Açık hava kış antrenmanınızı nasıl daha güvenli ve daha keyifli hale getirirsiniz?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hastalanmamak için soğuk mevsimde nasıl doğru giyinilir ve pratik yapılır.

Hava soğukken neden dışarıda antrenman yapsın?

Artan verimlilik

Soğuk, kaslardaki aerobik yapıların gelişimini destekler. Bu, çalışma hızını ve oksijen kullanımının verimliliğini arttırır.

Bağışıklık yükselir

Vücuttaki hipotermi nedeniyle kortizol salgısı artar ve bağışıklık azalır, bu da sizi enfeksiyonlara ve virüslere karşı daha duyarlı hale getirir. Ancak, soğuğa alışabilir ve olumsuz sonuçlar olmadan dayanabilirsiniz.

Farelerde yapılan bir Japon araştırması, soğukta egzersiz yapmanın, soğuk stresine tepki olarak kortikosteron (insanlarda kortizolün bir analoğu) üretimini baskıladığını göstermiştir. Antrenman sırasında vücut sertleşir ve hipotermiye daha az tepki verir. Soğukta egzersiz yapmaya alıştığınızda, kışın sık sık soğuk algınlığına yakalanamazsınız.

Artan Kalori Atık ve Yağ Yakma

Soğuk, vücudu ısıtmak için kalori kullanan özel bir yağ dokusu türü olan kahverengi yağ miktarını artırır. 2014 yılında yapılan bir araştırma, bir ay boyunca düzenli olarak soğuk bir odada (19 ° C) uyumanın kahverengi yağ hücrelerinin hacmini %42 ve metabolik aktivitelerini %10 artırdığını buldu.

Başka bir çalışma, günde iki saat 10°C'de kalmanın kahverengi yağ aktivitesini %45 artırdığını gösterdi. Ek olarak, bilim adamları artan glikoz alımını belgelediler. Böylece soğukta egzersiz yapmak kalori harcamanızı artıracak ve daha hızlı kilo vermenizi sağlayacaktır.

Bununla birlikte, soğuğun sadece düşük egzersiz yoğunluğunda kalori harcamasını artırdığını ve vücudunuz ısındığında termojenez için ekstra enerji harcamayı bıraktığını belirtmek gerekir. Böylece örneğin bir antrenman sahasına yürürken ve ısınma egzersizleri yaparken daha fazla kalori harcarsınız.

Kış eğitimi gerçekten yararlı ve etkili olabilir, ancak bunu eğlenceli ve güvenli hale getirmek için birkaç kurala uyun.

7 kış antrenmanı kuralı

Düzgün giyinmek

Soğuk koşullarda antrenman yapmak için birkaç kat sentetik giysi giyilmelidir. Pamuk işe yaramaz, koşarken terle ıslanacağı için uzun süre kurur ve vücudu serinletir.

Sıcaklığa bağlı olarak uygun giysi örnekleri:

• 5 ila –1 ° C - sentetik malzemeden yapılmış uzun kollu tişört, tayt, polar ceket. Rüzgarlı ve sertse, polar yerine hafif bir rüzgarlık giyebilirsiniz.
• –1'den –5 ° C'ye kadar - uzun kollu tişört, sıcak veya normal tayt, pantolon, polar ceket ve hafif ceket. İlk katmanı bir dizi termal iç çamaşırıyla değiştirebilirsiniz.
• –6 ° C'nin altında - ilk katman: uzun kollu tişört ve tayt; ikinci katman: polar ceket ve pantolon; üçüncü katman: hafif ceket. İlk katman normal (2.500 ruble'den) veya sıkıştırma (17.000 ruble'den) termal iç çamaşırı ile değiştirilebilir.

Ayakkabı söz konusu olduğunda, karda koşuyor olsanız bile ayaklarınızı kuru tutacak Gore-Tex sayalı ve iyi sırtlı bir kış spor ayakkabı seçin.

Ayrıca, rahat ve güvenli bir koşu için kesinlikle ihtiyacınız olacak:

• Teri dışarı atan hafif sentetik şapka.
• Dikişsiz çorap. Koşucular genellikle baldır kaslarını ısıtmak ve ayak bileğini yaralanmalardan korumak için uzun kompresyon çorapları giyerler.
• Eldivenler. Hafif polar eldivenler soğuk havayı dışarıda tutar ve avuçlarınızı kuru tutar. Bisiklete binme ve yatay çubuk egzersizleri için avuç içi kaymaz pedli eldivenlere ihtiyaç vardır.
• Mendil. Kesinlikle sağlıklı insanlarda bile, soğukta bir koşu sırasında burundan akmaya başlar. Bu nedenle, bir mendil alın - kullanışlı olacaktır.

iyi ısın

Soğuk havalarda kasları ısıtmak daha zordur. Yaralanma ve rahatsızlıktan kaçınmak için özellikle iyice ısıtın. Hepsinden iyisi - dışarı çıkmadan önce.

Eklem ısınması ve dinamik esneme için 5-10 dakika harcayın, bazı egzersizler yapın: yerinde koşma, Zıplama Krikoları, hava ağız kavgası, atlama.

Rotanızı dikkatli seçin

Önceden bir rota seçip, kaygan alanlar ve rüzgarlı yerler için kontrol etmeniz önerilir. Bu, özellikle karanlıkta koşacaksanız önemlidir. Koşmak ve hatta antrenmanın sonunda rüzgarlı bir alanda yürümek daha da istenmeyen bir durumdur - rüzgar hızla ısıyı alır, kolayca üşütebilirsiniz.

Hava hafifken pratik yapın

Kışın gündüz antrenman yapmak daha iyidir - hava sıcaklığı daha sıcaktır, karanlıkta koşmanıza gerek yoktur. Aydınlıkken vakit bulamıyorsanız, karanlıkta görünmek için reflektörlü giysiler alın.

Yavaş yavaş başla

Uzun antrenmanlara hemen başlamamalısınız. Vücudunuzun soğukta aktif olmaya alışmasına izin verin. 10 dakika ile başlayın ve kademeli olarak 40-45 dakikaya kadar çalışın.

Abartma

Kış, aralıklı antrenman ve hız gelişimi için uygun değildir. Antrenman sırasında burnunuzdan nefes almaya çalışın, boğulmaya başlarsanız yavaşlayın. Ayrıca, vücudunuzun ısınmak için çok daha fazla çalışması gerektiğini unutmayın.

UK Heart Foundation, soğuk havalarda kalbinizin vücudunuzu sıcak tutmak için çok çalışması gerektiğini, böylece dinlenme halindeyken bile kalp atış hızınızın ve kan basıncınızın yükselebileceğini hatırlatır.

Kalp problemleriniz varsa, antrenmanlarınızı sıcak bir spor salonuna taşımak daha iyidir.

sıcak bitir

Rotayı evinizin hemen dışında bitecek şekilde hesaplayın ve hemen sıcağa girebilir, ıslak kıyafetlerinizi değiştirebilir ve iyi bir esneme yapabilirsiniz.