Güçlü ve ince bacaklar için 2 set egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Birçok insan güzel, ince bacaklar ve çekici bir elastik popo hayal eder. Ama onları elde etmek için spor salonunda çok terlemelisin. Hayat korsanı sizin için kalça kaslarını ve uyluk kaslarını çalıştırmayı amaçlayan iki etkili egzersiz seti hazırladı.

Çoğu kadın için, kuadriseps femoris, tipik bir alt vücut antrenmanının parçası olan hemen hemen tüm egzersizlerde çalıştıkları için, hamstring ve kalça kaslarından çok daha güçlüdür. Ayrıca merdiven çıkarken, sandalyeden kalkarken veya arabadan inerken de yanarlar. Sonuç olarak, hamstringlerin gücünün kuadriseps kaslarının gücüne oranı 2: 3'tür.

Kuadriseps yönünde belirgin bir aşırı kilo ve hamstringlerdeki kas ve bağlarda gerginlik olması durumunda, kalça arkası ve diz eklemlerinde yaralanma riski artar.

Bu sorun doğru egzersizle düzeltilebilir ve bonus olarak ince bacaklara ve tonda bir kıçına sahip olabilirsiniz.

Bunu yapmak için haftada 3-4 bacak antrenmanı düzenlemenize gerek yok, iki tane yeterli olacak. Ana şey, zayıf noktalar üzerinde çalışmaya yardımcı olan egzersizleri dahil etmektir.

Kuadriseps için izolasyon egzersizlerini ortadan kaldırmalısınız. Squat ve lunge gibi karmaşık hareketler sırasında zaten oldukça iyi çalışıyorlar. Asıl amacınız gluteal kaslara ve hamstringlere dikkat etmektir.

ne kadar zor o kadar iyi

Birçok kız sallanacaklarından ve çok hantal görünmekten korktuğu için hafif ağırlıkla çalışmak çok caziptir, ancak bu böyle değildir. Koparmada gerçekten iyi bir yük gerekiyor, çömelme sırasında omuzlarda 7-10 kilo değil.

Kas kütlesi ve etkileyici görünüm arasındaki bağlantıya dair yaygın inanışa rağmen, gerçekte kas kütlesi bizi daha da zayıf yapar. Kasları sıkı tutmak vücuttan çok fazla enerji alır, bu nedenle daha fazla kalori yakılır.

Karmaşık sayı 1

1. Bacak kıvrılması - 10 tekrardan oluşan beş set.

2. Bir genişletici kullanarak bacağı yana doğru yönlendirmek - bacak başına 10 tekrardan oluşan beş set.

3. Dizlere ve düz kollara vurgu yaparak bükülmüş diz ile sallayın - bacak başına 10 tekrardan oluşan beş set. Smith makinesini ekstra ağırlık olarak kullanabilirsiniz.

4. Elinizde dambıl ile bir hamlede çömelin - her bacakta 10 tekrardan oluşan beş set.

5. Hack Machine Squats - 10 tekrardan oluşan beş set.

Karmaşık sayı 2

1. Standart Barbell Squat - 3-6 tekrardan oluşan beş set.

2. Tek ayak üzerinde Deadlift - 10 tekrardan oluşan beş set.

3. Glute Bridge - 10 tekrardan oluşan beş set.

4. Dizler ve düzleştirilmiş kollar üzerinde destek ile bükülmüş diz salıncakları - bacak başına 10 tekrardan oluşan beş set. Smith makinesini ekstra ağırlık olarak kullanabilirsiniz.

5. Smith makinesini kullanarak tek ayak üzerinde ağız kavgası (bölünmüş ağız kavgası) - bacak başına 10 tekrardan oluşan beş set.

6. Hızlı bir tempoda ekstra ağırlık olmadan standart ağız kavgası - 10 tekrardan oluşan beş set.

Tavsiye

Haftada iki kez bacaklarınız üzerinde çok çalışacağınız için, doğru beslenmeye ve glutamin ve omega-3 yağ asitleri gibi ek faydalı takviyelere dikkat etmek iyi bir fikirdir. Kasların erken iyileşmesine yardımcı olurlar.

Zorlu antrenman sırasında, vücudun ana yükü alan kısımları onu o kadar hızlı kullandığından, bir eksiklik meydana geldiğinden, doğal glutamin üretimi azalır. Bu, bağışıklığın zayıflamasına ve enfeksiyon geliştirme riskinin artmasına neden olabilir M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

Glutamin, neredeyse tüm dokularda metabolize olan insan vücudunda en bol bulunan serbest amino asittir. Hücre dışı sıvıda, glutamin içeriği yaklaşık %25'tir ve iskelet kaslarında tüm serbest amino asitlerin %60'ından fazladır.

Spor takviyesi olarak günlük 20-30 gram glutamin takviyesi, kas iyileşmesini hızlandıracak ve bağışıklığı artıracaktır. Günde fazladan 1.000 miligram omega-3 yağ asidi, zorlu bir antrenmanın etkileriyle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Bir sonraki derste yeni zorluklara hazır olacaksınız.

Endüktörü (iç uyluk çalıştırıcı) kullanamıyorsanız endişelenmeyin. Ağız kavgası sırasında doğru tekniğe odaklanırsanız (sırt düz, ağırlık topuklara aktarılır, dizler ayak parmaklarının ötesine geçmez), uyluk kasları çalışmaya dahil edilir.

Ayrıca, deadlift'i de unutmayın. Bu egzersiz sadece sırtı değil, aynı zamanda kalça kaslarını ve uylukların arkasını da içerir. Antrenmanlarınızdan birine eklediğinizden emin olun.