Antrenman sonuçlarınızı olumsuz etkileyen 5 alışkanlık

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Günlük yaşamda nasıl davrandığınız, spor salonundaki performansınızı doğrudan etkiler. Bu beş alışkanlık performansınızı olumsuz etkileyebilir ve hatta yaralanma riskinizi artırabilir.

1. Karnınızın üzerinde uyuyun

Karın üstü uyumak belinizde gereksiz bir kemer oluşturur ve yüzünüz yastığa yatıp başınızı bir tarafa çeviremeyeceğiniz için boyun kaslarınız aşırı gerginleşir. Uzun yıllar her gece bu şekilde uyursanız, baskı ve baskı omurgada çeşitli duruş problemlerine ve sırt ağrılarına neden olan dejeneratif süreçlere neden olur.

Ayrıca uyku sırasındaki bu pozisyon, hareket açıklığında azalmaya ve sinir köklerinde tahrişe neden olabilir. Azaltılmış hareket aralığı ile, squat ve deadliftlerden başınızın üzerinde serbest ağırlık kaldırmaya kadar birçok egzersiz için doğru tekniği koruyamayacaksınız.

sorun nasıl çözülür

Yatağınız ve yastığınız, uyurken doğal bir vücut pozisyonunu korumanıza yardımcı olmalıdır. Sırt üstü veya yan yatmak için kendinizi eğitin, boynunuzun sırtınızla aynı hizada olacağı bir yastık seçin.

Ayrıca yatağa da dikkat edin. Uyku sırasında sırtınızın sarkmaması ve çökmemesi için çok yumuşak olmamalıdır.

2. Boynunuzu çatırdayana kadar ısıtın

Uzun süre bir pozisyonda oturduğunuzda ve sonra başınızı keskin bir şekilde döndürdüğünüzde veya eğdiğinizde, bir çatırdama duyabilirsiniz.

Bu alışkanlık boynunuz için zararlıdır. Ve bu, ani bir hareket sırasında patlayan eklem sıvısındaki küçük hava kabarcıkları nedeniyle oluşan sesle ilgili bile değil. Asıl tehlike, insan vücudunun oldukça kırılgan bir parçası olan boynu zorla ve yanlış bir şekilde etkilemenizdir.

Keskin hareketler boyun bağlarını gerer, bu da zamanla servikal omurganın hipermobilitesine neden olabilir. Bu, üst sırtın hareket mekaniğini bozar ve ağırlık kaldırma egzersizi sırasında boyun yaralanmasına neden olabilir.

sorun nasıl çözülür

Boynunuz sertse, eklemlerinizi kırmayın, hafif bir ısınma yapın veya tetik noktalarını çalıştırmak için bir masaj topu kullanın. Bilgisayar başında uzun süre çalıştıktan sonra boynunuzu nasıl esneteceğinizi ve gevşeteceğinizi zaten anlattık.

3. Dişlerin taşlanması

Dişlerinizi gıcırdatmak temporomandibular eklem disfonksiyonuna yol açabilir. Hasarlı eklemi düzeltmek için çiğneme ve sternokleidomastoid kasların hipertonisitesi oluşur, gerilim trapezius kaslarına iletilir.

Kas hipertonisitesi boyun, omuz ve göğüs bölgesinde ağrıya neden olabilir ve ayrıca duruş bozukluklarına neden olabilir: skolyoz, sakroiliak eklemin instabilitesi ve diğer problemler.

Bu değişiklikler ve acılar, antrenmanda her şeyinizi vermenize ve onlardan maksimum fayda ve zevk almanıza izin vermeyecektir.

sorun nasıl çözülür

Diş hekiminize görünün. Isırmayı kontrol edecek ve dişlerinizi gıcırdatmanın kötü alışkanlığından kurtulmak için ne yapmanız gerektiği konusunda tavsiyelerde bulunacaktır.

Çenenizi ne zaman sıkmaya başladığınızı takip edin, bu da sizi çok gergin yapar. Gerginliği azaltmak için yoga, meditasyon ve nefes egzersizlerini deneyin.

Masajı da deneyebilirsiniz. Yanınıza yatın ve iki ila üç dakika boyunca yanağınızın altına bir tenis topu yerleştirin. Sabit basınç kasların gevşemesine neden olur.

4. Uzun süreli oturma

Vücudumuz her zaman oturacak şekilde tasarlanmamıştır, ancak modern yaşam tarzı bizi bir çalışma koltuğunda uzun saatler geçirmeye zorlar. Oturma pozisyonu nedeniyle, hamstringler ve kalça fleksörlerinden bazıları kısalır ve sırtı destekleyen kaslar zamanla zayıflar.

Kasların, özellikle de gluteal kasların zayıflığı, pelvisi öne doğru hareket etmeye zorlar ve bu da bel omurlarının gereksiz yere sıkışmasına neden olur. Ayrıca, otururken baş ve omuzlar sıklıkla öne doğru hareket eder. Fasya vücudun yanlış pozisyonunu düzeltir, alışkanlık haline gelir.

Bu duruş sorunları sadece sağlığınız için değil, aynı zamanda antrenmanınız için de kötüdür: Sıkı ve kısalmış kalça kasları tekniğinizi bozar. Örneğin, deadlift yaparken sırtınızı yuvarlamadan çekirdeğinizi yeterince eğemezsiniz, bu da yaralanmaya neden olabilir.

sorun nasıl çözülür

Mümkün olduğunca kalkmaya ve hareket etmeye çalışın. Normal iş yerinizden ayakta duran bir iş istasyonuna geçmeyi deneyin ve daha sık kalkıp soğutucuya yürümek için küçük bir bardak su alın.

Öğle yemeğinde yürüyüş yapmak, telefondayken kalkma alışkanlığı kazanmak, iş günü dışarı çıkıp temiz hava almak - tüm bu küçük molalar duruşunuzu ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır.

İş yerinize özen göstermeniz de önemlidir: Sandalyeniz sırtınızı iyi desteklemeli ve boyunuza uygun olmalıdır. Mükemmel iş yerini nasıl oluşturacağınızı buradan öğrenin.

5. Doğru hareket edememe

Antrenmanlarınızdan alınan egzersizler genellikle gerçek hayatta bulunur. Örneğin, yerden veya sandalyeden ağır bir cismi kaldırdığınızda, vücudunuz ölü kaldırma sırasındakiyle aynı hareketleri gerçekleştirir.

Ağırlıkları yanlış şekilde kaldırmak (yuvarlak sırt, uzanmış kollar, çömelme yok) egzersizlerinize devam eden bir alışkanlık yaratır. Bu, özellikle ağır ağırlıkları kaldırırken yaralanma riskini artırır.

sorun nasıl çözülür

Hem spor salonunda hem de günlük yaşamda doğru hareket etmeyi öğrenin. Bir eğitmenle çalışın veya makalelerden ve videolardan doğru tekniği öğrenin ve ardından bilginizi günlük hayata aktarın.

Sırtı yuvarlak olanlar da dahil olmak üzere hafif şeyleri asla kaldırmayın, bir sandalyeye basarken veya elinizde ağır bir cisim varken dizlerinizi içe doğru döndürmeyin. Günlük yaşamda doğru hareket alışkanlığı oluşturarak hem ev içi yaralanmalardan hem de spor salonundaki yaralanmalardan kurtulursunuz.