Kızlar için pull-up'lar: adım adım talimatlar

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Fizyolojik olarak öyle oldu ki, kadınlarda üst vücut erkeklerden çok daha zayıf ve bazı egzersizler kızlar için erkeklerden daha zor. Çekme bu tür egzersizlere aittir. Nasıl çekileceğini öğrenmek ister misin? Makaleyi okuyoruz, çalışana kadar eğitiyoruz ve deniyoruz.;)

Şahsen, pull-up'lar benim için çok zor. Ve eğer gerçekten çok açıksa, o zaman hiç verilmez. Yeterince güçlü kollarım ve sırtım var, ama aynı zamanda hala tamamen sakin bir şekilde bir bayrak direğine bir bayrak gibi yatay çubuğa asılıyorum. Ne kadar uğraşırsam uğraşayım, dişlerimle havayı ne kadar tutup kendimi yukarı çekmeye çalışsam da yine hiçbir şey olmuyordu.

Eğitmenime tavsiye için döndüm ve sorunun büyük olasılıkla fiziksel formumda olmadığını, ancak hangi kasların açılması gerektiğini ve nasıl kullanılacağını tam olarak anlamadığımı söyledi. Bu nedenle, başlangıçta, pull-up'lar için özel bir simülatör üzerinde eğitim almamı tavsiye etti. Çalışan kasları hissedin, süreci anlayın ve sonra kendinizi yukarı çekmeye çalışın.

Ayrıca sizi pull-up'lara hazırlayacak egzersizler de var.

Neden buna ihtiyacım var ve sizin için ne yararlı olabilir? Her şeyden önce, bu egzersizi bir gün hayatımı kurtarabilecekler kategorisine koydum (uzun atlama, koşma ve dengeyi koruma yeteneği de buna dahil). İkincisi, kendini yukarı çekmesini bilen bir kız havalı. Sonsuza kadar tartışabilir ve kazanabilirsiniz.;)

Pull-up'lar çekirdeğinizi, dörtlü kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve tabii ki latissimus dorsi ve pektoralis majör kaslarınız da dahil olmak üzere üst vücut kaslarınızı çalıştırır.

Önerilen bir dizi egzersiz, bu kasların her birini güçlendirecek ve vücudu bunları doğru kullanmak için eğitecektir. Bu egzersiz setini haftada 2 kez 3-4 set olarak yapmanız önerilir.

O zaman hadi gidelim!

1 numaralı egzersiz

Düz kollara vurgu yaparak tahta pozisyonunda durun, omuzlar doğrudan ellerin üzerinde. Sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru bükün, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını sol bacağınızla tekrarlayın. Bacaklarınızı 30-60 saniye değiştirmeye devam edin.

Egzersiz numarası 2

Eğimli bir bankta yüz üstü yatın, sizin için rahat bir ağırlığa sahip bir vücut barı veya hafif bir halter alın. Eller omuz genişliğinde ayrı, avuç içi sizden dışarı. Omuz bıçaklarını bir araya getirmeye çalışarak kendinize doğru çekin, dirsekler açıkça geri yatırılır. Başlangıç pozisyonuna dönün. Deadlift sırasında mümkün olduğunca sırt kaslarınızı çalıştırmaya çalışın. 10-15 tekrar yapın.

3 numaralı egzersiz

Genişletme kemerini yatay çubuğun veya belinizin seviyesindeki diğer güvenilir desteğin üzerine asın, biraz geri çekilin ve desteğe bakacak şekilde durun, bacaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniştir. Genişleticinin uçlarını elinizde tutun, avuç içi birbirine bakar. Kollarınızı göğüs hizasında uzatın ve kalçalarınız yere paralel olacak şekilde çömelme yapın. Bu pozisyonda kalın, kollarınızı göğsünüze getirin, dirseklerinizi geri çekin ve kollarınızı tekrar uzatın. 10-15 tekrar yapın.

4 numaralı egzersiz

Genişletici kemeri başınızın üzerinden desteğin üzerinden geçirin, bir hamle squat yapın: sol diz yerde, sağ bacak sol dizden yaklaşık bir adım uzakta yerde duruyor, bandın uçları ellerinizde kenetlenmiş, kollarınız başınızın üzerinde uzatılır. Dirseklerinizi bükün, eller vücut boyunca aşağı. Ardından kollarınızı düzelterek başlangıç pozisyonuna dönün. Bir bacakta 10-15 tekrar yapın, ardından diğer bacakta tekrarlayın.

Egzersiz numarası 5

Yatay bir çubuğa asın, ters bir tutuşla tutun, eller omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Dizlerinizi bükmeye başlayın, onları göğsünüze çekmeye çalışın. Ayaklarınız yere değmeden tamamen düz bir şekilde asabileceğiniz kadar yüksek bir yatay çubuk bulmanız tavsiye edilir.10-15 tekrar yapın.

1 numaralı video

2 numaralı video

En zor olanın ilk pull-up olduğunu söylüyorlar ama bunu yaptığınız anda hemen kafanızda bir bulmaca oluşuyor ve her şeyin nasıl çalıştığını anlıyorsunuz. Ve kontrol edeceğim.;)