Döngü Eğitmenleri: Güçlü Çekirdek ve Sağlıklı Sırt

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sağlam desteği dengesiz egzersiz döngüleriyle değiştirerek, gücü ve dayanıklılığı önemli ölçüde artıracak, denge duygunuzu geliştirecek ve eklem ve omurga stabilitesini artıracaksınız.

Neden Loop Trainer'ları Denemelisiniz?

Çekirdek kasları güçlendirerek dengeyi geliştirmek

Döngü dengeleme egzersizleri, omurganızı, pelvisinizi ve kalçalarınızı stabilize etmekten sorumlu kas kompleksi olan çekirdeğinizi güçlendirecektir. Bu kaslar ne kadar iyi gelişirse, spor salonunda ve günlük yaşamda - yürürken, koşarken, dans ederken - egzersiz sırasında dengeyi korumanız o kadar kolay olacaktır.

Kararsızlık nedeniyle, çekirdek kaslar döngü makinesindeki herhangi bir egzersizde eğitilir: şınav, akciğer veya bacakları göğse doğru çekerken.

Daha sıkı bir vücut için kas inşa eder ve yaralanma riskini azaltmak için denge kurarsınız.

Tek tip vücut gelişimi ve fonksiyonel güç için

Spor salonunda geleneksel makineler üzerinde çalışarak, izole bir şekilde kasları pompalıyorsunuz. Güçlenirsiniz, ancak bu güç gerçek yaşam durumlarında size yardımcı olmaz. Bir makinedeki izole hareketler, ön panoyu (bağ dokusu), makinedeki olağan yüklerle iyi başa çıkan, ancak gerçek hayattaki hareketlere uyarlanmayan tek yönlü bir ağa dönüştürür.

Öte yandan, döngü makineleri, vücuttaki tüm kaslar dengeyi korumak için dahil olduğunda birbirine bağlı hareketler gerektirir. Bu tür bir eğitim, vücudun çok yönlü, güçlü ve hayatta karşılaşılabilecek herhangi bir strese adapte olduğu bir mobil ve işlevsel fasyal ağ oluşturmanıza olanak tanır.

Omurgayı stabilize etmek ve sırt gerginliğini azaltmak için

Döngü makinelerinin bir başka avantajı da sırt için faydadır. Askıya alınan egzersizler sırasında sırtta eksenel bir yük yoktur. Vücut ağırlığı, omurga üzerindeki normal basıncın azalması nedeniyle ilmeklere aktarılır ve intervertebral diskler yük altında sıkışmaz. Omurgayı zorlamadan kasları pompalıyorsunuz.

Ek olarak, döngü egzersizleri, omurgayı stabilize etmekten ve ağırlık taşıyan egzersizlerin çoğunu güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için gereken nötr pozisyonu korumaktan sorumlu olan çekirdek kasları güçlendirir.

Omurgayı stabilize eden kasları pompalayarak, intervertebral diskler üzerindeki yükün eşit dağılımını sağlar ve postürü iyileştirirsiniz. Güçlü sırt kasları, omurgayı iyi bir şekilde dik tutar ve fonksiyonel stabilite sağlar.

Döngü simülatörlerinin türleri

Menteşeler TRX

En ünlü döngü eğitmenleri TRX döngüleridir (Toplam Vücut Direnci Egzersizi). Bunlar, bir ucunda kauçuk kulplu halkalar ve diğerinde bir karabina bulunan, hatların uzunluğunda ankrajlara sahip iki kayıştır.

Kit genellikle bir kapı montajı, yatay çubuk montajı veya bir ağaç dalı ile birlikte gelir.

TRX Pro menteşelerini (en son model) resmi web sitesinde 219,95 dolara veya bir Rus distribütörden 17.252 rubleye satın alabilirsiniz. Orijinal olmayan ürünler AliExpress'ten 4.210 ruble karşılığında satın alınabilir.

Variosling Döndürme

Özel bir silindir sayesinde ek dengesizlik sağlayan Alman döngü eğitmeni.

Kulplu halkalar, silindirden geçirilen bir ipe bağlanır. Bu nedenle Variosling Rotate'deki menteşeler birbirine bağlıdır, böylece sabit bir destek yoktur. Halat hareket halindedir ve dengeyi korumak için sizi daha fazla zorlamaya zorlar.

Variosling Rotate'i resmi web sitesinde 139, 96 Euro'ya, efektiftraining.ru web sitesinde 10 944 rubleye, ekipamarket.com'da 9 990 rubleye satın alabilirsiniz.

Orman spor salonu xt

Amerikalı üretici Lifeline'dan eğitim döngüleri. Bu menteşeler ayrı olarak takılır. TRX'de olduğu gibi tek bir kayışa bağlı değiller.

Boylarını bireysel olarak ayarlamanız gerekecek, ancak bu daha fazla eğitim seçeneği sunuyor. Döngüler arasındaki genişliği değiştirebilir ve farklı kas grupları için daha fazla egzersiz yapabilirsiniz.

Jungle Gym XT döngülerini resmi web sitesinde 99.99 dolara, Amazon'da aynı fiyata veya Jungle Gym XT satan Rus sitelerinde 8 ila 11 bin ruble arasında satın alabilirsiniz.

Beres menteşeleri

Bu aparat, Sidney Olimpiyatlarının mutlak Avrupa şampiyonu ve madalya sahibi Ukraynalı jimnastikçi Beres tarafından icat edildi ve patenti alındı.

Bunlar birbirine sabitlenmeyen ve kulpları olmayan iki ayrı menteşedir. Döngülerin kendileri oldukça geniştir, içlerinde bileklere değil önkollara güvenmeniz gerekir. Bileklerinizi zorlamadan denge egzersizleri yapacaksınız.

Lifeline - Ab Wings'den Beres döngülerinin bir çeşidi vardır. Bu ekipmanın daha küçük halkaları vardır, böylece ön kollarda destekli karın egzersizleri ve şınav gibi ilmeklerde bacaklarla diğer denge egzersizlerini yapabilirsiniz.

Beres'in döngüleri, Rus çevrimiçi mağazalarında 2.000 ila 4.000 rubleye mal oluyor.

FTL menteşeleri

Bu çok işlevli makine, blok makineleri, jimnastik halkaları, paralel çubuklar, yatay çubuk ve atlama ipini birleştirmek için Rus eğitmenler ve fitness uzmanları tarafından oluşturuldu.

FTL, düz dikişlere sahip iki halka ve sapın topuğa müdahale etmemesi için bacağını sabitleyebileceğiniz özel bir tutamak sistemidir. Ayrıca kablonun içinde kaydığı iki makara vardır.

Simülatörün maliyeti üreticinin web sitesinde listelenmemiştir. Ancak ilgili talebi e-posta ile göndererek döngüler sipariş edebilirsiniz.

Bir egzersiz makinesi almak istemiyorsanız, ancak ziyaret ettiğiniz spor salonunda jimnastik halkaları varsa, bunları kullanabilirsiniz. Bacaklarınızı ilmeklere yerleştirmeyi gerektiren egzersizler sırasında çok rahat olmayacak olsanız da.

Döngü simülatörleri ile bir dizi alıştırma

bacaklar

Bulgar Ağırlıklı Split Squat

Dahil olmuş: gluteal kaslar, hamstrings, kuadriseps.

Egzersiz tekniği

• Sırtınız menteşelere dönük olacak şekilde durun, bir bacağınızı döngü eğiticisinin sapına yerleştirin. Bunları, bükülmüş bacağın diz açısı 90 derece olacak şekilde ayarlayın.
• Halter alın.
• Tek ayak üzerine oturun. Bacak ilmeğe düşer, diz yere biraz gelmez.
• Çömelme sırasında diz içe doğru kıvrılmamalıdır. Ayak parmağına "göründüğünden" emin olun.
• Vücudu düz tutmaya çalışın. Egzersizi haltersiz yapıyorsanız kollarınızı önünüzde bükün veya kemerinize yerleştirin.

Kral Sıra Ağırlıklı

Dahil olmuş: gluteal kaslar, kuadriseps, hamstrings, sırt ekstansörleri.

Egzersiz tekniği

• Sırtınız menteşelere dönük olacak şekilde ayakta durun, bir bacağınızı döngü eğiticisinin sapına yerleştirin. Bunları, bükülmüş bacağın diz açısı 90 derece olacak şekilde ayarlayın.
• Halter alın.
• Bir çömelme yapın ve dambıl neredeyse yere değecek şekilde gövdeyi öne doğru eğin.
• Belini düz tut. Bu, kalçalarınız ve hamstringleriniz üzerinde daha fazla stres yaratacaktır.
• Düzleştirin ve egzersizi tekrarlayın.

basmak

Pelvik yükselişi olan tahta (kat)

Dahil olmuş: çekirdek kasları, omuzlar.

Egzersiz tekniği

• Tahta üzerinde durun, ayaklarınızı simülatörün halkalarına yerleştirin.
• Sırtınız neredeyse yere dik olacak şekilde pelvisinizi yukarı ve ileri doğru kaldırın.
• Kendinizi bir tahtaya indirin ve egzersizi tekrarlayın.

Vücut eğimleri

Dahil olmuş: çekirdek kasları.

Egzersiz tekniği

• Düz durun, kollarınızı yukarı kaldırın ve simülatörün halkalarını kavrayın.
• Bacaklarınızı düz tutarak pelvisinizi yana doğru hareket ettirin.
• Vücudu geri getirin ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Durakta çapraz kıvrım

Dahil olmuş: çekirdek kasları, eğik karın kasları.

Egzersiz tekniği

• Bir tahta üzerinde durun, ayaklarınızı simülatörün halkalarına yerleştirin.
• Dizlerinizi yana kaydırarak göğsünüze getirin, dizlerinizi omzunuza doğru uzatın.
• Tahtaya dönün, diğer tarafta tekrarlayın.

Göğüs ve kollar

üreme eller

Dahil olmuş: çekirdek kasları, yamuk, omuz kasları.

Egzersiz tekniği

• Menteşeleri elinizle kavrayın, arkanıza yaslanın ve asın. Ayaklar yerde kalır.
• Neredeyse dirseklerinizi bükmeden, gövdeyi öne vererek yanlara doğru yayın.
• Sırtınızı bükmeyin. Bacaklar ve sırt tek bir düz çizgide olmalıdır.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Bir açıda şınav

Dahil olmuş: çekirdek kasları, triseps, omuz kasları, göğüs kasları.

Egzersiz tekniği

• Tahtada durun, ayaklarınızı halkalara yerleştirin.
• Vücudunuz yerden yaklaşık 45 derecelik bir açıda olacak şekilde ellerinizin üzerinde durun.
• Şınav gerçekleştirin.
• Alt sırtınızı bükmemek için absinizi sıkın.

Bu oldukça zor bir egzersizdir, bu yüzden yapamıyorsanız (belde bir bükülme var, kollar yeterince güçlü değil), önce düzenli şınavları, bacakları ilmekli veya kıvrımlı şınavları deneyin.

Dizleri göğsüne çekerek şınav

Dahil olmuş: çekirdek kasları, omuzlar, göğüs.

Egzersiz tekniği

• Tahtada durun, ayaklarınızı halkalara yerleştirin.
• Bir şınav gerçekleştirin.
• Dizlerinizi göğsünüze kadar çekin.
• Tahtaya dönün ve egzersizi tekrarlayın.

Tek bacak asılı burpee

Dahil olmuş: Tüm vücut.

Egzersiz tekniği

• Sırtınız makineye dönük olacak şekilde durun, bir bacağınızı ilmeğe yerleştirin.
• Bacaklarınızı döngüden indirmeden uzanarak vurgu yapın. Bir şınav yapın.
• Bir sıçrama ile bacağınızı ellerinize koyun.
• Tek ayak üzerinde zıplayın.
• Egzersizi tekrarlayın.

Egzersiz sizin için yeterli değilse, bu makale size döngü makineleriyle eğitim için birkaç seçenek daha sunacaktır. Bir deneyin ve izlenimlerinizi yorumlarda paylaşın.