Medball - ucuz ve kompakt bir egzersiz makinesi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Medball, büyük bir ağırlığa sahip egzotik modeller olmasına rağmen, 1 ila 20 kg ağırlığında bir ağırlıklandırma maddesidir. Çoğu zaman dambıl veya ağırlıklara alternatif olarak ek yükleme için kullanılır. Ancak onunla çalışmak için birkaç seçenek daha var. Örneğin, atılabilir, yakalanabilir ve bir ortağa geçebilir.

Medball'un evde eğitim için bir simülatör olarak ana avantajlarından biri, kompaktlığıdır. Az yer kaplar: en büyük sağlık topunun çapı bile 40 cm'yi geçmez. Ayrıca, sağlık topu elastik bir top değildir, evin etrafında yuvarlanmaz veya zıplamaz.

Öte yandan, antrenmanlarınıza çeşitlilik katacağı spor salonuna veya spor sahasına yanınızda götürebilirsiniz.

Bir sağlık topu nasıl seçilir

Her zamanki egzersizlerinizi deneyin: topun ağırlığı çok az direnç sağlamalıdır, ancak antrenmanın bağlar ve kaslar için güvenli kalması için koordinasyon doğru tutulmalıdır. Mağazada top hafif görünse bile, 10-20 tekrardan oluşan birkaç set yapmanız gerekeceğini unutmayın.

Esnekliği ve el becerisini geliştirmek için ilk başta 1-3 kg'dan daha ağır olmayan bir top yeterli olacaktır. Daha ağır modeller, kuvvet antrenmanı ve iyi eğitimli sporcular için uygundur. Her durumda, önce daha hafif bir top satın almak ve sonunda daha ağır bir top ile değiştirmek daha iyidir. Büyümek için satın almamalısınız.

Şekline gelince, kulplu veya dümen şeklindeki modellerin aksine, daha fazla egzersiz için normal bir yuvarlak top uygundur. Bu nedenle, klasikleri tercih etmenizi tavsiye ederiz.

Medball ile egzersizler

Ağırlıklandırma maddesi olarak sağlık topuyla eğitim

Düzenli ağız kavgası veya karın egzersizlerini daha da karmaşık hale getirmek için elinize çok ağır olmayan bir medball alabilirsiniz.

İşlevsel çalışma

Sağlık topunu sadece ellerinizde değil dizlerinizin arasında da sıkabilir veya destek amaçlı kullanabilirsiniz. İşte temel bir klasik tam vücut egzersizleri seti.

1. Isıtmak:

   • bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde yere oturun, dinamik esneme sırasında destek için topu kullanın;
   • hafif bükülü bacaklarla ayağa kalkın, sağlık topunu elinize alın ve etrafınıza sararak arkanızdan diğer elinize geçirin;
   • hafifçe bükülmüş bacaklarla ayağa kalkın, hafifçe oturun, belden dönün, topu diz seviyesinde bir yandan diğer yana hareket ettirin;
   • dik durun, sağlık topunu başınızın üzerine kaldırın, gerin, ardından topu ayağınıza kadar indirin (düşürebilir ve ardından almak için eğilebilirsiniz).
2. Şınav. Topa yaslanmak, klasik egzersize koordinasyon eğitimi katacaktır.
3. Büküm. Vücudu kaldırırken topu elinize alıp dışarı çekebilir veya tam tersine dizlerinizin arasına sıkıştırabilirsiniz.
4. Gövde dönüyor. Ayakta veya oturma pozisyonunda, topu mümkün olduğunca yana doğru alarak belinizi çevirin.
5. Tahta. Ellerinizle (veya bir elinizle) medball'a yaslanın: topun üzerinde dengelemek normal bir tahta üzerindeki yükü artıracaktır.

6. Üst vücut kasları için topu elinizde kaldırın ve indirin:

   • düz kollarınızı aşağı indirin, topu yukarı çekin, kollarınızı göğüs hizasında bükün;
   • Medball'u başınızın arkasına alın, dirsekler öne bakmalıdır, kollarınızı başınızın üzerinde düzeltin;
   • kollarınızı önünüze doğru uzatın, düz kollarınızı top başınızın üzerine gelecek şekilde kaldırın (bir sağlık topunu nazikçe atabilirsiniz).

10 tekrar yapın. Acele etmeyin, her kası çalıştırmak için hareketleri sorunsuz yapın.

Patlayıcı eğitim

Kas kütlesi oluşturmak için daha ağır bir top seçmek ve onu bir basketbol topu gibi kullanmak daha iyidir: duvara sert bir şekilde atın, böylece zıplayabilir ve sonra yakalayabilir. Bu egzersizler özellikle üst vücut kasları (kollar, karın, sırt) için etkilidir ve koordinasyonu ve dayanıklılığı artırır.

Daha güçlü bir duvar bulun ve farklı atışlar yapın:

1. Yüzü duvara dönük, top göğüs hizasında: ileri doğru atın (basketbol topu gibi).
2. Duvarın yan tarafında, duvardan en uzaktaki uyluk seviyesinde top: çapraz olarak yukarı atın.
3. Daha büyük bir mesafeden duvara yana doğru, top duvardan en uzak omuz seviyesinde: ek momentum için duvarın yanına aynı anda kısa bir sıçrama ile çapraz olarak aşağı doğru güçlü bir atış.
4. Duvara yan yana bir diz üzerinde dururken, top duvardan en uzaktaki omzun üzerinden: çapraz olarak aşağı atın.
5. Sırtınız duvara dönük, top göğüs hizasında: Vücudun bir dönüşü ile ileri atış, ilk egzersizin karmaşık bir versiyonudur.
6. Sırtınız duvara dönük, eğilmiş, top aşağı: duvara geri atın. Zorluk, topun yakalanması gerektiğidir.
7. Yüzü duvara dönük, medball göğüs hizasında: keskin bir sıçrama ve elleri topla mümkün olduğu kadar yükseğe fırlatma (topu bırakmanıza gerek yok).

Egzersizler arasında 1-2 dakika dinlenerek yüksek hızda 5-10 atış yapın. İki elinizle yumruk atmak için diğer tarafı çevirmeyi unutmayın.

Çift egzersizler

Birlikte egzersiz yaparken, medball'un ağır bir simülatör olduğunu unutmayın. Topu düşürmemek için partnerinize karşı dikkatli olun.

1. Sırtlarınız birbirine dönük, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Eğilip eşinize pas verin, ardından düzeltin ve topu yukarıdan alın.
2. Bir öncekine benzer, ancak topu aşağıdan değil, yana doğru eğilerek pas verin.
3. Bir öncekine benzer şekilde, belinizi döndürün ve topu göğüs hizasında geçirin.
4. 1-2 metre mesafede karşılıklı durarak, topu göğsünüzden birbirine doğru atın.
5. Bir öncekine benzer, ancak ortadaki ortadaki çarpma ile göğsünüzden topu fırlatın.
6. Birbirinize dönük diz çökerek, aranızdaki zemine çarpma yoluyla topu göğsünüzden atın.
7. Birbirinize yan yana durarak, medball'u omzunuzun üzerinden kaldırın ve ikinizin ortasındaki zemine çarpma yoluyla birbirinize atın.
8. Birbirinize yan yana durun. Topu omzunuzun üzerinden kaldırın ve aranızın ortasındaki zeminde çarpmanın üzerinden birbirinize atın.
9. Birbirinize bakan duvara karşı durarak, partnerinizin yakalaması için topu duvara atın.

1 dakika egzersizi tamamladıktan sonra 30 saniye ara verin ve rolleri değiştirin.