Yaşamı ve gençliği uzatmaya yardımcı olacak 2 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yaşla birlikte, eğitimsiz vücut zemin kaybetmeye başlar. Sadece iki egzersiz kendinize bakmanıza yardımcı olacaktır.

Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar uzun yaşayacak ve genç kalacaksınız. Norveçli bilim adamları tarafından yapılan bir araştırma, kas gücü ve fiziksel aktivitenin hem kardiyovasküler hastalıklardan hem de diğer nedenlerden kaynaklanan ölümlerle doğrudan ilişkili olduğunu göstermiştir.

Gençlere gelince, artık vücudunuzun ne kadar iyi korunduğunu kontrol edebilirsiniz.

Bir kişinin zindeliği ile emilen ve asimile edilen oksijen miktarı (VO2 max) arasındaki ilişkiye dayanarak, Norveçli bilim adamları atletik yaşınızı gösteren çevrimiçi bir hesap makinesi oluşturdular.

Bu yaş biyolojik yaşla eşleşiyorsa veya hatta geçiyorsa, hayatınıza daha fazla hareket katmanın zamanı geldi.

Yaşlanma nasıl yavaşlatılır

İnsanlar 25-30 yaşlarında gelişiminin zirvesindedir ve bundan sonra düzenli fiziksel aktivitenin yokluğunda güçleri ve kas kütlesi azalmaya başlar. Çeşitli kaynaklara göre, 50 ila 70 yaşlarında bir kişi her yıl kas kütlesinin %1,5 ila 3'ünü kaybeder, ancak bu süreç 50 yaşından önce bile başlar.

Bir çalışmada, 40 yaş öncesi ve sonrası insanlar arasındaki kas kütlesi ve kuvveti farkının %16,6 ile %40,9 arasında olduğu bulunmuştur.

Formda kalmak istiyorsanız kas kaybını durdurmanız gerekir. Kas kütlesi oluşturmak ve korumak için egzersiz yapmak gençliğinizi uzatabilir. Ayrıca kalp damar sağlığını destekleyen ve dayanıklılığı artıran kardiyo egzersizleri yapmak gerekir.

Tam güç ve kardiyo egzersizleri için yeterli zamanınız yoksa, spor salonuna gitmek veya ev egzersizleri için egzersiz aramak istemiyorsanız, sadece iki evrensel egzersizle sağlık ve zindeliği koruyabilirsiniz: burpe ve ip atlama.

Burpee ve ip atlamanın faydaları

Bu egzersizlerin çeşitli faydaları vardır:

• Neredeyse tüm vücuda pompalarlar. Burpe ile uyluklarınızı, kalça kaslarınızı, baldırlarınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı, trisepslerinizi, karın kaslarınızı ve kalça fleksörlerinizi çalıştırırsınız. İp atlama sırasında baldırlar, kalçalar, kalçalar, karın, sırt, kollar ve omuzlar çalışır.
• Kardiyo egzersizi sağlar ve kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirir.
• Kilo kaybı için uygundur. Egzersiz, rahat bir tempoda koşmaktan daha fazla kalori yakar, bu nedenle burpe ve ip atlamayı birleştirmek, kilo vermek isteyenler için harika bir egzersiz seçeneğidir.
• Patlayıcı gücü pompalarlar - minimum zamanda maksimum çaba gösterme yeteneği.
• Birçok varyasyon var. Bu alıştırmaların çok sayıda varyasyonu vardır, bu nedenle her zaman çabalamak için daha zor bir seçeneğiniz olacaktır.
• Özel koşullar gerektirmezler. Burpe için ekipmana ihtiyacınız yok ve ip çok ucuz.
• Her iki egzersiz de her yerde yapılabilir.

Ardından, tekniğin özelliklerine, egzersiz yapma seçeneklerine, tekrar sayısına daha yakından bakacağız.

Burpe

Bu egzersiz New York'ta bir fizyolog olan Royal H. Burpee tarafından icat edildi. Doğru, onun burpe versiyonu çok daha hafifti ve dört hareketten oluşuyordu. Şınav ve atlama yoktu.

Zamanla, burpee alıştığımız şeye dönüştü - yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen altı parçalı bir egzersiz.

Teknolojinin özellikleri

Omuzlarınız kollarınız üzerindeyken dik durun, karın ve kalçalarınız gergin.

Göğsünüz, karnınız ve uyluklarınızın ön kısmı ile yere dokunarak vücudunuzu aşağı indirin.

Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkarak, uzanırken kendinizi yukarı doğru destekleyin. Kaldırırken, vücut düz bir çizgide olmalıdır.

Bir sıçrama ile bacaklarınızı dizlerinize bükerek ellerinize koyun. Bu hareket sırasında bacaklar güçlü bir şekilde bükülmez. Diz açısı 90 dereceden büyük olmalıdır.

Vücudunuzu tamamen düzleştirerek yukarı zıplayın.

Ellerinizi tekrar yere koyun ve gerisini alın.

Bazı varyantlarda, alttaki burpe'nin göğüs ile zemine dokunmasına gerek yoktur. Bunun yerine klasik bir şınav yapılır. Kendinizi sıkmakta zorlanıyorsanız, bu seçeneği deneyin.

Yürütme seçenekleri

Her türlü şınav ve zıplamayı deneyebilirsiniz. Örneğin, göğsünüz, karnınız ve kalçalarınızla yere değen normal şınavları tek bacakta şınav veya kollar veya bacaklar destek üzerinde şınavlarla değiştirin.

Atlama, bir basamak veya halter çubuğunun üzerinden atlamak, bir kaldırım taşı üzerinde atlamak, yerinde koşmak, bir dönüşle uzun atlama ile değiştirilebilir.

Kendi burpe varyasyonlarınızı yaratın, o zaman eğitimde asla sıkılmayacaksınız.

Yaklaşım ve tekrar sayısı

Burpee'ler geleneksel olarak ağırlıksız yapıldığından, etkili bir şekilde dayanıklılık oluşturmak için birçok tekrar veya aralık eğitimi gereklidir. 10-15 burpe yapın, 30 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Yapabildiğiniz kadar çok set yapın.

Bir süre burpe yapmayı deneyebilirsiniz. Bir dakika içinde mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Bu şekilde ilerlemenizi takip edebilir ve daha iyi sonuçlar için çabalayabilirsiniz.

IP atlama

İlk önce size uygun bir ip bulmalısınız. Bunu yapmak için ipin ortasına basın ve her iki tutamacı da yukarı kaldırın. Göğüs hizasında olmalıdırlar.

Teknolojinin özellikleri

Zıplarken dirseklerinizi vücuda yakın tutun, kollarınızı hafifçe öne getirin. İpi ön kollarınızı kullanmadan sadece bileklerinizle döndürmeye çalışın. Zıplarken bacaklarınızı bükmeyin. Hafifçe bükülmüş dizlerle ayak parmakları üzerinde yumuşak bir şekilde inin.

Yürütme seçenekleri

İp atlamanın burpe'lerden daha az yolu yoktur. Zaten yaklaşık 50 ip egzersizi yazdık. Bu seçenekler, antrenmanlarınızı çeşitlendirmenize ve motor koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Atlama sayısı

100 atlama gerçekleştirin. Kolay ve pürüzsüz olduğunda, çift zıplamayı öğrenin. Teknik aynı. Tek fark, ipi iki kez çevirmek için zamanınız olması için bacaklarınızı sıkıştırmadan biraz daha yükseğe zıplamanız ve bileklerinizi daha hızlı bükmeniz gerektiğidir.

Alternatif burpeler ve ip atlama veya bunları her bir egzersiz grubuna ekleyin, o zaman dayanıklılığı ve kas gücünü önemli ölçüde artıracak ve aynı zamanda gençliğinizi uzatacaksınız.