzluk için BDT'ye başladığımdan beri kendimi neredeyse insanüstü hissediyorum.

İşimde yeniden anlam görmeye başladım ve çok daha üretken oldum. Bu yıl iki konferansta konuşuyorum, ancak son zamanlarda bir izleyici önünde konuşamayacağımı düşündüm.

Hiper-iletişimsel oldum ve insanlarla etkileşim kurarak enerji kazanmayı öğrendim. Arkadaşlarımla ve insanlarla daha çok vakit geçirmeye başladım. Gerçek bir triatlet oldum ve haftada neredeyse on saat antrenman yaptım. Sprint triatlonunda yaş kategorimde sekizinci oldum ve şimdi olimpiyat mesafesine hazırlanıyorum. Daha önce 1.5 kilometre yüzmem, 40 bisiklet sürmem ve 10 tane daha koşmam gerektiği düşüncesinden korksam, şimdi coşkuyla boğulmuş durumdayım.

İki yıl aradan sonra tekrar yazı yazmaya başladım. Yaratıcı enerji patlamasıyla ne yapacağımı bilmiyorum. Bazen uykuma bile müdahale ediyor. Sadece şimdi, yeterince uyuyamadığımda ruh halimi etkilemiyor. Evet, ertesi gün kendimi daha yorgun hissediyorum ama yine de planladığım şeyi yapıyorum. Ve en önemlisi, bu ertesi gece huzur içinde uyumamı engellemiyor.