Doğumdan sonra nasıl hızlı bir şekilde forma girilir?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Eğitime ne zaman başlamalı ve sağlığınıza zarar vermemek için hangi egzersizleri yapmalısınız.

Doğumdan sonra egzersiz yapmak, bir kadının vücudunu daha hızlı yeniden inşa etmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda iyi olma hissini artırır ve enerji seviyelerini yükseltir. Eğitimli kadınların iyi bir ruh hali içinde olma olasılıkları daha yüksektir, kaygı ve depresyon yaşama olasılıkları daha düşüktür.

taburcu olduktan 2 hafta sonra

Tatyana Leonidovna Fedina, en yüksek kategorideki kadın doğum uzmanı-jinekolog

Hafif jimnastik doğumdan iki hafta sonra yapılabilir. Daha yoğun egzersiz - doğumdan veya ameliyattan en geç 6-8 hafta sonra. Ameliyattan en geç 6 ay sonra tam teşekküllü sporlara başlanması önerilir.

Doğum öncesi ve doğum sonrası eğitim uzmanı, eğitmen ve kinesiyolog Jessie Mundell, doğru nefes almayı geri kazanmaya ve çekirdek kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak üç egzersiz sunuyor.

Herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.

çekirdek solunum

Hamilelik sırasında, büyüyen fetüs nedeniyle kadının diyaframı değişir. Daha sonraki bir aşamada, nefes alma tamamen yükselir: interkostal kaslar daha fazla çalışır. Bu tür nefes alma alışkanlığı nedeniyle, sindirim ve dolaşım sistemlerinin işleyişini olumsuz yönde etkileyebilecek olan diyaframın çalışması bozulur.

Doğru nefes almayı yeniden sağlamak ve karın, sırt, pelvik taban ve kalçalar gibi çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için bir nefes egzersizi yapın.

• Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
• Bir elinizi kemerinize ve diğer elinizi karnınızın alt kısmına yerleştirin.
• Nefes al. Eller karın şiştiğini hissetmelidir. Pelvik taban kasları bu anda gevşer.
• Nefes verirken, aynı anda pelvik taban kaslarınızı çekerken havayı karnınızdan tamamen dışarı itersiniz.
• Her gün iki set 10 nefes alın.

Bu egzersizi otururken veya ayakta da yapabilirsiniz. Her durumda, omurga doğal bir pozisyonda olmalıdır: alt sırtta eğilme ve aşırı bükülme olmadan.

Bir diz kalça fleksör streç

Bu egzersiz stabiliteyi geliştirir, göğsü açar ve tam diyafram nefesini geri kazanmaya yardımcı olur.

• Öne doğru hamle yapın ve bir dizinizin üzerine çökün. Her iki dizdeki açı 90 derecedir.
• Ağırlığınızı iki bacağınız arasında dağıtın veya biraz arkaya doğru kaydırın.
• Uyluğunuzun önündeki kasları hissetmek için kalça kaslarınızı sıkın.
• Yerdeki dizinizin yanından elinizi kaldırın ve parmaklarınızı tavana doğru çekin.
• Ön bacağınızın yanına doğru bükün.
• Bacağınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
• Her gün iki takım 6-8 tekrar yapın.

Hava ağız kavgası

Bu egzersiz kalça hareketliliğini korumaya, çekirdek gücünü artırmaya ve hareketi nefesle senkronize etmeye yardımcı olacaktır.

• Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş, ayak parmaklarınız dışa dönük ve kollarınız önünüzde katlanmış halde düz durun.
• Nefes alın, bir sandalyeye oturmak ister gibi kalçalarınızı geri çekin ve kalçalarınız yere paralel olana kadar çömelin.
• Sağ veya sol bacağınızın üzerine düşmeden ortada sıkıca oturun. En alt noktada dizler ayak parmaklarının ötesine geçmemelidir.
• Nefes verirken çömelmeden ayağa kalkın, kalça kaslarınızı ve uyluklarınızın önünü sıkın.
• Her gün iki set 10 ağız kavgası yapın.

Aşağıdaki üç egzersiz, Fizik Tedaviciler Derneği'nin Doğum Sonrası İyileşme broşüründen alınmıştır. Çekirdek, pelvik taban ve kalça kaslarının tonunu geri kazanmanıza, diyastazla savaşmanıza, hamile kadınlar (rektus abdominis kasının ayrışması), ağırlığı ve bel çevresini azaltmanıza yardımcı olurlar. Onları günde üç kez yapın.

Bacakları kaldırmak

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun, ellerinizi vücudunuza koyun.
• Nefes verirken pelvik taban kaslarınızı sıkın, belinizi yere bastırın ve dizinizi göğsünüze değdirmek ister gibi kalçanızı kendinize doğru çekin. Bu durumda, rahatsızlık olmamalıdır. Doğal hareket açıklığınızda egzersiz yapın.
• Pozu 3-10 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve rahatlayın.
• Her bacak için üç kez tekrarlayın.

Bacak dönüşleri

• Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı yere koyun.
• Nefes verin, karnınızı çekin ve birleşik dizlerinizi sağ tarafa çevirin.
• Dizlerinizi orijinal pozisyonlarına getirin ve rahatlayın.
• Nefes verin, midenizi çekin ve diğer tarafta tekrarlayın.
• Egzersizi her yönde üç kez yapın.

kafa kaldırma

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
• Nefes verin, pelvik taban kaslarınızı kasın, karnınızı çekin.
• Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın, pozisyonu 3 saniye basılı tutun.
• Nefes alırken başınızı ve omuzlarınızı indirin, tamamen rahatlayın.
• 10 kez tekrarlayın.

Yürüme

Çocuğunuzla daha sık yürüyün. Sadece yürüyün ve bebek arabasında uyurken bankta oturmayın. Yürümek çok kalori yakmaz ama sizi de yormaz. 4 km / s hızla bir saatlik yürüyüş için yaklaşık 200 kcal harcayabilirsiniz. Sabah ve akşam bir buçuk saat yürürseniz günde 600 kcal'lik bir eksiklik garanti edilir.

Bu alışkanlığı yaparsanız, bir ay içinde herhangi bir diyet yapmadan ve bebeğin yararına bir kilo yağ kaybedebileceksiniz.

doğum sonrası 2 ila 6 ay

Artık antrenmanlarınızı diğer egzersizlerle çeşitlendirebilirsiniz.

Aqua aerobik veya havuzda sakin yüzme

Hamilelikten sonra, kadınlarda ayak kemeri sıklıkla değişir: düzleşir ve şok emilimini kaybeder. Sonuç olarak, osteoporoz, bursit ve diğer eklem sorunları riski artar.

Hamilelik sırasında diz ve sırt ağrınız olduysa, doğumdan sonra eklemlerdeki baskıyı azaltmanız önerilir. Bu yüzden koşmayı bırakın ve bunun yerine havuzda yüzmeyi deneyin.

Yüzme ve su aerobiği şoksuzdur, böylece kalori kaybedersiniz, dolaşımınızı artırırsınız ve eklemlerinize zarar vermeden kaslarınızı çalıştırırsınız.

Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Doğumdan altı ay sonrasına kadar spor salonu üyeliği satın almamalısınız. Bunun yerine kendi vücut ağırlığı egzersizlerinizi deneyin. Önceki alıştırmalara ek olarak, aşağıdakileri ekleyin.

Kalça köprüsü

Egzersiz, gluteus kaslarını ve uylukların arkasını yükler.

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun.
• Nefes verirken pelvisinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın, kalçalarınızı sıkın.
• Bir nefesle kendinizi zemine başlangıç pozisyonuna indirin.
• Her gün üç set 15 tekrar yapın.

Diz şınavları

Bu egzersiz kollarınızı, omuzlarınızı ve göğüs kaslarınızı güçlendirecektir.

• Avuç içleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dizlerinizin üzerine çökün.
• Aşağı inin, göğsünüzle zemine dokunun ve geri yükselin.
• Alt sırtınızı bükmemek için kalça kaslarınızı sıkın.
• Her gün iki set 15 tekrar yapın.

akciğerler

Kalçalarınızı pompalamak için iyi bir egzersiz. Ayrıca denge duygunuzu yeniden kazanmanıza yardımcı olacaktır.

• Diziniz yere değene kadar hamle yapın.
• Dizin ayak parmağından dışarı çıkmadığından ve sırtın düz kaldığından emin olun.
• Dengesiz hissediyorsanız, ön bacağınızı biraz daha geniş yerleştirin ve parmağınızı içe doğru çevirin.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla hamle yapın.
• Her bacakta iki set 10 akciğer yapın.

Doğumdan 6 ay sonra

Bu zamana kadar, vücut daha ciddi bir şey denemek için yeterince iyileşmişti.

Çalıştırmak

Haftada üç kez koşu egzersizleri yapın. Aktifken bir konuşmayı kolayca sürdürebileceğiniz bir "konuşma hızında" koşun.

Kalp atış hızı monitörünüz varsa, gezinmek için kalp atış hızınızı (KH) kullanabilirsiniz. Western Ontario Üniversitesi'nden Michelle F. Mottola'nın bilimsel bir makalesi, maksimum kalp atış hızınızın %70-85'inde koşmanızı önerir. Hesaplamak için bu formülleri kullanın.

Kalp atış hızınızdaki ani artışları önlemek için antrenmanınıza ısınma ile başlayın ve soğuma ile bitirin. Dersiniz şöyle görünecek:

• 5-10 dakika tempolu yürüyüş;
• Bir "konuşma hızında" veya uygun bir kalp atış hızı bölgesinde 15 dakikalık koşu;
• Soğuma olarak 5-10 dakika yürüyüş.

Birkaç önemli nokta var:

1. Dizlerinizi şoktan korumaya yardımcı olacak iyi koşu ayakkabıları satın alın. İyi yastıklama ve kemer desteği olan bir ayakkabı seçin. Hakkında okuyun: bu çok önemli.
2. Emziriyorsanız, zayıflama spor sutyeni giymeyin. Bu süt durgunluğuna neden olabilir. Bunun yerine, iyi destekli ve geniş omuz askılı rahat bir sütyen seçin.
3. Vücudunuzdaki yeterli sıvı seviyelerini koruyun. Yanınıza su alın ve için ve susuzluğunuzu göz ardı etmeyin.

Spor salonunda kuvvet antrenmanı

Aşırıya kaçmamak ve kendinize zarar vermemek için mutlaka bir eğitmenle antrenman yapın.

Antrenmanın yoğunluğu antrenör tarafından belirlenir, bu nedenle antrenman onun kontrolünde yapılmalıdır.

Tatyana Fedina

Bir eğitmen seçmeden önce, doğum sonrası dönemde kadınlarla çalışma deneyimi ve mesleki eğitim hakkında bilgi alınız.

Emziren kadınların düşük egzersiz yoğunluğunu korumaları ve hidrasyonu izlemeleri de önemlidir. Antrenmanınıza mutlaka bir su şişesi alın ve susadığınızı hissettiğiniz anda için.