Yoğun bir egzersiz sırasında nefesinizi nasıl yakalarsınız?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Herhangi bir antrenmanda, koçun cesaret verici çığlıkları altında toparlanıp nefesinizi tutabileceğiniz kısa bir dinlenme süresi vardır: “Nefes al! nefes alıyoruz! Solunum nasıl düzgün bir şekilde geri yüklenir - size bu makalede anlatacağız.

Egzersizleri yaparken kendinize iyi bakmanız zorunludur, çünkü yaralanmaların etkinliği ve olmaması buna bağlıdır. Ancak nasıl dinlendiğimizi takip etmenin de aynı derecede önemli olduğu ortaya çıktı. Ayrılan bu 30-60 saniyedeki dinlenme ne kadar iyi olursa, antrenmanın bir sonraki aşamasında o kadar güçlü, hızlı ve kalıcı olacağız.

Western Washington Üniversitesi'nden yapılan bir çalışmada, egzersizler arasında dinlenme sırasında hızlı bir iyileşme için, elleriniz başınızın arkasında veya elleriniz dizlerinizin üzerinde olacak şekilde düz nefes almanız gerektiği bulundu.

Sonuç: Bu pozisyonda nefes almak (dizlere ağırlık vererek hafifçe öne eğilerek) dik pozisyonda dinlenmeye kıyasla kalp atış hızımızı dakikada 22 vuruştan fazla düşürür.

Bu çalışmanın yazarı Lorrie Brilla, bu kısa dinlenme süreleri boyunca kalp atış hızınızı düşürmenin ve nefesinizi tutmanın size avantajlı bir başlangıç sağladığını söylüyor - dinlenme sonrası bir antrenmanda rakiplerinizden daha hızlı ve daha güçlü olacaksınız veya yarışma seti.

İster kardiyo ister yüksek yoğunluklu egzersiz yapıyor olun, vücut ölçümlerinizi taban çizgisine yakın hale getirmek, başlamak için ihtiyacınız olan dinlenmeyi ve gücü sağlar. Yani, doğru dinlenme ile, son yaklaşımı diliniz omzunuzda, uzanarak tamamlamaya çalıştığınız durumdan daha fazla iş yapma ve daha iyi yapma fırsatına sahipsiniz.

Aynı araştırmaya göre, hafif öne eğilerek nefes almak, birkaç nedenden dolayı hızlı iyileşme için idealdir. İlk olarak, bu pozisyonda nefes almak diyaframınızın hareket etmesine yardımcı olur ve sonuç olarak her nefeste ciğerlerinize daha fazla hava çekilmesini sağlar.

İkincisi, bu pozisyon karın kaslarının her nefes verdiğinizde akciğerlerden daha fazla karbondioksit atmasına izin verir. Ve bu çok önemlidir, çünkü CO₂eğitimin bir yan ürünüdür. Ondan kurtulmak için kalbiniz daha fazla çalışmalı, ciğerlerinize daha fazla oksijenli kan pompalamalı ve oradan mümkün olduğunca fazla karbondioksit taşımalıdır. Her halükarda, nefes alırken ciğerlerinizden ne kadar fazla gaz geçirirseniz, nabzınız o kadar hızlı normale döner, çünkü kalbiniz ek bir çaba harcamak zorunda kalmaz.

Son olarak, öne eğilmek beynimize rahatlama zamanının geldiğine dair bir sinyal gönderir. Bu, aktif kalp atışından ve adrenalin patlamasından sorumlu olan sempatik sinir sistemini kapatır ve nefes almayı yavaşlatan ve vücudun rahatlamasına yardımcı olan parasempatik sinir sistemini tetikler.