Çelik pres elde etmek için bir yan tahta nasıl yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina doğru egzersiz tekniğini ve nasıl çeşitlendirileceğini anlatıyor.

Yan plank, rektus ve eğik karın kaslarını iyi yükler ve aynı zamanda - birçok karın egzersizinin aksine - alt sırt üzerinde bir sıkıştırma yükü oluşturmaz. Dahası, yan plank sırt kaslarını güçlendirir ve düzenli olarak tek taraflı yapıldığında skolyozun düzeltilmesine yardımcı olabilir.

Plank her gün yapılabilir. Monotonluktan korkmayın: Bu alıştırmanın birçok varyasyonu var, bu yüzden sıkılmayacaksınız.

Bir yan tahta nasıl doğru yapılır

Ayaklarınız birbirinin üzerine gelecek şekilde yere yan yatın. Bir elin bileğini açıkça omzun altına yerleştirin, ardından pelvisi yerden kaldırın ve gövdeyi ayaklardan tepeye kadar tek bir çizgide uzatın. Diğer elinizi yukarı çekin, önünüzdeki duvara bakın.

Önkol tahtasını da yapabilirsiniz - bu, çekirdek kaslardaki yükün aynı kaldığı ikinci klasik seçenektir, ancak bileklerden ve omuzlardan stresi giderir.

Birkaç önemli faktöre dikkat edin.

1. Boynun omurga ile aynı hizada olduğundan ve ileri gitmediğinden emin olun. Bu, duruşu bozar ve egzersizin etkisini azaltır.

2. Destekleyici kolun omzuna oturmayın. Bu hatayı önlemek için her iki omzunuzu indirin ve serbest kolunuzu tavana doğru uzatarak göğsünüzü ortaya çıkarın.

3. Egzersiz boyunca pelvisinizi tek bir yerde tutmaya çalışın. Aşağı sarkmamalı ve tam tersine yukarı çıkmalı. Pelvis artık engelleyemeyecek şekilde batmaya başlar başlamaz egzersizi sonlandırın.

4. Vücudun ön düzlemdeki hizasını gözlemleyin. Omuzlar, pelvis kemikleri gibi aynı hizada olmalıdır.

Klasik çubuğu hala doğru tutamıyorsanız, basitleştirilmiş seçeneklere geçmekten çekinmeyin.

Yan tahta nasıl basitleştirilir

Yan tahtada durun ve alt bacağınızı dizinizin üzerine koyun ve ayağınızı yere dayayarak üst bacağınızı düz tutun. Böylece daha uzun süre dayanabilir ve kaslarınızı klasik versiyona hazırlayabilirsiniz.

Ayrıca sabit bir yükseklik bulabilir ve serbest elinizle üzerine yaslanabilirsiniz. Aynı zamanda, omuzların aynı düzlemde kaldığından ve vücudun düz bir çizgide gerildiğinden emin olun.

Tahtayı tutarken diz veya ayak bileği ağrısı sizi rahatsız ediyorsa, ayaklarınıza yaslanmayın, bükülmüş dizlerinize yaslanın. Aşırı durumlarda, kalçalarınızı yere indirebilir ve yarım barı önkolunuzda tutabilirsiniz.

Kenar çubuğu nasıl çeşitlendirilir

Size kas stresini, hareketliliğini ve dengeyi artırmaya yardımcı olacak 15 varyasyon göstereceğiz.

Düz bir bacağı öne doğru kaldırmak

Ön kolunuzdaki yan tahta üzerinde durun, üst bacağınızı alçaltın. Öne getir ve geri getir. Bu sırada vücudun ve kalçaların pozisyonunun değişmediğinden emin olun.

Önünüzdeki dirseği ve dizinizi birleştirmek

Bir yan tahta üzerinde durun, serbest kolunuzu başınızın üzerinde düzeltin ve üst bacağınızı alçaltın. Önünüzdeki serbest kolların ve bacakların dizini ve dirseğini bağlayın ve geri getirin. Pelvisinizi aynı seviyede tutun, hareket ederken sallamayın.

Büküm

Ön kolunuzdaki yan çubukta durun, ayaklarınızı birbirinin üzerine koyun, serbest elinizi tavana doğru yönlendirin. Vücudunuzu normal bir tahtaya genişletin ve serbest elinizi destekleyici dirseğin arkasına yerleştirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Yavaşça ve kontrollü yapın, büküm sırasında vücudunuzu düz tutmak için karın kaslarınızı sıkın.

Kalçayı indirmek

Uyluğunuzu yere indirin ve yan tahtaya geri kaldırın.

Yıldız

Ön kolunuzdaki yan tahta üzerinde durun, serbest kolunuzu vücudunuz boyunca uzatın. Aynı zamanda, serbest kolunuzu ve bacağınızı "yıldız" işaretine kaldırın ve ardından diğer yandan barda yatarken desteğin üzerinden geçin ve baştan tekrarlayın.

Bacaklarını kaldırmak

Serbest bacağınızı kaldırın ve geri indirin.

Dirsek diz, ayak ele

Yan tahtada durun, serbest kolunuzu başınızın üzerine uzatın, üst bacağınızı kaldırın. Dirseği ve dizini bağlayın, geri getirin ve ardından düz bacağınızı öne doğru uzatın ve avucunuzla ayağa dokunun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve baştan tekrarlayın.

Alt bacağı yükseltmek

Yan tahtada durun, üst ayağınızı yere koyun ve alt bacağınızı yumuşak bir hareketle kaldırın ve indirin.

Plank + breakdansçı

Düz bir kol üzerinde yan tahtada durun, serbest kolunuzu başınızın üzerinde düzeltin. Düz bacağınızı öne doğru uzatın ve ayağınızın avuç içine dokunun.

Sonra o bacağınızı dizinizden bükün, vücudunuzun arkasında yere koyun ve ağırlığınızı değiştirin. Diğer bacağınızı kaldırın ve elinizle ayağınıza dokunun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

yürüyüş tahtası

Önkolunuzda bir tahtada durun, iki ayağınızı birbiri ardına yere koyun. Dizinizi yukarı kaldırın, ayakta duran bacağınızı öne doğru yeniden düzenleyin ve ardından aynısını diğer bacakla tekrarlayın.

kalça açıklığı

Yanınıza yatın, elinizi önkolunuza koyun, dizlerinizi bükün ve üst üste yatın. Dizlerinizi yanlara doğru açarken yan tahtaya tırmanın. Egzersizin başında kalça kaslarınızı sıkın. Başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.

saat ile

Serbest eliniz kemerinizde olacak şekilde ön kolunuzun yan tahtasında durun. Serbest bacağınızı kaldırın ve havada küçük bir daire çizin.

Üst bacak bir destek üzerindeyken

Alçak bir desteğin yanında ön kolunuzda bir yan tahtada durun. Üst bacağınızı desteğe koyun ve alt bacağınızı üsttekine bastırın, serbest elinizi kemerin üzerine koyun. Vücudu bir çizgide germeye çalışarak pozisyonu koruyun.

Elastik bant genişletici ile

Elastiki kalçalarınıza, dizlerinizin yakınına yerleştirin. Ön kolunuzdaki yan tahta üzerinde durun, üst bacağınızı elastikin direncine karşı kaldırın ve bu pozisyonu koruyun.

dambıl kıvırmak

Ön kolunuzdaki yan çubukta durun, ayaklarınızı birbiri ardına yere koyun, serbest elinize bir dambıl alın ve kendinize doğru çekin.

Vücudu normal bir tahtaya genişletin, eli dambıllardan destek kolunun dirseğine getirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Yan çubuğun ne kadar süreyle tutulacağı

Çubuğun tutma süresi tamamen sizin yeteneklerinize bağlıdır. Egzersizi doğru şekli korumak mümkün olandan daha uzun süre yapmanın bir anlamı yoktur.

Bu nedenle, tekniğinize çok dikkat edin ve duyumlar tarafından yönlendirilin. Kalçaların sarkmaya başladığını hissettiğiniz anda egzersizi bitirin ve tahtayı diğer tarafa doğru yapın.

Yeni başlayanlar için bu 20, hatta 10 saniye olabilir. Sadece bu sefer dayanabilirsen, sorun değil. Yavaş yavaş vücudunuz egzersize alışacak, kaslarınız güçlenecek ve egzersizi çok daha uzun süre yapabileceksiniz.

Nasıl eğitilir

Bu alıştırmayı sürekli olarak yapmak için birkaç seçenek vardır.

1. Süreyi ve ardından zorluğu artırın

Klasik tahtayı mükemmel bir şekille yapmaya çalışın. Her gün yapın, yavaş yavaş süreyi artırın.

Sadece 20-30 saniye durabiliyorsanız, birkaç set yapın. Örneğin, her iki tarafta 30 saniye durun, ardından 1 dakika dinlenin ve üç set daha yapın. Bu, taraf başına 2 dakikaya kadar ekleyecektir.

Her durumda, çubuğu 2 dakikadan uzun yapmak pek mantıklı değil. Bu eşiğe ulaştıysanız, egzersizi zorlaştırmayı deneyin. Örneğin, serbest elinize bir dambıl alın, ayaklarınızı hafif bir yükseğe koyun veya kalçalarınıza bir fitness lastiği koyun.

2. Farklı tahta türleri arasında geçiş yapın

Monotonluk bunaltıcıysa, hareket halindeyken farklı yan plank varyasyonlarını deneyin. Bir egzersiz seçin ve her iki tarafta 2-3 set 40-60 saniye yapın. Varyasyonları her gün döndürün.

3. Farklı türlerde bir kompleks oluşturun

Bu seçenek ileri seviye için uygundur ve aynı anda birçok kas grubunu düzgün şekilde yüklemenizi sağlar.

40 saniye çalışma ve 20 saniye dinlenme biçiminde iki varyasyonu deneyin. Eğer zorsa, 30/30 yapacaktır. İşte ekleyebileceğiniz bazı egzersiz örnekleri:

• Yürüyüş tahtası.
• Bir bükülme ile bir yıldız işareti.

Dört daire yapın, sadece 8 dakikanızı alacak. Her daire, yürüme tahtası için alternatif taraflar. İlkinde sağ elinizde destekle yürüdüyseniz, ikincisinde diğer tarafta yapın.

Daha ciddi bir yük için farklı bir set deneyin. Örneğin, aşağıdaki alıştırmalardan:

• Dirsek diz.
• Büküm.
• Plank + breakdansçı.

Her tahta tipini sağ ve sol taraflarda 10 kez gerçekleştirin. Egzersizler arasında dinlenmeyin.

Farklı tahta türlerini bağımsız olarak birleştirebilir ve her gün yeni bir set oluşturabilirsiniz.