Ev egzersizlerinin işe yaramamasının 5 nedeni

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu hataları düzeltin ve spor salonu üyeliği satın almanıza gerek yok.

Evde egzersiz yapmak, spor salonunda egzersiz yapmak kadar etkili olabilir. Ancak yine de, birçok yeni başlayan birkaç ay içinde pes eder ve simülatöre abonelik satın alır. Aşağıda ev ödevinin neden sinir bozucu olabileceğini ve nasıl düzeltileceğini tartışıyoruz.

1. Yanlış programı seçtiniz

Tipik olarak, ev egzersizleri, şınav, ağız kavgası ve akciğer, esneme ve hafif ağırlık dambıl presleri gibi basit egzersizlerden oluşur. Bu program, sağlığını korumak, kaslarını güçlendirmek ve genel dayanıklılığı biraz artırmak isteyenler için uygundur.

Hedefiniz kilo vermek, kas yapmak veya güç geliştirmekse, belirli bir programa ihtiyacınız var.

nasıl düzeltilir

Doğru eğitim formatını bulmak için biraz zaman ayırın:

• Kas geliştirme için onları neredeyse başarısızlığa götürebilecek egzersizleri seçin. Üst vücutla çalışmak o kadar zor değilse (şınavlar ve şınavlar size yardımcı olur), bacaklarla ilgili sorunlar ortaya çıkabilir. Direnç bantları satın alın, tek ayak üzerinde egzersiz yapın, kasları “bitirmek” için iki farklı hareketle drop setleri kullanın. Eğer yorulmazlarsa büyümezler.
• Zayıflama Güç ve kardiyo antrenmanlarının bir kombinasyonunu seçin, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) deneyin - uzun sürmezler, ancak gerçekten çok fazla kalori yakarlar. Ve beslenmeyi de unutmayın: egzersizden daha fazlasını ifade eder.
• Şekli ayarlamak için, istenen vücut kısmı için en iyi pompalama egzersizlerini arayın. Örneğin, harika bir ganimet hayal ediyorsanız, squat yerine sandalye adımları yapmak daha iyidir. Ayrıca bir elastik bant genişletici satın alın ve pelvisi ve diğer etkili hareketleri kaldırarak gluteal kasları bitirin. Vücudun herhangi bir yerinde, onu diğerlerinden daha iyi pompalayan egzersizler vardır - zaman kaybetmemek için onları hemen tanıyın.

2. Yükü artırmıyorsunuz

Çoğu zaman insanlar bir tür eğitim programı bulurlar, buna alışırlar ve hiçbir şeyi değiştirmek istemezler.

Egzersizler ilk başta zor görünüyor. Setleri tamamlamakta zorluk çekiyorsun, ertesi sabah kas ağrısı çekiyorsun ve artan biseps ya da belde eksi bir santimetre olsun, küçük olumlu değişikliklerden zevk alıyorsun.

Zamanla, vücut adapte olur ve daha fazla ilerleme için eğitim hacmini arttırmanız gerekir, ancak zaten programa alışmışsınız ve daha fazlasını düşünmeden otomatik olarak gerçekleştiriyorsunuz.

Vücut rahat ve iyidir, ancak ilerleme durur.

nasıl düzeltilir

Basit bir kuralı izleyin: Yaklaşımı kolayca tamamlar tamamlamaz yükü artırın. Daha fazla tekrar ekleyin, ağırlık alın, hareketin daha zor bir varyasyonunu deneyin.

Kardiyo söz konusu olduğunda, programınıza her zaman yoğunluk ekleyebilirsiniz. Örneğin, koşma söz konusu olduğunda, aralıklı antrenman ile sessiz seansları değiştirin.

HIIT yapıyorsanız, çalışma ve dinlenme sürelerinizi her zaman değiştirebilir veya hızınızı artırabilirsiniz.

3. Doğru ekipmana sahip değilsiniz

İlk başta herhangi bir ekipman olmadan pratik yapabilirsiniz, ancak zamanla vücudu düzgün bir şekilde yüklemek zorlaşacaktır. Ayrıca bazı kas gruplarını spor malzemeleri olmadan hiç pompalayamazsınız. Örneğin, yatay bir çubuk olmadan sırtınızı ve ağırlık olmadan bacaklarınızı yükleyemezsiniz.

nasıl düzeltilir

İlerlemek istiyorsanız, ev egzersizleri için minimum ekipman setini satın alın: yatay bir çubuk, katlanabilir dambıl ve 16 kg'lık bir kettlebell, bir atlama ipi, farklı dirençlere sahip bir dizi genişletici bant, eğitim döngüleri.

Tüm bu ekipman küçük bir başucu masasına yerleştirilebilir. Aynı zamanda, eğitim birçok kez daha etkili olacaktır - spor salonundan daha kötü değil.

4. Bir eğitim programınız yok

Kural olarak, insanlar spor salonuna aynı anda giderler - örneğin, işten sonra veya ondan önce. Antrenmanlar rejimin içine yerleştirilmiştir, kişi buna alışır ve bunu “makinede” yapar.

Evde egzersiz yapmak zaman kazandırır ve size daha fazla özgürlük verir. Aynı zamanda, değişken bir egzersiz programı ve rahat bir ortam, bir alışkanlık oluşturmayı ve zindeliği rutinin bir parçası haline getirmeyi zorlaştırır.

Sonuç olarak, antrenmanları kaçırırsınız ve performansı geride bırakırsınız.

nasıl düzeltilir

Doğru atmosferi yaratmaya ve aktivite havasına girmeye yardımcı olacak birkaç önemli şey yapın:

• programınızdaki dersler için net bir zaman belirleyin ve programı aksatmayın;
• ders çalışacağınız daire veya evde yeri belirleyin. Yeterli boş alanın olduğu bir alan seçin ve pencereyi özgürce açabilirsiniz;
• ev eşyalarınızı egzersiz kıyafetleriyle değiştirin;
• ailenizden müdahale etmemesini isteyin;
• Her seferinde mutfağa koşmamak için bir su şişesi hazırlayın.

5. Diyet yapmıyorsunuz

Çoğu insan aşırı yağdan kurtulmak için evde egzersiz yapmaya başlar. Bu durumda, sonuçlar doğrudan beslenmeye bağlıdır. Egzersizden çok daha fazlası.

Örneğin, 15 çalışmanın gözden geçirilmesi, egzersizin günde 500 kcal'den daha az bir eksiklik oluşturduğunu buldu - hızlı kilo kaybı için "altın standart".

Ayrıca, düzenli yoğun egzersiz bile sizi mutlaka zayıf yapmaz. Bir deneyde, insanlar kilo vermek için haftada 1 kg vücut ağırlığı başına 20 kcal altı ay harcadılar. Sanki 70 kg'lık bir insan haftada beş gün 30 dakika koşacakmış gibi. Sonuç olarak, katılımcılar umduklarından çok daha az - yaklaşık 2 kg kaybettiler.

Egzersiz, günlük enerji harcamalarını %4 oranında artırdı, ancak bilim adamları solunum odasındaki metabolizmayı test ettiğinde, 24 saat içindeki enerji harcamasının taban çizgisine kıyasla aynı %4 oranında azaldığı ortaya çıktı. Derslere daha fazla harcadılar, ancak aynı zamanda genel olarak yaşamak için daha az harcadılar.

Başka bir deneyde, aşırı kilolu katılımcılar altı ay boyunca haftada 72, 136 veya 194 dakika çalıştı. Bilim adamları, 1 kg yağ başına 7.700 kcal oranında ne kadar kilo vermeleri gerektiğini tahmin ettiler.

Sonuç olarak, haftada 72 ve 136 dakikalık gruplardaki kadınlar tam olarak bu kadarını kaybetti - 1 ve 2 kg. Ancak haftada 194 saat çalışanlar sadece 1,5 kg verirken, hesaplamalara göre 2,7 kg vermeleri gerekirdi.

Böylece sadece fiziksel aktivite ile çok fazla kilo vermek işe yaramayacaktır. Ya diyetinizi değiştirmek zorunda kalacaksınız ya da altı ayda en fazla 2 kg kaybetmeye hazırlanıp orada duracaksınız.

nasıl düzeltilir

Yeme alışkanlıklarınızı gözden geçirin. Kalorileri iyice hesaplamak ve sıkı bir diyete devam etmek gerekli değildir, ancak enerji dengesi hakkında kabaca bir fikir edinmekten zarar gelmez.

Hızlı karbonhidrat kaynaklarını hariç tutmaya çalışın: nişastalı yiyecekler ve tatlılar, soda, alkol ve fast food, daha fazla sebze, yağsız et ve balık tüketmeye çalışın.

Sadece egzersiz yapmaya değil, aynı zamanda aşırı kalori ve sürekli atıştırmalıklar olmadan sağlıklı bir diyete alışmaya çalışın. Bu yaklaşımın, bu fazla kiloları vermenize yardımcı olması daha olasıdır ve egzersiz, onları bir daha almamanıza yardımcı olacaktır.