Soğuk algınlığınız varsa nasıl egzersiz yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hastalık sırasındaki spor aktiviteleri vücut için ek bir yük olabilir. Ancak bazen hafif ila orta derecede aktivite daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Egzersiz yapın veya rahatlayın

Durumunuzu doğru bir şekilde değerlendirmek için "boynun üstü" kuralını kullanın. Belirtiler boyunun üzerindeyse (hapşırma, burun akıntısı, boğaz ağrısı), hafif ila orta şiddette efor zararlı olmayacaktır. Belirtiler boyun altına inmişse dinlenmek daha iyidir. Vücudun tehdidin kendisiyle başa çıkmasına izin verin.

Fitness eğitmenlerini eğiten ve sertifikalandıran Amerikan Egzersiz Konseyi tavsiyelerde bulunur. Öksürür, yorgunluk, kas ağrısı veya şişmiş lenf düğümleri hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın. Ayrıca, iyileşmeden sonraki iki hafta boyunca fiziksel aktiviteden kaçınmaya değer.

Egzersiz, vücudun zaten stresli bir durumu için ek bir yük olabilir. Ancak bazı durumlarda hafif ila orta şiddette aktivite kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Richard Besser M. D. ve ABC News'de sağlık ve tıp makalelerinin baş editörü.

Soğuk algınlığı için egzersiz yapmanın bile yardımcı olabileceği ortaya çıktı. Ana şey, yükle aşırıya kaçmamaktır.

Doğru yükü seçin

Yoğun antrenman kortizol ve adrenalini artırır ve bağışıklığı düşürür. Bu nedenle, hastalık süresi boyunca yoğun yüklerden vazgeçmeye değer. Egzersiz hafif ila orta derecede ve vücuda aşina olmalıdır.

Ders çalışma. Muncie'deki Ball State Üniversitesi'nde yürütülen, orta ve hafif egzersizin rinovirüs enfeksiyonunun (akut solunum yolu enfeksiyonlarının etken maddesi) neden olduğu hastalıkların süresini ve şiddetini etkilemediğini kanıtladı.

Thomas G. Weidner tarafından yürütülen araştırmaya 50 gönüllü öğrenci katıldı. Katılımcılar rinovirüs ile enfekte edildi ve iki gruba ayrıldı. Hastalık sırasında bir grup fiziksel egzersiz yaptı, diğeri yapmadı.

İlk gruptaki katılımcılar, orta hızda bisiklet sürdüler, sabit bir fan bisikletinde pedal çevirdiler, bir koşu bandında koşu yaptılar veya merdiven çıktılar. Kalp atış hızı maksimumun %70'ini geçmemesi için egzersizleri her gün 40 dakika ortalama yoğunlukta yaptılar.

Katılımcılar her 12 saatte bir anket doldurdu ve durumları hakkında 13 soruyu yanıtladı. 10 günlük deneyden sonra, iki grupta soğuk algınlığı seyrinin süresi ve şiddetinin farklı olmadığı ortaya çıktı. Bununla birlikte, hasta iken fiziksel aktivite yapan katılımcılar, egzersiz yaptıktan sonra kendilerini daha iyi hissettiler.

Araştırmacılar, akut solunum yolu enfeksiyonlarında orta düzeyde kardiyak egzersizin vücudun enfeksiyonla baş etmesini engellemediği sonucuna vardılar.

Bu, hiçbir koşulda antrenmanlarına ara vermek istemeyen sporseverler için iyi bir haber.

Peki soğuk algınlığı sırasında ne yapılabilir ve yapılamaz?

Soğuk algınlığı için iyi egzersiz seçenekleri

Aşağıda listelenen egzersizler, vücudunuzun enfeksiyonla savaşma kabiliyetine müdahale etmeden egzersiz sonrası sağlığınızı iyileştirebilir.

Yürüme

Yürürken, vücudun iyileşmesi için çok gerekli olan çok fazla enerji harcamazsınız. Aynı zamanda, fiziksel olarak aktif olmanın faydalarını da elde edeceksiniz.

Temiz havada yürümek, burun akıntısı ile sağlığınızı iyileştirir. Yürürken daha derin nefes alırsınız, bu da burun tıkanıklığı için faydalıdır ve sokağın taze, nemli havası (ama soğuk olmayan) kuru burun mukozası üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve nefes almayı kolaylaştırır.

Hafif koşu ve diğer kardiyo egzersizleri

Senin için koşmak hayatın tanıdık bir parçasıysa, soğuk algınlığı yüzünden vazgeçmek için hiçbir neden yok.

Jogging yapan hastalar, koşmanın hasta olduklarında kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olduğunu söylüyor. Koşmak, kafanızı temizlemenize ve tekrar iyi hissetmenize yardımcı olabilecek doğal bir dekonjestandır.

Silver Spring'den Andrea Hulse Osteopatik Hekim ve Aile Hekimi

Ayrıca çalışma sırasında. Bilim adamları, aerobik egzersizin bağışıklığı ve soğuk algınlığı sayısını doğrudan etkilediğini bulmuşlardır. Haftada beş gün kardiyo egzersizi yapan kişiler, hiç egzersiz yapmayanlara göre %46 daha az hastalanıyor.

Ayrıca, haftada beş veya daha fazla kez egzersiz yapan kişiler, hiç egzersiz yapmayanlara göre %41 daha az gün ve daha az egzersiz yapanlara göre %34 daha az hastalandı. Düzenli aerobik egzersizin sadece daha az hastalanmanıza değil, aynı zamanda daha hızlı iyileşmenize de izin verdiği ortaya çıktı.

Çigong

Soğuk algınlığı sırasında pratik yapmak için bir başka iyi seçenek de qigong'dur - yavaş, konsantre hareketler, dövüş sanatları ile meditasyon arasında bir geçiş.

Binlerce yıldır bu egzersizler kaygıyı gidermek, kan basıncını iyileştirmek ve enerjiyi artırmak için kullanılmıştır. Bazı modern araştırmalar, qigong'un bağışıklık üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermektedir.

Çalışma sırasında. 2011 yılında Virginia Üniversitesi'nde yürütülen bir araştırma, haftada en az bir kez qigong uygulayan üniversite yüzücülerinin soğuk algınlığına yakalanma olasılığının %70 daha az olduğunu buldu.

Yoga

Rahatlatıcı nefes alma uygulamaları ve egzersizleri kortizolü düşürmeye ve bağışıklık sisteminize yardımcı olabilir. Ayrıca, hafif esneme, soğuk algınlığı ile ilişkili kas ağrısını hafifletebilir. Hatha Yoga veya Iyengar Yoga gibi yavaş yoga stillerini tercih edin.

Soğuk algınlığı sırasında yoga yapmaya başlarsanız, iyileştikten sonra bırakmayın. Belki bir dahaki sefere sizi hastalıktan kurtarır.

Çalışmanın bir parçası olarak. Bilim adamları, profesyonel yogilerde strese tepki olarak iltihaplanmanın çok daha az sıklıkla meydana geldiğini bulmuşlardır.

Çalışmaya, yarısı deneyimli yogiler ve diğer yarısı yeni başlayanlar olan 30 ila 65 yaş arası 50 sağlıklı kadın dahil edildi. Bilim adamları, yaş, kilo ve kardiyo zindeliğinden bağımsız olarak deneyimli yogilerin yeni başlayanlara göre %41 daha düşük interlökin 6 seviyelerine sahip olduğunu buldu.

Ek olarak, yeni başlayanların C-reaktif proteini (aktif inflamasyonun bir belirteci) bulma olasılıkları yoga uzmanlarına göre neredeyse beş kat daha fazlaydı.

Soğuk algınlığı sırasında egzersiz yapmak için uygun olmayan şey

Uzun dayanıklılık koşusu

Düzenli, orta derecede egzersiz bağışıklığı artırır ve sürekli, ciddi egzersiz onu düşürür. Bu nedenle soğuk algınlığının ilk belirtilerini hissediyorsanız maraton mesafelerini aşmamalısınız.

Dayanıklılık koşularının soğuk algınlığını nasıl etkilediğine dair bir araştırma bulunmazken, uzun koşuların bağışıklık üzerindeki etkisi kanıtlanmıştır. Uygulamalı Bilimler Dergisi'nde yayınlanan bir 2007 araştırması kanıtladı. uzun süreli eğitimden sonra (1, 5 saat veya daha fazla), bağışıklık sistemi 24 saat boyunca depresif kalabilir.

Spor salonunda egzersiz ekipmanları

Nasıl yaptığınız kadar nerede yaptığınız da önemlidir. Spor salonundaki makinelerde egzersiz yaptığınızda, üzerlerinde diğer insanlara bulaşabilecek bakteriler bırakırsınız.

Sürekli hapşıran, burnunu sümküren ve öksüren birinin ardından koşu bandında veya elipste olmak ister misiniz? Olası olmayan. Başkalarına bir iyilik yapın ve evde ders çalışın.

Güç eğitimi

Soğuk algınlığı sırasında vücuttaki anabolik süreçler bastırılır ve katabolik olanlar aktive edilir. Vücudunuz enfeksiyonla savaşırken kortizol yükselir ve bu da kas büyümesini olumsuz etkiler.

Kendiniz için biraz kuvvet antrenmanı yapmaya karar verirseniz, bundan hiçbir fayda elde edemezsiniz. Dahası, nezleyi başlangıçlı bir griple karıştırmak ve kuvvet antrenmanı yapmak kalbiniz için kötü olabilir. Grip, kalbin kas tabakasının iltihaplanması olan miyokardite neden olabilir. Kuvvet antrenmanı kalbe ek bir yük olduğundan, gripten şüpheleniyorsanız, ağır ağırlıklarla egzersiz yapmayı bırakmalısınız.

Kişisel deneyim

Soğuk algınlığı sırasında kişisel eğitim deneyimine gelince, bana farklı şekillerde oldu. Bir keresinde ilk hastalık belirtileriyle spor salonuna geldiğimde interval antrenmanı bile bitirmemiştim. Ondan sonra, soğuk algınlığının tüm semptomları gidene kadar yaklaşık bir hafta derslere ara vermek zorunda kaldım.

Başka bir zaman, burun akıntısı ve genellikle soğuk algınlığı ile ortaya çıkan sisli durumla, egzersiz iyi gitti. Herhangi bir olumsuz sonuç fark etmedim. Bence her şey enfeksiyon ve hastalık sırasındaki bağışıklık durumuyla ilgili.

Bu arada, antrenmanlarım küçük serbest ağırlıklarla (35-50 kg) ve kendi ağırlığımla (şınav, şınav) orta yük kavramına iyi uyan fonksiyonel antrenman.

"Boynun üstü" kuralını unutmayın, sadece hafif ve orta dereceli yükler yapın ve durumunuzu izlediğinizden emin olun. Antrenman sırasında kendinizi kötü hissediyorsanız, devam etmemelisiniz. Dinlenmek ve iyileşmek daha iyidir ve spor bekleyecektir.