Daha hızlı bisiklet sürmek isteyenler için 8 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

İyi bir bisikletçi, ata binmeyen veya biraz ata binmeyenlerin düşünebileceği gibi, sadece pompalanan bacaklarla ilgili değildir. Güçlü bir vücut eşit derecede önemlidir. Ve bugün, çekirdek kaslarınızı güçlendirecek ve yüksek hız geliştirmenize yardımcı olacak, bacaklarınızdaki yükü önemli ölçüde azaltacak egzersizleri dikkatinize sunuyoruz!

Daha hızlı sürmek her zaman bacaklarınıza yük bindirmek anlamına gelmez. Basın ve alt sırt çalışmaya dahil edilmelidir. Bisiklet sürerken neredeyse tüm vücut hareketlerinin temelini oluştururlar. Ayrıca pedallarla çalışmaktan da sorumludurlar.

Cyclo-CORE egzersiz programının kurucusu ve Essex'teki eğitmen olan Graeme Street, pompalanan çekirdek kaslar olmadan en güçlü bacakların bile etkili bir şekilde kullanılamayacağına inanıyor. Fiat şasili bir Ferrari gövdesi gibi.

Graham, core kaslarını güçlendirmek için özel bir eğitim programı geliştirdi. Sadece 10 dakika uzunluğundadır ve karın kaslarına, bel kaslarına, kalça kaslarına, hamstringlere ve kalça fleksörlerine odaklanır. Bu egzersizler sonucunda kaslarınız sadece güçlenmekle kalmayacak, bir bütün olarak çalışmaya başlayacaktır.

Gerekli gücü geliştirmek için bu kompleksi haftada 3 kez yapmanız önerilir.

Egzersiz 1. Boks egzersizi

Ne çalışıyor: enine ve eğik karın kasları, alt sırt kasları.

Destek sırtınızın ortasında olacak şekilde fitball üzerine yatın, dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Eller başın arkasında katlanır, ancak boyuna basmayın.

Karnınızı içeri çekin ve üst sırtınızı fitballun üzerine kaldırın, yani kürek kemiklerinizi destekten uzaklaştırmaya çalışın. Gövdeyi hafifçe saat yönünde yana çevirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Dengeyi korumak için alt sırtınızla fitball üzerine bastırın. Saat yönünde 15 büküm yapın ve ardından diğer tarafa da aynısını yapın.

Bu egzersiz, bisiklet sürerken yanal vücut sallanmasını en aza indirmeye yardımcı olur.

Egzersiz 2. Köprü

Ne çalışıyor: kalça fleksörleri, alt sırt kasları ve kalçalar.

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün (topuklar kalçalara yakın olmalıdır), kollar yanlara doğru gerilir, avuç içi aşağı. Kalçalarınızı sıkın ve yumuşak bir şekilde yukarı doğru itin, kalçalarınızı kaldırın ve topuklarınıza odaklanın. Omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizginiz olmalıdır. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve kendinizi ¾'e indirin: alt sırt yere dokunabilir, ancak kalçalara dokunamaz. Ardından pelvisinizi tekrar kaldırın. 20 tekrar yapın.

Bu egzersiz, bisikletçilerde sıklıkla tıkanmış olan kalça fleksörlerini esnetir ve bel ile kalça arasındaki bağlantıyı güçlendirir.

Egzersiz 3. Kalçaları kaldırmak

Ne çalışıyor: alt sırt ve kalça kasları, uylukların pazı kasları.

Karnınız ve kalçalarınız fitball üzerine yatın. Ellerinizi yere koyun ve avuçlarınızı doğrudan omuzlarınızın altına koyun. Bacaklar uzatılmış, çoraplar yerde. Sırtınız düz ve kürek kemikleriniz düzken bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın. Mümkünse, uylukların zemine paralel olduğu seviyenin üzerine yükseltmeye çalışın. Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. 20 tekrar yapın.

Bu egzersiz belinizi güçlendirir ve pedal vuruşunun ikinci yarısını daha etkili hale getirir.

Egzersiz 4. Plank

Ne çalışıyor: enine karın kası, üst ve alt sırt kasları.

Karnınıza yatın, dirseklerinizi bükün, ön kollarınıza yaslanın, dirseklerinizi açıkça omuzlarınızın altına yerleştirin. Kalçalarınızı yerden kaldırın. Bacaklar ayak parmaklarına dayanır (kelimenin tam anlamıyla ayak parmaklarının ucunda), sırt düzdür, mide içeri çekilir. Alt sırtta herhangi bir bükülme olmadığından emin olun. Bu pozisyonu 60 saniye basılı tutun. Egzersizi yaparken nefes almak göğsünüzle daha iyidir.

Plank, daha uzun süre aeropozisyonda kalmanıza yardımcı olacak kas dayanıklılığını geliştirir.

Egzersiz 5. Yan tahta

Ne çalışıyor: enine ve eğik karın kasları.

Sağ tarafa yatın, sağ kolunuzu dirseğe doğru bükün, ön kolunuza yaslanın (dirsek açıkça omzun altındadır). Sağ ayağınızı sol ayağınıza yerleştirin. Sol elinizi sağa doğru uzatın. Tek bir hareketle, vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yerden kaldırın. Ardından kalçalarınızı indirin, ancak tamamen değil: yerden 5 cm uzakta durun ve sonra tekrar yukarı kaldırın. Bir tarafta 10-15 tekrar yapın, ardından diğer tarafta da aynısını yapın.

Güçlü eğik kaslar, sürüş sırasında stabilitenizi artırarak daha yüksek hızlarda daha sıkı dönüşler yapmanızı sağlar.

Egzersiz 6. Makas

Ne çalışıyor: enine karın kası, kalça fleksörleri, iç ve dış uyluklar.

Sırt üstü yatın, bacaklar düz, eller (avuç içi aşağı) belinizi yukarı kaldırarak. Dirseklerinizi yere dayayın, karnınızı çekin, omuzlarınızı kaldırın, tavana bakın. Bacaklarınızı yerden yaklaşık 10 cm kaldırın ve üst bacağınızı sürekli değiştirerek çaprazlamaya ve birbirinden ayırmaya başlayın. Bir bacak değişikliği - bir temsilci. 100'ü tamamlamanız gerekiyor.

Bu çok görevli egzersiz, gövdenizin çekirdek kaslarını çalıştırır ve ayrıca daha verimli pedal çevirmek için kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayaklarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur.

Egzersiz 7. Mancınık

Ne çalışıyor: tüm çekirdek kasları.

Dizleriniz hafifçe bükülü ve topuklarınız yere düz basacak şekilde oturun. Ellerinizi omuz hizasına kaldırın ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde öne doğru uzatın. Sırtınızı düzeltin, yukarı bakın, derin bir nefes alın ve bu nefeste 5'e kadar sayarak kendinizi yavaşça yere indirin. Eller başın arkasında kalır. Nefes verirken bir hareketle tekrar yükselin, eller önce gitmelidir. 20 tekrar yapın.

Bu egzersiz genel vücut kontrolünü geliştirir.

Egzersiz 8. Köşe

Ne çalışıyor: enine karın kası, alt sırt kasları.

Kollarınız hafifçe arkaya yaslanmış ve yere yaslanmış, bacaklar düzleştirilmiş halde yere oturun. Bacaklarınızı bir arada tutarak yerden kaldırın, kollarınızı omuz hizasında öne doğru uzatın. Karın içeri çekilir ve gövde ve bacaklar 90 derecelik bir açı oluşturur. Bacaklarınızı düz tutmakta zorlanıyorsanız, dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Bu pozisyonu 60 saniye basılı tutun.

Plank gibi, bu egzersiz de alt sırttaki stabiliteyi artırır ve temel dayanıklılık oluşturur. Yani uzun süre eğik pozisyonda kalmanız veya hız kaybetmeden yokuş çıkmanız çok daha kolay olacaktır.