5 cehennem çemberi: eğitim tüm vücudun kaslarını güçlendirecek

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina bu hafta sizler için kurbağa şınavları, ilginç bir tırmanıcı ve yengeç şınavları hazırladı.

İhtiyaç duyulan şey

Zamanlayıcı, halı.

egzersiz nasıl yapılır

Başlamak için, ısınma: kolların ve bacakların tüm eklemlerini ısıtın, öne ve yanlara doğru bükün. Ana antrenmandan sonra kompleksi yaparsanız, bu noktayı atlayabilirsiniz.

Listedeki tüm egzersizleri dinlenmeden belirli sayıda gerçekleştirin. Dairenin sonunda bir dakika dinlenin ve baştan başlayın. Nefesinizi geri kazanmayı başaramadıysanız, biraz daha uzun süre dinlenebilirsiniz - 1, 5–2 dakika. 3-5 daire yapın, devlet tarafından yönlendirilin.

• Önünüzde kenetlenmiş eller ile Jacks - 20 kez.
• Push-up'larda bir dizi adım ve "yengeç" te gerilir - 6 kez.
• Bacak geri atlamak - her biri için 5 kez.
• Runner'ın hamlesi - 20 kez.
• Bir yandan diğer yana "kaya tırmanıcısı" - 20 kez.
• Otururken "makas" - 20 kez.
• Şınav, zıplayarak "kurbağa" - 10 kez.

egzersiz nasıl yapılır

Önünüzde kapalı eller ile Jacks atlama

Egzersiz vücudu iyi ısıtacak ve nabzı yükseltecektir. Bir hızda atlayın.

"Yengeç" te şınav ve esnemelerde bir dizi adım

Şınav sırasında dirseklerinizin yanlara çıkmamasına dikkat edin, göğsünüz en alt noktadayken yere dokunun. "Yengeç" de, tarafınızı gererek iyi bir şekilde gerin. Şınav çekmeyi bilmiyorsanız, yatarken durağa gelin ve geri gelin.

Geriye Zıplama

Daha yükseğe zıplayın, düz bir sırt ile öne doğru eğin. Dengenizi kaybederseniz ayağınızı yere koyun.

koşucu hamle

Ayakta duran bacağınızın arkasındaki dizinizi yere indirmeyin, bacaklarınızı gergin tutun. 20 el sallamanız, ardından bacaklarınızı değiştirmeniz ve aynısını tekrarlamanız gerekir. Koşuyormuş gibi kollarınızı kuvvetlice hareket ettirin.

Bir yandan diğer yana "kaya tırmanıcısı"

Bu egzersiz daha fazla boş alan gerektirecektir, aksi takdirde mobilyayı ayaklarınızla tekmelemiş olursunuz. Atlama sırasında pelvisinizi kuvvetli bir şekilde yukarı atmamaya çalışın.

Oturmuş makas

Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. Egzersiz boyunca ayaklarınızı yerde düz tutun.

Yukarı atlama ile kurbağa şınav

Şınav için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Tam aralıklı şınav yapamıyorsanız, yarı yarıya yapın.

Peki, çemberi kapatmak ne kadar sürdü? Bir dakika içinde iyileştin mi yoksa daha fazla mı dinlendin? Yorumlarda izlenimleriniz hakkında yazın ve diğer antrenmanları deneyin.