Güzel bir vücut nasıl elde edilir ve kırılmaz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir fitness kulübünde veya donanımlı spor salonunda egzersiz yapmak ucuz değildir. Para harcamadan güzel ve sağlıklı bir vücuda nasıl kavuşacağınızı anlatacağız.

Sunulan hizmetlerin miktarına ve kalitesine göre spor tesisleri üç kategoriye ayrılabilir: bütçe, işletme sınıfı ve elit. Büyük şehirlerde düşük fiyat segmentindeki salonlarda yıllık aboneliğin ortalama maliyeti 30 bin ruble. Business class merkezleri için fiyat etiketi (daha fazla egzersiz makinesi, havuz veya sauna var) 40-60 bin ruble'den başlıyor. Seçkin fitness kulüplerine (kişisel antrenör, masaj, SPA ve diğer bonuslar) yıllık kartlar, kural olarak 100 bin ruble'den fazlaya mal oluyor.

Herkes böyle bir israfı göze alamaz. Bu durumda, bir fitness kulübüne gitmekten hoşlanmıyorsanız, istemiyorsanız veya zamanınız yoksa, güzel bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacaklardır.

Bacaklar için egzersizler

Bacak egzersizi temeldir. Vücudun en büyük kasları bacaklarda bulunur. Zindelik seviyeleri genel fiziksel uygunluğu etkiler: zayıf bacaklar, diğer kas grupları için tam olarak egzersiz yapmalarına izin vermez. İşin estetik yönünden bahsetmiyorum bile. Takılan bacaklar sadece güzeldir.

Evde eğitim için aşağıdaki bacak egzersizleri önerilir:

• ağız kavgası;
• duvara vurgu yapan ağız kavgası;
• atlama ağız kavgası;
• "Saat" hamlesindeki mekikler;
• bacak kaldırma ile hamle ağız kavgası;
• akciğerler;
• hamlede atlama;
• reveranslı hamle;
• egzersiz "Tabanca";
• kaldırma adımları;
• bir eğimle yükselmek;
• bacakları "diz çökmüş" pozisyondan kaldırmak.

El egzersizleri

Eller her zaman görünürde. Diğer vücut kısımlarının aksine, kıyafetlerin altına gizlenmeleri daha zordur. Kural olarak, erkekler kollarını güzel bir rahatlama için ve kadınlar - sarkık kaslardan kurtulmak için eğitir.

Ev egzersizleri için aşağıdaki el egzersizleri türleri sunulmaktadır:

• triseps için egzersizler;
• elmas şınav;
• egzersiz "Boksör";
• omuzlar için stabilizasyon egzersizleri;
• elleriyle daireler.

Sırt ve göğüs için egzersizler

Bir kişi sırtını ve göğsünü farklı günlerde çalıştırırsa, o bir acemidir. Deneyimli sporcular, antagonist kasların çiftler halinde geliştirilmesi gerektiğini bilirler. Aksi takdirde, kambur omuzlar alabilirsiniz: sırt, pompalanan göğsü desteklemeyecektir.

Evde ekipmansız yapabileceğiniz denge egzersizleri:

• şınav;
• şınav "Yunus";
• eşek tekme egzersizi;
• amuda şınav;
• şınav "Judo";
• "Ters uçuş" egzersizi;
• egzersiz "Süpermen";
• kolları ve bacakları kaldırmak.

Tüm vücut için egzersizler

Amacınız genel kondisyonunuzu korumaksa, bu egzersiz seti tam size göre. Bunları sadece evde değil, örneğin tatilde veya iş gezisinde de yapabilirsiniz. Herhangi bir özel ekipman gerektirmezler. Tek "silah" vücut ağırlığınızdır.

• egzersiz "İnç tırtıl";
• bir kat ile atlama;
• düşüş taraması;
• polimetrik şınav;
• merdiven + pazı tırmanma;
• egzersiz "Dağcı";
• egzersiz "Grev";
• egzersiz "çömelme";
• bar;
• barda şınav.

Tüm vücut için ev egzersizleri için başka bir seçenek de statik egzersizlerdir. Ayrıca ek ağırlık olmadan gerçekleştirilirler. Statik kuvvet geliştirir, kasları hissetmeyi öğretir ve bağları güçlendirir.

Basın için alıştırmalar

Karın ve yanlardaki çalışma zor ve özenli. Aynı zamanda güzel bir duruşun ve iç organların normal işleyişinin korunmasına yardımcı olan çok sayıda kas söz konusudur. Bu nedenle, sadece kadınlar güzel bir göbek için değil, aynı zamanda insanlığın güçlü yarısının temsilcileri için de çabalıyor.

Aşağıda evde yapabileceğiniz altı "basit" karın ve yan egzersizi bulacaksınız.(Alıntılarda "basit" olanlar boşuna değildir: Bu kaslar daha önce çalışmadıysa, klasik karın egzersizini bile yapmak zor olacaktır.)

Gevşeme Pozları

Rahatlama yeteneği, eğitimin eşit derecede önemli bir parçasıdır. Bu egzersizler gerginliği serbest bırakır ve kelepçeleri arkadan çıkarır. Bunları yerine getirmek sadece yararlı değil, aynı zamanda zevklidir.

Fitness merdiveni

Karmaşık egzersizler için zamanınız yoksa Fitness Merdiveni programına göz atın. Uygulanması günde 10-15 dakikadan fazla sürmez.

Fitness merdiveni, her biri beş egzersizin belirli sayıda tekrarını temsil eden 48 adımdan oluşur. İlk 15 adım bir giriş testidir, bunlar bir sonraki seviye için daha hafif seçeneklerdir ve 16 ila 48 adım arası sürer.

Adımları geçme hızı, başlangıçtaki fiziksel uygunluğa bağlıdır. Ek olarak, nasıl hissettiğinize bağlı olarak hızlandırabilir veya tam tersine yavaşlayabilirsiniz. Tek şart, her gün (hastalık hariç) yapmanız gerektiğidir. Tüm egzersizleri kolayca tamamlayabildiğinizde bir adım geçilmiş olarak kabul edilir. Başlangıç olarak her adım için bir hafta ayırabilirsiniz.

Olağandışı envanter

Yukarıdaki antrenmanların çoğu herhangi bir egzersiz ekipmanı gerektirmez. Ancak evde eğitim almanın avantajı, çeşitli ev eşyalarını envanter olarak kullanabilmenizdir. Örneğin, havlular.

Veya kağıt tabaklar.

Kayma, kolların veya bacakların zemin yüzeyi boyunca kaydırılmasında tüm hareketlerin yapıldığı bir fitness yönüdür.

Aynı zamanda, hemen hemen tüm kas grupları çalışmaya katılır, denge, hız, dayanıklılık iyi gelişir ve tanıdık ve tanıdık egzersizler yeni bir taraftan açılır.

Özel kayma diskleri satışta. Ancak, geleneksel tek kullanımlık plakalarla başarıyla değiştirilebilirler. Kağıt slaytlar en iyisidir.

anneler için spor

Ev egzersizlerinin bir başka yararı da herkes için erişilebilirliktir. Bu, bebeğini bırakacak kimsesi olmayan genç anneler için geçerlidir. Kadınlar doğumdan sonra vücudu düzene sokmak isterler. Ancak bir fitness kulübüne geziler için zaman yoktur ve kural olarak ücretsiz para da yoktur. Nasıl olunur? Bebekle tam anlamıyla ve mecazi olarak ilgilenmek. En azından, Lifehacker okuyucularından biri olan Marina Fedotova'nın yaptığı şey bu.

Doğum önde görünüyordu … Ve bana göründüğü gibi, yıkanmamış bir kafa, gergin bir sabahlık ve - ah, korku şeklinde zorunlu niteliklere sahip bir çocuğa sınırsız daldırma! - ondan kurtulamama ile eşleştirilmiş aşırı kilo. Ne de olsa dadım olmamalıydı, kocam sabah 8'de işe gitti ve tam 12 saat sonra geri döndü ve ailem uzaktaydı. Yani bebeği başkasının bakımına bırakıp spor salonuna gitmek mümkün değildi.

Orta derecede egzersizin ömrü uzattığı gösterilmiştir. Günde sadece 15 dakikanızı fiziksel aktiviteye ayırırsanız, kişisel zaman işleyişinize en az 2,5 yıl ekleyebilirsiniz. Bir antrenman terine değer. Ayrıca, gördüğünüz gibi formda kalmak için pahalı kulüplere ve spor salonlarına gitmeniz gerekmiyor.

Evde egzersiz herkese açıktır!

Yukarıdakileri özetlemek ve tamamlamak için, evde pratik yapmak için en iyi yedi YouTube kanalını burada bulabilirsiniz.