Kim bir hummer'a basmalı ve nasıl doğru bir şekilde yapılmalı?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu egzersiz herkes için yararlı olmayabilir.

Bench press hummer nedir

Bu, sırtlıklı bir sandalyeye ve gözleme pimli iki tutamağa sahip bir manivela eğitmenidir. Çok basit çalışır: bir kişi bir sandalyeye oturur, kolları tutar ve öne doğru sıkar ve yük yeterli değilse pimlere krep koyar.

Simülatör, Hammer Strength üreticisi nedeniyle Hammer olarak adlandırılmaya başlandı. Diğer markalardan benzer arabalar var, ancak birçoğu hala alışkanlıktan aynı diyor.

hummer nedir

Yukarıdaki videodaki gibi ayarlanabilir sırtlı ve sadece yüksekliği değiştirilebilen bir koltuklu egzersiz makineleri var. İlk seçenek spor salonunuzdaysa, hem göğüsten öne hem de açılı olarak üzerine basabilirsiniz.

14 genç, eğitimli erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, 30 ° ve 45 ° eğimli presler, üst göğüs kaslarını pompalamak ve ön deltaları daha fazla yüklemek için daha iyidir. Aynı zamanda göğüs kaslarının alt kısmındaki yük de azalır.

Hummer'daki tezgah sabitse, presin versiyonu simülatörün tasarımına bağlıdır. Örneğin, yalnızca kolları ileri doğru hareket ettirebileceğiniz yatay pres hummerları vardır.

Kolların sadece yukarı doğru hareket edeceği simülatörler de vardır.

Göğüs kaslarının hem üst hem de alt kısımlarını pompalamak ve aynı zamanda ön deltaları rahatlatmak istiyorsanız ilk seçeneği seçin. İkincisi, üst göğüsteki vurgu için uygundur.

hummer basın ne kadar etkili

Bu egzersiz göğüs kasları, omuzların trisepsleri ve ön delikler için iyi çalışabilir. Bununla birlikte, hummer bench press bu kas gruplarını pompalama konusunda bir şampiyon olmaktan uzaktır.

Birincisi, çünkü tüm insanlar farklıdır - kendi uzuvları ve vücut uzunlukları ile. Ve ideal bench press biyomekaniğiniz, makinenin tasarımının gerektirdiğinden çok farklı olabilir.

İkincisi, halter, dambıl veya çapraz egzersizlerin aksine, makine omuz ve çekirdek stabilitesi sağlar, böylece vücudunuzun pozisyonda kalmak için çok fazla gerilmesi gerekmez. Bu, toplam yükün daha az olacağı anlamına gelir.

Bu, oturmalı pres için iki makine kullanan bir deneyde iyi bir şekilde gösterilmiştir.

Bir tutamak, bir hummer gibi sabitlendi ve sadece kesin olarak tanımlanmış, sınırlı bir yörünge boyunca bastırmak mümkün oldu. İkincisi, bloğa bağlı kulplu iki kabloya sahipti, böylece tezgah, sanki katılımcılar bir crossover'da bench press yapıyormuş gibi daha fazla hareket özgürlüğüne sahipti.

Elektromiyografi yardımıyla bilim adamları, farklı simülatörlerde bir bench press sırasında kasların ne kadar gergin olduğunu buldular. Serbest bir yörünge ile hem hedef kas gruplarının hem de stabilizatörlerin daha iyi aktive edildiği ortaya çıktı. Sonuç olarak, 8 haftalık deneyden sonra, her iki simülatördeki bench press performansı, serbest bir yörüngede çalışanlar için önemli ölçüde daha iyiydi.

Bu, ACE (Amerikan egzersiz konseyi) tarafından yapılan küçük bir çalışma ile doğrulandı. Birkaç popüler göğüs pompalama hareketini kontrol ettikten sonra, simülatördeki bench press'in, bench press'in sağladığı göstergelerin sadece% 79'unu göğsüne yüklediği ortaya çıktı.

Hummer'daki basın hangi görevler için uygundur?

Hummer press programınızda yerini alabilir. Doğru, belirli görevler için kullanmanız gerekir:

• Kaslarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için daha etkili hareketler yaptıktan sonra - bench press ve dambıl yatarken, ağırlıkla düz olmayan çubuklarda şınav, el yakınsaması veya bir crossover'da bench press. Stabilizatörler, göğüs kaslarınızı “bitirmekten” sizi alıkoymayacak ve onlara büyümeleri için iyi bir uyaran sağlayacaktır.
• Üst göğsünüzü pompalamak için … Bunu yapmak için, eğimli bir sehpaya sahip bir hummer veya arkalığın eğimini ayarlamanıza izin veren bir egzersiz makinesine ihtiyacınız var. Bu pozisyonda pres yapmak, stabilite nedeniyle omuzlarda yaralanma riskini artırmadan üst pektoral kas üzerindeki yükü artırmaya yardımcı olacaktır.
• Yaralı bölgeyi dolaşmak için … Omuzlarınız, yamuklarınız veya sırt kaslarınızdaki bir yaralanmadan kurtuluyorsanız, hummer press bu kaslardaki gerginliği alacak ve göğsünüzü ve trisepslerinizi güvenli bir şekilde yüklemenizi sağlayacaktır.

Kim bir hummer'a basmamalı

Güç sporlarında sonuç almak için çalışıyorsanız, bu egzersizle zaman kaybetmeye değmez.

Çalışmada belirtildiği gibi, iyi sonuçlar sadece kas gücünü değil, aynı zamanda kaslar arası koordinasyonu da gerektirir. Farklı kas grupları arasında daha iyi bir efor dağılımı sağlar, bu da sizi daha güçlü kılar. Bu nedenle, sizin durumunuzda simülatördeki göğüs kaslarını güçlendirmenin bir anlamı yoktur.

Antrenman yapmak için çok az zamanınız varsa, hummer'ı da görmezden gelebilirsiniz. Örneğin, haftada sadece 2-4 saatinizi kuvvet antrenmanına ayırabiliyorsanız, bunu daha etkili egzersizlere harcamak daha iyidir.

Hummer'da pres nasıl yapılır

Kollar göğüs hizasında olacak şekilde koltuk yüksekliğini ayarlayın. Makineye oturun, ayaklarınızı yere ya da ayağa, belinizi de sandalyenin arkasına bastırın. Simülatörün kollarını düz bir tutuşla kavrayın, omuzlarınızı düzeltin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin, göğsünüzü açın, karın kaslarınızı sıkın.

Dirseklerinizi kanatlar gibi yanlara doğru açmayın: vücut ve omuz arasındaki açı yaklaşık 45 ° veya biraz daha fazla olmalı, ancak 90 ° olmamalıdır. Bileklerinizi önkollarınızla aynı hizada tutun.

Kolları öne doğru sıkın, göğüs kaslarını kasın. Dirseklerinizi en uç noktada kilitlemenize gerek yok - hafifçe bükün. Ardından sorunsuz ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.

Eğilmeyin, sırtınızı ve göğsünüzü düz tutun.

Antrenmanlarınıza hummer bench press nasıl eklenir

Temel egzersizlerden sonra göğüs gününde hummer press yapın. 3 set 12-15 tekrar yapın. Son tekrarlar oldukça ağır olacak şekilde ağırlığı alın, ancak yine de seti bitirebilirsiniz.