Doğru kahve ve çay ile spor salonunda nasıl iyi olunur?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kahve, Rusya'daki en popüler alkolsüz içeceklerden biridir. Sadece tadı için değil, aynı zamanda orta derecede etkili sinir sisteminin uyarıcısı olarak da takdir edilmektedir. Bir fincan taze çay veya kahveyi zamanında içmenin atletik performansı nasıl iyileştirebileceğini bulduk.

Kafein, dünyadaki en yaygın uyarıcılardan biridir. Profesyonel sporcuların analizleri, rekabetçi sporcuların %75'inden fazlasının turnuvalardan önce ve turnuvalar sırasında kafeinli müstahzarlar kullandığını göstermektedir.

Kafein öncelikle merkezi sinir sistemine etki ederek kaygıyı artırır ve kas yorgunluğunu azaltır, bu da daha uzun ve daha verimli çalışmanızı sağlar.

Sporcular kafein kullanımına dikkat edin:

normal göstergelerin% 3, 3-17'si kadar vücut dayanıklılığı;
%20 artar;
sprinterler için performansı %6,5 ve halterciler için %9,5 artırır.

Herhangi bir uyarıcı gibi, kafeinin de aşırı doz yan etkileri vardır. Bunlar şunları içerir:

zayıf ifade edilen diüretik etki;
bağımlılığın ortaya çıkması (günde 200 mg'dan fazla uzun süreli kullanımla);
Uyku düzensizliği;
kaygı ve ilgisizlik duygusunun ortaya çıkması.

Kafeinin En Popüler Kaynakları

Kahve

Hazır kahve, markaya ve üreticiye bağlı olarak 170 ml içecek başına 60 ila 180 mg kafein içerebilir. Taze espresso, 50 ml'de 80 mg'a kadar kafein içerir.

Birçok profesyonel sporcu antrenmandan önce düzenli kahve içer. Kafeine ek olarak, egzersiz sırasında kaslardaki oksidatif süreçleri yavaşlatabilen antioksidanlar da içerir.

Yeşil ve siyah çay

150 ml taze yeşil çay, çeşidine bağlı olarak 40 ila 80 mg kafein içerir. Yeşil çay uyarıcı bir etkiye sahiptir ve ayrıca lipoliz işlemi için hafif bir katalizör olarak yağ yakma egzersizlerinden önce içilebilir. Epigallocatechin gallate sayesinde bu süreç normalden biraz daha hızlı olacaktır.

tabletli kafein

Belki de tüm listeden en etkili çözüm: bir tablet veya kapsülde kafein konsantrasyonu 100-200 mg'a ulaşabilir. Bu, gerekli dozda kafein almanın en uygun yoludur, ancak eğitimsiz bir vücutta çok fazla kafein bulunur, bu nedenle kan damarlarında yaklaşan yük göz önüne alındığında, eğitimden önce böyle bir uyarıcı kullanmaya başlamak için çok dikkatli olmanız gerekir.

Enerji

250 ml enerji içeceği 120 mg'a kadar kafein içerebilir. Tüketici açısından görece ucuz olmasına rağmen, mağazadan satın alınan enerji içeceklerinin sporda kullanılması birkaç nedenden dolayı tavsiye edilmez: karbondioksit varlığı, büyük miktarda şeker ve tonik gibi tonik maddelerin şüpheli kombinasyonları. taurin, kafein ve guarana.

Bitter çikolata

Kafein almanın en "sportmenliğe aykırı" yolu beslenme yoludur. 100 gr'lık bir çikolata, 60 gr'a kadar tonik içerebilir, ancak kural olarak, uyarıcının bir kısmını çok fazla şekerle alırsınız - minimum içeriği olan çikolatayı arayın.

Antrenman öncesi takviyeler

İyi bir antrenman öncesi rutininin tek bir dozu, 300 mg'a kadar kafeinin yanı sıra birkaç başka, genellikle daha güçlü tonik maddeler içerebilir. Kreatin, beta-alanin, arginin, sitrülin ve diğer amino asitler de buraya eklenir. Sadece diğer beslenme uyarıcılarının etkisini tüketmiş olan sporcular bu tür takviyeleri satın almayı düşünmelidir.

Ayrıca kan damarları, kalp, sinir sistemi ve hipertansiyon hastalıkları ile de dikkat etmeliyiz. enerji kontrendikedir.

Nasıl kullanılır

Kahve içmeyen ve kafein dozunu bilmeyen biriyle tanışmak zor olabilir. Bununla birlikte, bu uyarıcıyı düzenli olarak kullanmadıysanız, ancak bunu atletik performansı artırmak için kullanmayı düşünüyorsanız, küçük başlayın: 1 kg vücut ağırlığı başına 0.3 mg … Kafeini ne kadar az kullanırsanız, doz o kadar düşük, etkilerini hissetmenizi sağlar.

Doktorlar, 1 kg vücut ağırlığı başına 3 mg'lık bir dozu aşmayı önermezler. Kandaki kafein miktarı vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 6 mg'a ulaşırsa, ters etki yaparak sinir sistemini baskılayarak büyük miktarlarda kortizol üretimine yol açar.

Kafeinin vücuttan atılması altı saat kadar sürebilir, bu nedenle akşamları egzersiz yapıyorsanız, uyku düzeninizi bozmamak için egzersizinizden önce yüksek dozda kafein kullanma riskini almayın.