5 cehennem çemberi: evde egzersiz yarım saat içinde tüm gücünüzü sizden alacak

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina'dan yoğun egzersiz, karantina sırasında kilo, güç ve dayanıklılığın korunmasına yardımcı olacaktır.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks, farklı kas grupları için beş egzersizden oluşur. İlk hareketi 40 saniye yapın, kalan 20 saniye dinlenin ve bir sonrakine geçin.

• Mühür Krikoları.
• Bir sıçrama ile yan hamle.
• Ellerin ayarında değişiklik olan şınav.
• Yükseltilmiş bacaklarla vücudun dönüşleri.
• Yalın pozdan savaşçı pozuna geçiş.

Beş alıştırmayı da sırayla yapın - bu bir dairedir. Ardından 20 saniye dinlenin ve baştan başlayın. Toplamda, beş daire yapmanız gerekir. 25 dakikanızı alacaktır.

Her egzersizin basitleştirilebileceğini unutmayın. Hareketi doğru yapamıyorsanız, daha hafif versiyona geçmek en iyisidir. Yürütme süresini de değiştirebilirsiniz. 40 saniye çok fazlaysa, 30 saniye yapın ama elinizden gelenin en iyisini yapın. Gerekirse turlar arasına 1-2 dakika dinlenme ekleyebilirsiniz.

nasıl ısınır

Antrenmanınıza başlamadan önce kısa bir ısınma yapın. Sadece 5 dakika sürer ve eklem çatırtılarından ve diğer rahatsızlıklardan kaçınmanıza yardımcı olur.

Bu basit alıştırmaları izleyin:

• Başın eğimleri ve dönüşleri - 8-10 kez.
• Omuzlarda, dirseklerde ve bileklerde rotasyon - 8-10 kez.
• Eğimler - 8-10 kez.
• Kalçaların, dizlerin ve ayakların dönüşü - 8-10 kez.
• Çömelme ve vücudu döndürme ile bükün - 4 kez.
• Bir köpeğin pozundan derin bir hamleye geçiş - 4-6 kez.
• Harekette geri dönüşler - 8-10 kez.

egzersizler nasıl yapılır

Mühür jakları

Bu egzersiz vücudu ısıtacak ve kalp atış hızını artıracaktır. Kuvvetli bir şekilde hareket edin ve göğüs kaslarınızı germek için kollarınızı daha da geriye doğru hareket ettirin.

Yan hamleleri atla

Kalçaların zemine paralel olana kadar aşağı doğru hamle yapmaya çalışın. Sırtınızı düz tutun, zıplarken dizlerinizi daha yükseğe çekmeye çalışın. Egzersizi kolaylaştırmak için, hamlelerden sonra atlamayı kaldırın.

Değişen ellerle şınav

Göğsünüz yere değene kadar yukarı itin. Dirseklerinizi yanlara yaymayın - omuzlarınızı vücuttan maksimum 45 ° uzaklaştırın. Şınav sırasında belinizin çökmediğinden emin olun. Tutamıyorsanız, diz şınavlarına gidin.

Vücut yükseltilmiş bacaklar ile döner

Ellerinizle pelvisin sağına ve soluna zemine dokunun, sırtınızı düz tutmaya çalışın. Uyluğunuzun arkasındaki kasları çekiyorsanız, dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Egzersizin sonuna kadar ayaklarınızı yerde düz tutun.

Yalın pozdan savaşçı pozuna geçiş

Eğilirken sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi çok fazla bükmemeye çalışın. Eğildikten sonra, aynı anda iki kol ve bir bacağınızı besleyin. Başınızı kaldırmayın - yere bakın. Hareketi sarsılmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin. Kasların daha iyi çalışması için, bir saniye boyunca aşırı pozisyonda tutun.

Dengeyi korumayı zor buluyorsanız, bir elinizle bir desteğe dokunun - bir duvara veya masaya. Aynı zamanda omuzlarınızı ve kalçalarınızı desteğe doğru çevirmemeye çalışın, onları düz tutun.

Zamanlayıcıyı aç veya videoyu benimle takip et.