Güçlü ve hacimli omuzlar için bir ordu presi nasıl yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Egzersizin tekniğini ve uygulama seçeneklerini analiz ediyoruz.

ordu basını nedir

Askeri pres, sporcunun mermiyi kollar tamamen uzatılıncaya kadar göğsünden sıktığı ve ardından geri indirdiği temel bir kuvvet egzersizidir. Kural olarak, bu terim ayakta halter kaldırma anlamına gelir, ancak tanım net olmadığı için askeriye oturma göğüs presi ve dambıl ile benzer bir hareket olarak da adlandırılabilir.

1927 yılına kadar, ayakta göğüs presi, halterde koparma ve silkme ile birlikte üçüncü rekabetçi hareketti. Şimdi hem sporcular hem de amatörler arasında popülaritesi düştü. Ve boşuna, çünkü birçok faydası olan harika bir egzersiz.

Ordu basını hakkında iyi olan nedir

Omuz boyutunu ve gücünü artırır

Ordu basınındaki ana çalışma, omuz eklemini kaplayan deltoid kasların ön ve orta demetleri tarafından gerçekleştirilir. Elektromiyografi (EMG, çalışan bir kastaki elektrik potansiyelini ölçmek) kullanan bir araştırmaya göre, bu egzersizin dambıl versiyonu omuzların ön kısmını pompalamak için en iyisidir.

Birçok kas grubunu hedefler

Askeri basın, hedef alanlara ek olarak, rotator manşetin bir parçası olan yamuk, arka deltalar ve supraspinatus kası üzerinde de çalışır. Skapulayı stabilize etmek için eşkenar dörtgen ve serratus anterior kasları kasılır.

Ayrıca, kaldırma aşamasında, servikal ve torasik bölgelerdeki sırtın ekstansörleri, halter, sırtın pazı ve latlerini indirirken çalışır. Ve hareket boyunca, vücudun stabilitesi için, rektus, eğik ve enine karın kasları ile kalçalar gerilir.

Omuzların ve torasik omurganın hareketliliğini geliştirir

Ordu presini doğru teknikle yapmak için omuzlarınızı kuvvetlice bükmeniz ve yük altında göğsünüzü bükmeniz gerekir. Bütün bunlar, omuz eklemlerinin ve üst sırtın hareketliliğini geliştirir - genellikle yerleşik bir yaşam tarzı olan kişilerde köleleştirilmiş alanlar.

Stabilite geliştirir ve yaralanmalara karşı korur

Serratus anterior ve mid-trapezium'un eklem gerilimi, kürek kemiğini stabilize etmeye yardımcı olur ve omuz eklemlerinde iltihaplanma ve ağrının arttığı bir durum olan sıkışmaya karşı korur.

Ek olarak, askeri pres, ağırlıkları kaldırırken vücudun ve sırtın dengesini arttırır, bu da sporda ve günlük yaşamda yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur.

Uzun bir öğrenme eğrisi gerektirmez

Bench press, teknik olarak koparma, temizleme ve pislik, hatta pislik kadar zor değildir ve bu nedenle yeni başlayanlar bile hızlı bir şekilde ustalaşabilir ve eğitimde başarılı bir şekilde uygulayabilir.

Her türlü hedefe esnek bir şekilde uyum sağlar

Tekrar sayısını ve ağırlığı değiştirerek, bu egzersiz gücü geliştirir, kas kütlesini arttırır ve kuvvet dayanıklılığı üzerinde çalışır. Ek olarak, yürütme hızını değiştirerek, ordu basını güç geliştirmek için kullanılabilir ve serbest ağırlıkları ve aşamaların süresini değiştirerek, güç ve kas boyutundaki platoların üstesinden gelmek için kullanılabilir.

Ordu Basınını Kim Yapmamalı

Bu egzersiz bileklerinde, omuzlarında veya dirseklerinde ağrıları olanlar için uygun değildir. Bu eklemlerin herhangi bir hastalığı durumunda - osteoartrit, sıkışma sendromu, tendon ve bağlarla ilgili sorunlar, yaralanmalar - önce bir spor doktoruna danışın ve antrenöre tüm noktaları anlatın.

Ayrıca lomber omurga ile ilgili problemler için ordu basınını dikkatli bir şekilde yapmaya değer. Çubuğun üst kısmı vücudun önünde bırakılırsa, alt sırtta yaralanmaya neden olabilecek büyük bir yük oluşur.

Hedefleriniz için ne tür bir ordu basını seçmelisiniz?

Bu egzersiz için birkaç seçenek vardır: bir halter veya dambıl ile ayakta durmak ve oturmak. Her biri kendi yolunda iyidir ve seçim hedeflerinize bağlıdır.

Daha fazla ağırlık sıkıştırmak için

Kural olarak, halterle yapılan egzersizdeki çalışma ağırlığı, halterden% 7 daha azdır. İlk olarak, halteri raflardan çıkarmak, halterleri omuz hizasına kaldırmaktan daha kolaydır. İkincisi, çubuğu sıkarak, elinizdeki ağırlığı dengelemek için enerji harcamazsınız.

Maksimum sonuç için, oturmuş halter presini deneyin. Bu şekilde vücudunuz daha az kas kullanır, bu da daha fazlasını yapabileceğiniz anlamına gelir. Ağırlıktaki fark yaklaşık %10 olacaktır.

Daha fazla kas grubu yüklemek için

Otururken daha ağır ağırlıkları sıkıştırabilirken, ayakta çalışmak tüm omuz kuşağınıza daha fazla baskı uygular. Deltoid kasların en büyük aktivasyonu, halterli dambıl, triseps ve pazı ile antrenman sırasında meydana gelir.

Dahası, bench press genellikle daha fazla kas kullanır, bu da egzersizin enerji tüketimini artırır ve vücuda koordineli ve verimli bir şekilde hareket etmeyi öğretir.

Sırtınızdaki yükü almak için

Otururken halter ve dambıllere basmak, alt sırttaki yükü azaltır. Bu nedenle, eğer omurga probleminiz varsa, bu hareketi sırtınızı sehpaya bastırarak gerçekleştirin.

Dengesizliği ortadan kaldırmak için

Genellikle bir elin güç açısından diğerinin biraz gerisinde olduğu görülür. Bir halterle çalışarak, yükü genellikle olan daha güçlü bir uzuvya aktarabilirsiniz. Ancak halter alırsanız, iki eliniz de aynı şekilde çalışacak ve bu da dengesizliği önleyecektir.

Omuzlarınızı daha hızlı oluşturmak için

Halterli bir ordu presi, omuzları bir halterle aynı ağırlıktan daha iyi yükler. Bunun nedeni dengesizliktir: vücudun daha fazla kas lifi içermesi gerekir. Ancak aynı zamanda, bir halterle çalışmaktan daha az ağırlık alabileceğiniz için, dambılların omuzları kesinlikle daha iyi pompaladığı söylenemez.

Omuzlarda optimum yük ve sürekli ilerleme için, serbest ağırlıkların uzun aralıklarla değiştirilmesi önerilir. Örneğin, 8-12 hafta boyunca bir halterle bir ordu presi yapabilir ve ardından bir dambıl versiyonuyla değiştirebilirsiniz.

Bir ordu tezgahı presinden önce nasıl ısınır

Kuvvet antrenmanından önce standart ısınmaya ek olarak, bazı özel egzersizler yapın. Bu, özellikle kambur bir sırt ve yuvarlak omuzlarınız varsa önemlidir.

Diz çökmüş vücut dönüşü

Topuklarınıza oturun, sağ kolunuzu yere koyun ve sol elinizi başınızın arkasına koyun. Sol dirseğinizi yere yaklaştırın ve ardından vücudunuzu mümkün olduğunca sola çevirin, böylece göğsünüz duvara yan tarafınıza "görünür". Bunu yaparken pelvisin yerinde kaldığından emin olun.

Hareket kabiliyetiniz yoksa, ön kolunuz yerine avucunuzun içine yaslanın ve mevcut menzil içinde hareket edin. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

Bir sopayla omuzları ve göğsü germek

Hafif bir PVC veya tahta çubuk kullanın. Kaideden 20-30 santimetre uzakta dizlerinizin üzerine çökün ve pelvisinizi topuklarınıza kadar indirin. Omuz genişliğinde ters kavramalı bir çubuk alın ve dirseklerinizi kaide üzerine yerleştirin. Göğsünüzü aşağı çekin, orta sırt ve omuzlarınızı esnetin. Ardından sırtınızı bir yay şeklinde bükün ve göğsünüzü tekrar aşağı doğru indirmeye çalışarak çekin. Bu hareketlerden 8-10 tanesini yapın.

Dinamik omuz germe

Geniş tutuşlu bir sopa alın, düz kollarınızı önünüzde kaldırın ve dirseklerinizi bükmeden arkanızda hareket ettirin. Aynısını ters yönde de yapın. 4-5 kez tekrarlayın.

Ağırlıkla ısınmak

Çalışma ağırlığı ile bir ordu presi yapmadan önce, daha hafif mermilerle ısınmanız gerekir. Egzersize boş bir çubukla 5-8 kez başlayın, ardından çalışma değerine bağlı olarak yükü 5-10 kg artırın.

Örneğin 30 kg halter ile Army press yapıyorsanız boş bar ile 5, 25 kg bar ve çalışma seti ile 3 defa yapabilirsiniz. 50 kg kaldırmayı planlıyorsanız, 5 kez çubukla, 3 kez 30 kg ile, 2 kez 40 kg ile ve çalışma yaklaşımı.

Bir dambıl presi yapıyorsanız, ağırlıkları beşten fazla ısınma seti olmayacak şekilde hesaplayın, aksi takdirde ana çalışmaya başlamadan önce kaslarınızı aşırı çalıştırma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Halterle ordu presi nasıl yapılır

Başlangıç pozisyonu nasıl alınır

Rafları, çubuk omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde ayarlayın. O zaman onu göğsünüze aktarmak için parmak uçlarınızda durmanız veya sert bir şekilde çömelmeniz gerekmez.

Çubuğu, omuzlarınızdan biraz daha geniş olan düz bir tutuşla kavrayın. Çubuğu, avucunuzun içinde, başparmağınızın dibinde duracak şekilde konumlandırın. Küçük bir dalış yapın ve çubuğu raflardan kaldırın. Sırtınızın üst kısmını bükün, göğsünüzü yukarı kaldırın ve dirseklerinizi barbell çizgisinin ötesine hafifçe öne getirin.

Bar, omuzların ve göğsün üst kısmına değmelidir. Önkollarınızı birbirine paralel ve bara dik olacak şekilde yerleştirin, dirseklerinizi yanlara yaymayın.

Duruş çizgisinin ötesine geçmek için önce bir ayağınızla, ardından diğeriyle geri adım atın. Ayaklarınızı normalde bir halterle (omuz ve kalça genişliği arasında bir şey) çömeleceğiniz genişlikte yerleştirin.

Ağırlığınızı tüm ayağınıza eşit olarak dağıtın, çubuğun ayakkabının bağcıklarının üzerinde olduğundan emin olun. Derin bir nefes alın ve sanki biri karnınıza yumruk atacakmış gibi karın kaslarınızı sıkın. Bu, vücuda sertlik ve stabilite sağlayacak ve sırtınızı yaralanmalara karşı koruyacaktır.

Ayakta hareket nasıl yapılır

Çubuğu yukarı kaldırın. Yüzünün yanından geçtiğinde, başınızı hafifçe geriye doğru çekin ve çenenizi kendinize doğru bastırın. Bu, çubuğun ileri değil dümdüz takip etmesi için gereklidir. Böyle bir yörünge boyunca hareket, egzersizi kolaylaştıracak ve alt sırtı aşırı yüklemeyecektir.

Bar başı geçtikten sonra, boynunuzu barın altında öne doğru hareket ettirin, böylece en üst noktada omuzlarınız, kürek kemikleriniz ve pelvisinizle aynı hizada olacak şekilde başınızın arkasında olsun. Kollarınızı düzeltin ve dirseklerinizi kilitleyin.

Bundan sonra, halteri tekrar göğsünüze indirin ve boynunuzu tekrar geri alın. Alt sırtın aşırı yüklenmemesi için çubuğun ileri gitmesine izin vermeyin.

Halteri göğsünüze yerleştirin ve hareketi duraklamadan baştan tekrarlayın. Dengenin her zaman ayağın ortasında kaldığından ve ayak parmaklarınıza veya topuklarınıza kaymadığından emin olun.

oturma hareketi nasıl yapılır

Bu seçenek için raflara veya elektrikli rafa ek olarak bir tezgaha ihtiyacınız olacak. Oturduğunuzda bar başınızın arkasında olacak şekilde direkleri kilitleyin. Tezgahın arkasını dik açıyla yerleştirin.

Oturun, ayaklarınızı yere doğru itin, sırtınızı ve kıçınızı sehpaya doğru itin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, barı omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşla kavrayın, raflardan çıkarın, dirseklerinizi kilitleyin ve barı başınızın üzerine getirin.

Halteri göğsünüze değene kadar indirin ve tekrar sıkın. Ayakta basın için tüm teknik noktaları gözlemleyerek egzersizi tekrarlayın.

Dambıl ile ordu presi nasıl yapılır?

Ayakta hareket nasıl yapılır

Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin, ayaklarınızı yere bastırın, ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara çevirin. Halter alın, dirseklerinizi bükün ve mermileri omuzlarınızın üzerinden kaldırın. Bir halter tutuyormuş gibi bileklerinizi parmaklarınızla öne doğru çevirin.

Dirseklerinizi yanlara net bir şekilde koymanız gerekmez, bunun yerine hafifçe öne getirin. Bu, omuzlarınızı daha rahat ve daha güvenli hale getirecektir. Aşağıdaki video, bench press'te doğru pozisyonu göstermektedir, ancak bunun özü değişmez - egzersiz duruşunda tamamen aynıdır.

Omuzlarınızı düzeltin ve alçaltın, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın, vücuda sağlamlık sağlayın ve alt sırttaki gereksiz sapmaları ortadan kaldırın. Halterleri sıkın ve hareketin en üst noktasında hafifçe bir araya getirin ve ardından tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.

Yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Omuzlarınızı kulaklarınıza bastırmayın, alt sırtta aşırı kemer oluşturmayın.

oturma hareketi nasıl yapılır

Bankın arkasını dik açıyla ayarlayın, üzerine oturun ve dambılları dizlerinizin üzerine yerleştirin. Kabukları kalçalarınızla iterek sırayla omuzların üzerinden başlangıç pozisyonuna atın.

Sırtınızın üst kısmını sehpaya bastırın, halterleri sıkın ve üstte bir araya getirin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.

Askeri bench press'i antrenmanlarınıza nasıl dahil edersiniz?

Orduyu haftada bir kez, diğer omuz egzersizleriyle dönüşümlü olarak yapın. Bu, sinir sistemi üzerinde çok fazla stres yaratan çok eklemli bir harekettir, bu nedenle, özellikle ağır ağırlıklar kaldırıyorsanız, antrenmanınızın erken saatlerinde yapmak en iyisidir.

Aralarda 2-3 dakika dinlenerek üç set yapın. Tekrar sayısı ve ağırlık, hedeflerinize bağlıdır:

• Güç için çalışıyorsanız, set başına 4-6 kez yapın.
• Kas yapmak istiyorsanız 6-12 tekrar yapın.
• Kas dayanıklılığı üzerinde çalışacaksanız, 12-20 kez yapın.

Ağırlığı, yaklaşımdaki son tekrarlar zorlukla verilecek şekilde alın, ancak teknik aynı anda kırılmaz: böylece alt sırtınızı bükmeniz veya ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmeniz gerekmez.

Temsilciyi fiziksel olarak tamamlayamadığınızda kas yetmezliği için bir ordu baskısı yapmamalısınız. Egzersizi ayakta dururken yaparsanız, zayıf teknik alt sırtınızı aşırı yükleyebilir; Bu egzersiz oturarak yapılıyorsa, en kötü durumda, bar dizlerinizin üzerine düşecektir.

Bu nedenle, tüm tekrarlarınızı mükemmel bir teknikle gerçekleştirmek için ağırlığınızı ayarlayın. Setin sonunda 1-2 kez daha yapabileceğinizi hissetmelisiniz.

Ordu basınında ağırlıklar nasıl artırılır

İstikrarlı bir ilerleme kaydetmek için çalışma ağırlığınızı periyodik olarak artırmayı unutmayın. Basit bir şema kullanabilirsiniz:

• Güç oluşturmak için 4-6 tekrar gibi istediğiniz tekrar aralığını seçin.
• İlk set için 6 tekrar yapın.
• 2.5 kg daha ekleyin - çubuğun her iki ucuna 1,25 kg'lık krep asın veya ağırlık olarak bir sonraki dambıl alın.
• İkinci yaklaşımda 6 tekrarı tamamlamayı başardıysanız, bir sonrakine 2,5 kg daha ekleyin veya daha ağır dambıl alın. Daha az yaptıysanız, 6 tekrarınız olana kadar bu ağırlıkla çalışın.