Koşarken dayanıklılığınızı artırmanın 7 yolu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hız artışı veya dayanıklılık koşusu olsun, koşu performansını geliştirmek istemeyen tek bir kişi tanımıyorum. Ama hepimiz farklı olduğumuz için aynı seçenek kimileri için işe yarar, kimileri içinse zaman kaybı olur. Bu nedenle, aşağıdaki seçeneklere ve hikayelere aşina olmanızı ve sizin için neyin işe yarayacağını seçmenizi öneririm.

Seçenek 1. Ne kadar sessiz giderseniz, o kadar ileri gidersiniz

Evet, yeni bir şey yok. Ama sonuçlarınızı ne kadar iyileştirebileceğinizi dinleyin! Ben kendim zevki uzatmayı sevmiyorum ve her şeyi ve mümkün olan en kısa sürede elde etme arzusu çoğu zaman dikkatliliğe hakim oluyor. Şimdiye kadar şanslıyım ve tek tatsız sonuç cehennem gibi krepatura.

Bazı tanıdıklarım o kadar şanslı değildi. Böyle bir sabırsızlık için birçok ceza seçeneği olabilir: mikrotravmalardan kırıklara kadar. Bu nedenle, sabır ve azim sayesinde inanılmaz sonuçlar elde edebilen bir kişinin hayatından bir örnek. Ve yakında daha da fazlasını başaracak!

Kanada'dan Craig Beasley ile tanışın. Craig iki yıl önce koşmaya başladı ve o zamanlar sadece 30 saniye koşabiliyordu ve ardından bir adıma geçerek 4,5 dakika yürüdü. Sonra tekrar 30 saniye koştu. Bu döngüyü toplam 40 dakika boyunca sekiz kez tekrarladı. Kaçmamaya çalıştı ve haftada üç kez antrenman yaptı.

30 hafta sonra, Beasley 30 dakika durmadan koşmayı başardı ve ilk yarı maratonunu 2 saat 12 dakikada tamamladı. Kışın dondurucu soğuklarda bile egzersiz yapmaya ve antrenman yapmaya karar verdi. Mayıs ayında, 2 saat 45 dakika boyunca hiç durmadan koşabildi ve 1 saat 45 dakikada 400 metreye altı yaklaşım yapabildi. Önünde ilk maraton var.

Mesafeyi kademeli olarak artırmayı deneyin. Örneğin, arka arkaya üç hafta boyunca (örneğin 5, 6, 7 km) her hafta sonunda 1 km artırın ve dördüncü haftada kendinize bir tatil yapın, dinlenin ve toparlanın. Sonra tekrar 1 km eklemeye başlayın.

Seçenek 2. Bart Yasso yöntemi

Bu eğitim seçeneği, Runner's World Race Manager Bart Yasso tarafından kullanıldı. İlk maratonunuzu koşmayı planladığınız hızda 800 metre koşmaktan ibarettir. Yani 4 saat 30 dakikada koşmak istiyorsanız 800 metreyi 4 dakika 30 saniyede koşmayı deneyin. Bu eğitim yaklaşık 10 yıl önce yazılmıştır ve o zamandan beri bu yöntem birçok hayran kazanmıştır.

Doug Underwood, bu tekniğin birçok hayranından biridir. Sadece üç yıldır koşuyor ve şimdiden 3 saat 55 dakika ve 3 saat 53 dakikada iki maraton koştu. Ondan sonra gerçekten Boston Maratonu'na katılmak istedi ve eğitimini ciddiye almaya karar verdi. Eğitimi Yass yöntemine dayanıyordu.

Boston Maratonu'na gitmek için 3 saat 30 dakika sonra buluşmanız gerekiyor. Bu nedenle, Underwood 800 metreyi 3 dakika 30 saniyede koşana ve 10 seti tek koşuda birleştirene kadar antrenman yapmaya karar verdi ve hızlı koşu bölümleri arasına 3 dakika 30 saniye jogging ekledi.

Sonuç olarak, Underwood Baton Rouge Beach Maratonunu 3 saat 30 dakika 54 saniyede koştu. Boston Maratonu'na katılmaya hak kazanmak için bu yeterliydi.

Eğitmenin en iyi yolu nedir? Yasso'nun planını haftada bir uygulamayı deneyin. Kendinize hedef olarak belirlediğiniz hızda 800 metrelik 4-5 aralıklarla başlayın ve ardından 10'a ulaşana kadar haftada bir aralık ekleyin.

Seçenek 3. Uzun ve yavaş koşu

Megan Arbogast beş yıldır maraton koşuyor ve en iyi sonucu 2 saat 58 dakika. Her şey güzel olurdu ama bir sorun var: Maraton hazırlıkları sırasında kendini yorgunluğa kaptırdı.

Ve 1998'den itibaren Portland'dan ünlü bir antrenör olan Warren Finke tarafından geliştirilen bir programa göre antrenman yapmaya başladı. Finke, bir maraton koşucusunun birkaç ayda bir yaralanma olmadan istenen dayanıklılık seviyesine ulaşmasına yardımcı olacak hafif koşulara odaklanması gerektiğine inanıyor. Birçok koşucunun çok sıkı çalıştığına, sakatlandığına ve sonra asla üst sınırlarına ulaşamadığına inanıyor.

Finke'nin programı çabaya dayalı öğrenmeye dayanmaktadır. Bir koşucu standart hızının %80'i kadar bir hızda koşarsa, %90'lık bir hızda koştuğundan daha iyi sonuçlar elde edeceğine inanır. Farkın sadece %10'u yaralanmayı önlemeye ve istenen sonuçları elde etmeye yardımcı olur.

Ve bu program Megan'a çok yardımcı oldu. Bu sistemle antrenmana başladıktan iki yıl sonra, kişisel sonucunu 2 saat 45 dakikaya çıkardı.

Bu sistemle nasıl antrenman yapılır? Ortalama bir hızda 10 km koşuyorsanız (7 dakika 30 saniyede bir kilometre), aynı mesafeyi bir kilometre hızında 9 dakika 23 saniyede koşmayı deneyin. Yani, hızınızı alıp 1,25 ile çarpmanız yeterli.

Seçenek 4: Her Antrenmanı Kaydet

25 yıldır maraton koşuyor ve Fizyoloji alanında doktora yapıyorsanız, eğitim hakkında birkaç ilginç şey bilirsiniz. Fermanagh Üniversitesi Sağlık Departmanı Başkanı Bill Pearce, harika çalışan bir program geliştirdi. 53 yaşında, Pierce 3 saat 10 dakikada bir maraton koşuyor - 20 yıl önce ilk maratonunu koştuğu zamandan çok daha yavaş değil.

İşin sırrı, Pierce'ın haftada üç gün koşması, ancak bu günlerde aşınma ve yıpranma eğitimi alıyor. Kalan dört gün içinde sadece dinlenir: hiç koşmaz, ancak kendisi için bir kuvvet antrenmanı ayarlayabilir veya tenis oynayabilir.

Pierce, her antrenman için hız ve mesafeyi içeren bir çalışma planı oluşturur. Bir gün yavaş bir tempoda uzun bir mesafe koşar. İkinci gün aralıklarla koşar ve üçüncü gün kendisi için bir tempo antrenmanı düzenler. Diğerlerinin önerdiğinden daha yüksek bir yoğunlukta çalışır, ancak antrenmanların değişmesi nedeniyle yaralanma riski azalır. Bu eğitim planı Pierce için ideal olduğunu kanıtladı ve bunu yıllardır uyguluyor.

Pierce'in antrenman programı: Salı günleri interval antrenman, Perşembe günleri tempo antrenmanları, Pazar günleri yavaş tempoda uzun mesafe antrenmanları. Aralıklı antrenmanlar - 5K'sının hemen üzerinde bir hızda 400 metrede 12 tekrar veya 800 metrede altı tekrar. Tempo günlerinde, Pierce 10K hızından 4 mil 10-20 saniye daha hızlı koşar. Son olarak, uzun, yavaş bir koşu - maraton hızından 30 saniye daha yavaş bir hızda 15 mil. Programınızı da aynı şekilde hesaplayabilirsiniz.

Seçenek 5. Plyometri alıştırması yapın

Plyometrics, perküsyon yöntemini kullanan bir spor tekniğidir. Modern anlamda - atlama eğitimi. Plyometrics, sporcular tarafından hız, çeviklik ve güç gerektiren atletik performansı geliştirmek için kullanılır. Plyometrics bazen zindelikte kullanılır ve parkur eğitiminin temelini oluşturur. Pliometrik egzersizler, kas gücünü ve hızını geliştirmek için patlayıcı, hızlı hareketler kullanır. Bu egzersizler, kaslarınızın mümkün olan en kısa sürede en fazla çabayı geliştirmesine yardımcı olur.

Dina Drossin, Amerika'nın tüm zamanların en iyi kadın koşucularından biridir. Bir keresinde ABD Olimpiyat Komitesi'nin Chula Vista, California'daki Eğitim Merkezi'nde bir antrenör olan Weatherford'dan, dayanıklılığını geliştirmesini ve hızını artırmasını sağlayacak özel bir program geliştirmesini istedi.

Weatherford, uzun mesafe koşucularıyla çalışmadığını, ancak deneyeceğini söyledi. Sonunda harika çalışan iki fikirle geri döndü. Weatherford ve Drossin, vücudu güçlendirmekle başladılar ve bacaklar için patlayıcı plyometrics ile devam ettiler, temellere odaklandılar ve nicelikten çok kaliteyi tercih ettiler.

Drossin çeşitli atlayışlar yaptı ve bu antrenmanların ardından yeni kişisel (ve Amerika) rekoru olan 2 saat 21 dakika 16 saniye ile Londra Maratonu'nu koştu. Ve bu, bu maratondan önceki sonucundan 5 dakika daha hızlı.

Atlamayı antrenmanlarınıza dahil etmeye çalışın. Örneğin, 15-20 metrelik kısa, tempolu adımlarla koşu. Bu, küçük adımlarla koştuğunuz, bacaklarınızı hızla hareket ettirdiğiniz ve dizlerinizi oldukça yükseğe kaldırdığınız, ancak çok fazla değil. Koşarken kollarınızı kuvvetli kullanın. Dinlenin ve ardından 6-8 kez daha tekrarlayın. Haftada 1-2 kez bu şekilde antrenman yapın, 5 dakikalık farklı atlamalar ekleyin (tek ayak üzerinde, iki ayak üzerinde vb.). Atlamalar yumuşak çim veya zemin üzerinde yapılır.

Seçenek 6. Uzun tempolu antrenmanlar

Askeri Patrick Noble ilk maratonunu 1986'da bir kahraman gibi hissederek 3 saat 15 dakikada koştu. Noble orada durmamaya karar verdi ve saat 3'te bariyerini kırmadan 50 maraton koştu. Ancak 52 kez başının üzerinden atlamayı başardı: 2 saat 58 dakika 23 saniyede bir maraton koştu. Patrick, eğitime özel yaklaşımının ona yardımcı olduğuna inanıyor - uzun mesafeler için hızlı bir tempoda koşmak.

Tempo antrenmanına standart yaklaşım, 10K hızınızdan 10 ila 20 saniye daha yavaş bir hızda 20 ila 40 dakika koşmanızdır. Noble ise çıtayı 60 dakikaya çıkardı. Sonunda, 52. maratonda engeli aşmasına yardımcı olan şey buydu. En azından o öyle düşünüyor.

Sekiz hafta boyunca haftada bir kez uzun tempolu egzersizler yapmayı deneyin. 10K mesafedeki ortalama hızınızdan 10-20 saniye daha yavaş bir hızda 20 dakika ile başlayın. Ve her hafta antrenmanınıza 5 dakika ekleyin. Tempolu antrenmanlarınızdan sonra kendinize tam 1-2 gün dinlenmeyi unutmayın.

Seçenek 7. Hızlı ve uzun koşun

Bu seçenek herkes için geçerli değildir ve 3. seçeneğin tam tersidir. Hızlı bir uzun mesafe koşucusu olan Scott Strand ile tanışın. Son zamanlarda, maratonunun sonucunu 4 dakika iyileştirmeyi başardı: süresi 2 saat 16 dakika 52 saniyeydi.

Eğitimi sırasında 18 ila 23 mil koştu. Ve son 9-14 mil için bir maraton hızında ve daha da hızlı koştu.

Uzun mesafelerde hızlı tempoda yapılan ağır antrenman, dünya maraton rekortmeni Khalid Hanouchi tarafından moda haline getirildi. Ve daha önce 2-3 saat ayakta kalmanın önemli olduğu düşünülürken, şimdi birçok insan mesafenin sonunda yüksek bir tempoda koşmayı ve mümkün olduğunca hızlı koşmayı tercih ediyor.

Mesafenizin son %25'i için çok hızlı koşmaya çalışın, adım adım hızınızı artırın. Sonunda, büyük olasılıkla sıkılmış bir limon gibi hissedeceksiniz, ancak bu, kendinizi bir yarış atı gibi sürmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Sonuç olarak, hızınızı hissedeceksiniz ve yavaş yavaş artırabilirsiniz.

Yedi yöntemi de deneyebilir ve sonunda bir veya daha fazlasını seçebilirsiniz. Ana şey, size gerçekten yardım etmeleri ve size zarar vermemeleridir.

Dikkatli olun, içsel hislerinize çok dikkat edin ve kesinlikle ilk maratonunuzu koşabilecek veya bir sonraki maratonda sonuçlarınızı iyileştirebileceksiniz.