Günün Egzersizi: Yeni Başlayanlar İçin Harika Bir Başlangıç

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kendinize uzun süre pratik yapmaya söz verdiyseniz, bu sizin şansınız.

Zor antrenmanlar motivasyonu öldürür: yarısını yapamazsınız ve kendinizi çok kötü hissedersiniz. Bu kompleks sizi 30 dakika ısıtacak, kasların nasıl çalıştığını hatırlamanıza, hareketliliği artırmanıza ve duruşu iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Antrenman üç bölümden oluşur:

1. Isınma ve hareketlilik üzerinde çalışın.
2. Büyük kas grupları için kuvvet egzersizleri.
3. Dayanıklılığı artıran hareketler.

Vücudunuz daha zorlu egzersizler için hazır olana kadar bu antrenmanı 2-3 hafta tekrarlayabilirsiniz.

nasıl ısınır

Aşağıdaki alıştırmalardan iki tur yapın (2 dakikalık çalışma):

• Yerinde koşu - 30 saniye.
• Alternatif diz kaldırma - 30 saniye.

Orta yoğunlukta yapın - bu sadece bir ısınmadır ve sadece ısınmanız, yorulmamanız gerekir.

Bundan sonra, hareketlilik egzersizlerine geçin.

Hareketlilik üzerinde nasıl çalışılır

Aşağıdaki hareketlerden iki daire gerçekleştirin:

• Tepegöz Squat - 40 saniye
• Sırtınızı dört ayak üzerinde ısıtın - her yönde 30 saniye.
• Kobra pozunda omuz silkiyor - 30 saniye.
• Papyon uzatma - 30 saniye.

baş üstü çömelme

Sırtınızı düz ve topuklarınızı yerde düz tutmak için mümkün olduğunca derine dalın.

Dört ayak üzerinde sırtınızı ısıtın

Vücudu mümkün olduğunca bükmeye çalışın, ancak destek kolunu bükmeyin.

Bir kobra pozunda omuz silkiyor

Omuz bıçaklarınızı kaldırın ve indirin, sırtınızı kamburlaştırın. Egzersizi daha zor hale getirmek istiyorsanız, dizlerinizi ve kalçalarınızı yerden kaldırın.

kelebek uzatma

Dizlerinizle yere ulaşmaya çalışırken sırtınızı bükün.

Güç bölümü nasıl yapılır

Güç ünitesi üç unsurdan oluşur:

1. Şınav.
2. Eğik çeneler veya eğilimli sıralar.
3. Akciğerler veya ağız kavgası.

Tüm hareketleri 6-10 tekrardan oluşan üç set halinde yapın, setler arasında 2 dakika dinlenin.

Şınav

En az altı tekrarı iyi durumda yapamıyorsanız, egzersizi dizlerinizden veya bir destekten yapın. İkinci versiyonda, farklı destek yükseklikleri seçerek zorluk seviyesini kolayca değiştirebilirsiniz.

Eğimli pull-up'lar

Bu egzersizi destekler, alçak bir yatay çubuk, halkalar veya menteşeler üzerinde veya sadece iki sandalye üzerinde yapabilirsiniz.

İki koltuğa yerleştirilmiş bir çubuk kullanıyorsanız, hareket açıklığınız sınırlı olacaktır: egzersizin sonunda kollarınız tam olarak uzanamaz. Endişelenme, vücudun yine de iyi bir yük alacak.

Bu pull-up'ları yapamıyorsanız, onları eğilimli bir sıra ile değiştirin. Bu egzersiz bicepslerinizi zorlamaz ancak sırt kaslarınızı hissetmenize yardımcı olur.

Bunu ağırlıksız yapabilirsiniz veya hafif dambıl veya su şişesi gibi bir tür ağırlık alabilirsiniz.

Squat / lunges

Bu hareketler yeni başlayanlar için bile çok kolay olabilir, bu nedenle ağırlık eklemekten çekinmeyin. Halter, ağır bir sırt çantası veya bir kutu su alın ve onlarla birlikte çömelin.

Tek bacaklı versiyonu - "tabancalar" - bir sandalyeye veya başka bir şeye yaslanarak, Bulgar tek bacaklı bölünmüş çömelme kullanabilirsiniz.

Bu hareketleri seçerseniz, her uzuv için 6-10 tekrar yapın ve yan hareketler arasında 1 dakika dinlenin.

dayanıklılık kısmı nasıl yapılır

Bu aşama yoğun bir interval antrenman formatında gerçekleştirilir. Durmadan 30 saniye çalışırsınız, sonra dakikanın geri kalanında dinlenir ve baştan başlarsınız. Toplamda, 4 dakika sürecek bu tür dört daire yapmanız gerekir.

İki egzersiz arasından seçim yapabilirsiniz: Jacks Atlama veya Yüksek Kalça Jogging. İlk seçenek daha kolaydır, bu nedenle yeni başlayan biriyseniz, onu alın.

Isınmadan farklı olarak, burada gerçekten çok çalışmak önemlidir: 30 saniye boyunca tüm gücünüzle yapın ve yavaşlamamaya çalışın.