Shavasana: Neden kesinlikle herkes yapmalı?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Her türlü antrenman ve ötesi için mükemmel bitiş.

savasana nedir

Shavasana veya ceset pozu, tam rahatlama için kullanılan ve nefes egzersizleri ve meditasyon sırasında kullanılan bir yoga asanasıdır.

Bacaklar hafifçe aralıklı ve kollar vücut boyunca serbestçe yönlendirilmiş, avuç içi yukarı bakacak şekilde sırtüstü bir pozisyonu temsil eder. Kolaylık sağlamak için, bazı uygulayıcılar boyunlarının, sırtlarının veya uyluklarının altına rulo battaniyeler veya yastıklar yerleştirir.

Hazırlıksız herhangi bir kişi shavasana yapabilir, ancak aynı zamanda, poza genellikle ustalaşması en zor denir ve sebepsiz değildir.

Savasana'da ustalaşmak neden kolay değil?

İlk olarak, bu pozisyonda mümkün olduğunca rahatlamanız gerekir ve bu her insan için mümkün değildir ve biraz eğitim gerektirir.

Tam hareketsizliğe ve mutlak dinlenme arzusuna rağmen, birçok yeni başlayan kas gerginliğini korur. Örneğin, alnınızın veya dudaklarınızın kaslarının nasıl kasıldığını, kapalı gözlerinizin nasıl kısıldığını veya sıkışık omuzlarınızın otomatik olarak nasıl kalktığını fark edebilirsiniz.

Bilinçli çabalarınıza yanıt olarak, vücudun "inatçı" kısımları gevşeyebilir, ancak dikkatin odağı değişir kaymaz otomatik olarak tekrar küçülürler. Bu nedenle savasana, vücudunuzun durumu üzerinde sürekli kontrol gerektirir.

İkincisi, ceset pozu genellikle meditasyon için kullanılır ve bu hazırlıksız bir kişi için en kolay aktivite değildir. Meditasyon, nefes alma veya zihin durumu gibi bir nesne veya olay üzerinde sürekli konsantrasyondur. Eğitimsiz insanlar genellikle odaklarını kaybederler, arka arkaya her şey hakkında rastgele düşünmeye başlarlar veya sadece uykuya dalarlar.

Aynı zamanda, uzun süre vücudunuzun pozisyonuna veya nefes almaya konsantre olma yeteneği, hem uygulama sırasında hem de tamamlandıktan sonra birçok fayda sağlar.

neden shavasana

Herhangi bir stres, ister kavga olsun, ister yorucu bir antrenman olsun, ister yaklaşan bir sınavla ilgili endişe olsun, sempatik sinir sisteminin aktivitesini arttırır. Savaş ya da kaç tepkisini içeren otonom sinir sisteminin (ANS) bir bölümüdür.

Adrenalin, norepinefrin ve kortizol hormonlarının üretimi artar, nabzınız hızlanır ve tansiyonunuz yükselir, göz bebekleriniz büyür, kan sindirim sisteminizi terk eder ve kaslarınıza hücum eder.

Sakinleştiğinizde, ANS'nin parasempatik kısmının aktivitesi artar, bunun sonucunda basınç düşer, nabız normalleşir ve kan sindirim organlarına geri döner.

İdeal olarak, bu bölünmeler birbirini dengeler, ancak sürekli stres ve heyecan, sempatik sinir sisteminin hiperaktivitesine yol açabilir. Bu da vücuttaki iltihabı arttırır, bağışıklığı bozar ve depresyon, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalık riskini artırır.

Corpse Pose, ANS'nin sempatik kısmının aktivitesini azaltmaya ve herhangi bir stres veya egzersizden sonra sakin bir duruma dönmeye yardımcı olur. Bir çalışmada, 30 dakikalık shavasana'dan sonra, katılımcılar kan basıncında ve kalp atış hızında, kalp debisinde ve periferik dirençte önemli düşüşler yaşadılar. Bilim adamları, pozun strese karşı etkili olduğu ve dengeyi sinir sisteminin parasempatik, "sakin" kısmına kaydırdığı sonucuna vardılar.

Böylece antrenmandan sonra ceset pozisyonunda yatarak, uyarılmayı hızla giderecek ve zihninizi sakinleştireceksiniz. Bu özellikle sabah meşgulseniz ve hala sakin bir durumda karşılanması gereken bütün bir gün sıradan endişeler ve endişeler varsa önemlidir.

Shavasana, yalnızca stresli olaylardan sonra kaygıyı yatıştırmaya değil, aynı zamanda yeni deneyimlerle daha iyi başa çıkmaya da yardımcı olur. Bir deneyde, bu uygulamanın 10 dakikasından sonra, insanlar ellerini soğuk suya sokmanın stresine önemli ölçüde daha az tepki verdiler.

Ve bu etki, dört haftalık günlük 10 dakikalık seanslardan sonra daha da belirgindi.

Doğru poz nasıl alınır

Yumuşatmak için yere bir kilim veya battaniye koyun ve sırt üstü yatın. Gerekirse, başınızın altına ince bir yastık veya rulo battaniye koyun.

Bacaklarınızı hafifçe ayrı tutun ve ellerinizi avuçlarınız yukarı bakacak şekilde vücudunuzun yanlarına gevşek bir şekilde koyun. Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzun tüm kısımlarını tamamen gevşetin.

Zihin ve beden duyumlarına odaklanarak yavaş ve derin nefes alın. Her nefeste enerjinin sizi nasıl doldurduğunu ve nefes verirken stres ve gerginliğin nasıl serbest kaldığını hayal edin. Uyumayın.

savasana'da ne yapılır

Ceset pozunda yapılabilecek birçok zihinsel uygulama vardır. Bunlardan bazılarını sunacağız.

Vücudun tüm bölümlerinin sırayla gevşemesi

Bu uygulama, vücudunuzun yeterince sakin olup olmadığını ve içinde sürekli gergin alanlar olup olmadığını takip etmenize yardımcı olacaktır.

Bir poza yerleştikten sonra, dikkatinizi aşağıdan yukarıya doğru hareket ettirerek kaslarınızı bilinçli olarak gevşetmeye başlayın. İlk önce ayak parmaklarınızda tam bir dinlenme hissedin, ardından baldırlarınıza, dizlerinize, kalçalarınıza vb. geçin. Vücut parçalarınızın nasıl sıcak, yapışkan bir maddeyle dolduğunu veya su haline gelip zemine nasıl yayıldığını hayal edebilirsiniz.

Başın en üstüne kadar yürüyün, yüz kaslarına özellikle dikkat edin - kural olarak, zorlukla gevşerler.

nefes sayımı

Bu, meditasyonunuza başlamak için harika bir yoldur. Eşit oranda derin nefes alın. Örneğin, sekiz kez ciğerlerinize hava çekin, ardından aynı miktarda bırakın.

Eşit sayıda sayı kullanarak üçgen veya kare nefes almayı da deneyebilirsiniz. İlk durumda, soluma, tutma ve ekshalasyonu sayarsınız; ikinci durumda, ekshalasyondan sonra başka bir bekletme eklersiniz.

Örnek (pranayama üçgeni): nefes al - altı sayı; gecikme - altı sayı; ekshalasyon - altı sayı.

Bir ruh hali üzerine meditasyon

Yonge Mingyur Rinpoche tarafından Buddha, the Brain and the Neurophysicology of Happiness'ta anlatılan tekniği deneyin. Hayatınızı daha iyi için nasıl değiştirirsiniz”- nesnesiz parlaklık meditasyonu.

Shavasana'da rahatlayın ve düşünce zincirlerine ve ortaya çıkan duygulara karışmadan ve onları bastırmaya çalışmadan sadece kafanızda neler olduğunu gözlemleyin. Sadece varlıklarını not edin ve dikkatin odağını neler olduğuna dair genel resimden kaydırmadan ve fantezi ve rüyalardaki "şimdi" anını terk etmeden daha fazla gözlemleyin.

Parlatıcı meditasyonu en iyi nefes aldıktan sonra yapılır. Bir tür ısınma işlevi görürler, konsantrasyona uyum sağlamaya yardımcı olurlar ve fantezilere dalmazlar.

Shavasana nasıl değiştirilebilir?

Pozu daha rahat hale getirmek için birçok yoga öğretmeni, vücudun farklı bölgelerinin altına rulo battaniyeler veya hatta bloklar yerleştirmeyi önerir: baş, göğüs omurgası, alt sırt.

Bununla birlikte, shavasana'nın amacı, germe veya duruş düzeltmesi değil, tam bir rahatlama ve stres gidermedir. Bu nedenle, kendinizi rahatsız ve daha da acı verici hissettiğiniz herhangi bir müdahale, pozu tüm anlamından mahrum eder.

Shavasana'yı daha uygun hale getirme girişimleri kabul edilebilir, ancak burada vücudu doğal olmayan bir pozisyonda bırakmamak için aşırıya kaçmamak da önemlidir.

Fiziksel terapist ve yoga öğretmeni Dr. Ariele Foster'dan duruş konforunu artırmanın bazı güvenli yolları burada.

Uyluklarınızın altına bir battaniye koyun

Sırtınızın alt kısmında rahatsızlık hissediyorsanız, battaniyeyi yuvarlamayı ve ortaya çıkan yastığı kalçalarınızın hemen altına pelvisinizin hemen altına yerleştirmeyi deneyin.

Bu nedenle, alt sırt doğal olarak matın üzerine düşecek ve gerginlik ortadan kalkacaktır. Bu işe yaramazsa, pelvisten dizlere kadar tüm kalça boşluğunun üzerine oturması için uyluklarınızın altına büyük bir yastık veya battaniye yerleştirmeyi deneyin.

Başınızın altına bir battaniye koyun

Boynunuzda gerginlik hissederseniz, başınızın altına ince bir battaniye koyun. Dik dururken boynun doğal pozisyonda olması önemlidir.

Başınızı öne doğru zorlayacak yoga blokları veya yüksek yastıklar kullanmayın.

Shavasana ne sıklıkla ve ne kadar yapılır

Her gün shavasana yaptığınızdan emin olun. Pozda kullanacağınız bir teknik seçin ve durmadan 5-10 dakika yapmayı deneyin.

Herhangi bir antrenmandan sonra, günün sonunda (yatmadan önce) ve sakinlik ve odaklanma gerektiren herhangi bir stresli olaydan önce savasana kullanın.

Bu poz için günde en az 10 dakika ayırmaya çalışın. Üst sınır yoktur. Boş zamanınız ve arzunuz varsa shavasana'da yarım saat, bir saat hatta daha fazlasını geçirebilirsiniz.