Diyetinize daha fazla yağ eklemeniz gereken 12 işaret

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Eklemleriniz ağrıyor mu? Görüş problemleri? İş yerinde çabuk mu tükendin? Kuru cilt? Vücudunuz muhtemelen yağdan yoksundur. Bu yazıda, diyetinizde yeterince yağ alıp almadığınızı gösteren işaretlerin tam bir listesini bulacaksınız.

Birçok insan aşırı kilo problemlerinden muzdariptir. Bu insanlar, kilo verme umuduyla katı diyetler uygularlar ve tüm yağlı yiyecekleri diyetten hariç tutarlar. Ve yine de - bahse girerim - yeterince yağ yememenin başka bir sorun olabileceği gerçeğini hiç düşünmediler.

Gerçek şu ki, yağlar kötü bir üne sahiptir ve bu nedenle birçoğu onları diyetlerinden tamamen çıkarmaya çalışır. Diğerleri sadece kalp hastalığı, diyabet, yüksek kolesterol gibi sağlık sorunlarına yol açabilecek “yanlış” yağ türlerini yerler.

Ancak "kötü" yağlar (doymuş veya trans yağlar) sağlığınızı olumsuz etkiliyorsa, tam tersine, ne zaman duracağınızı biliyorsanız, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar yararlıdır.

Omega-3'ler gibi esansiyel yağ asitleri (EFA'lar) göz ardı edilemez ve vücudumuza iltihabı azaltmaktan bunamayı önlemeye kadar birçok yönden yardımcı olur.

Öyleyse asıl soru şudur: Diyetinizde yeterli yağ olup olmadığını hangi kriterlere göre belirleyebilirsiniz? Aşağıdaki listeyi keşfedin: eşleşmeler varsa, menünüzü gözden geçirmenin zamanı geldi.

1. Kuru cildiniz var

Kuru, kaşıntılı veya pullu cildiniz varsa, daha fazla zeytinyağı, fındık ve avokado yemeye çalışın. Vücudunuzun cildin doğal nemlendiricileri olan yağ bezleri için ihtiyaç duyduğu yağ asitlerini sağlarlar.

Vücuda besinler yoluyla giren EFA'lar (omega-3 ve omega-6), hücre zarlarının sağlığını destekler ve lipid üretimini destekler. Lipidler ise suyun deriden buharlaşmasını engelleyerek cildi nemli tutar. Bu nedenle, yeterli EFA almak çok önemlidir.

2008 yılında, çuha çiçeği yağının (bir omega-6 kaynağı) atopik dermatiti olan insanları nasıl etkilediğini öğrenmek için. Beş ay sonra, yağı alan deneklerin %96'sı kuru ciltte gözle görülür bir azalma gösterdi.

2. Sık sık kızgın ve depresifsiniz

İlginç bir şekilde, omega-3'ler ve diğer yağ asitleri, depresyonla savaşmaya yardımcı olur. Ruh haliniz keskin bir şekilde düşerse, yağlı balık veya keten tohumu yemeyi deneyin - uzun sürmez ve farkı hissedeceksiniz.

Yaklaşık 22 bin kişinin katıldığı Norveçli bilim adamları. Sonuç olarak düzenli olarak balık yağı (omega-3 açısından zengin) tüketen kişilerde depresyon gelişme olasılığının %30'dan az olduğu tespit edildi.

Yağın insan ruh sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini destekleyen tek çalışma bu değil. Vücuttaki omega-3 eksikliğinin ruhu olumsuz etkilediğini kanıtlayanlar var. Bu nedenle, bilim adamları, diyetteki omega-3 oranındaki bir artışın, depresyonu olan bir hastayı antidepresan almaktan daha iyi etkilediğini bulmuşlardır.

Ancak yararlı yağ asitlerinin eksikliği genellikle aşırı dürtüselliğe, saldırganlığa, sinizme ve öfkeye yol açar.

3. Çabuk yoruluyorsun

Öğleden sonra 3'ten önce yanarsanız veya sabah yataktan çıkmakta zorlanıyorsanız, vücudunuzun enerji seviyesi düşük olabilir. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar vücut için yakıt görevi görür. Aynı zamanda yağlar ana enerji kaynağıdır.

Sağlıklı yağlar, vücuda yiyecekle giren karbonhidratların emilimini yavaşlatır. Bu, hızlı karbonhidratlardan zengin yiyecekler (beyaz ekmek, makarna) yediğimizde kan şekerindeki ani yükselmeleri en aza indirir.

Şekerde keskin bir sıçramaya bir güç dalgası eşlik eder. Ancak şeker seviyeleri düşmeye başladığında (ve bu çok yakında gerçekleşir), neşe duygusunun yerini bir yorgunluk, uyuşukluk ve uyuşukluk hali alır.

Kahvenize bir yemek kaşığı hindistancevizi yağı eklemeyi deneyin, size nasıl enerji ve canlılık katacağını göreceksiniz.

4. Sürekli açsınız

Son öğününüzün üzerinden bir saat geçmeden midenizde bir guruldama hissediyorsanız, bu vücudunuzda yağ eksikliğinin bir işaretidir.

Az miktarda diyet yağı almanın bile açlığı ve orta derecede iştahı tatmin edebileceğini kanıtlayın. Bu aynı çalışmalar, belirli yağ türlerinin daha iyi doyurucu olduğunu göstermiştir.

Çoklu doymamış yağlar (yağlı balık, ceviz) ve doymuş yağ asitleri (tereyağı, ghee, domuz yağı) bakımından zengin besinler, tekli doymamış yağlar (avokado, zeytinyağı, fıstık yağı) içeren yiyeceklerden daha doyurucudur.

Bununla birlikte, sağlık sorunlarından kaçınmak için günlük kalorinizin %7'sinden fazlasını doymuş yağdan tüketmeniz önerilmez.

Sandviçlere avokado dilimleri ekleyebilir, salataların üzerine zeytinyağı dökebilirsiniz. Çoğu durumda, bu yeterli olacaktır.

5. Her zaman üşüyorsun

Sıska insanların üşüdüklerinden nasıl şikayet ettiğini duydunuz mu? Ya da yaz geldiğinde kilolu insanlar nasıl acı çeker? Bunun nedeni, diyet yağlarının temel vücut sıcaklığının düzenlenmesinde yer almasıdır. Bir kişinin vücutta ısı tutması için deri altı yağ gereklidir.

Ayrıca, deri altı yağ, vücudu sıcaklıktaki keskin bir düşüşten korur. Bu gibi durumlarda vücut yağı, tüm vücudun sıcaklığını artıran ısı üretir.

Tabii ki, sağlıksız göbek yağı ile vücuda iyi gelen ince bir deri altı yağ tabakası arasında büyük bir fark vardır.

6. Çoğu zaman düşüncelerinizi toplayamazsınız

Yüksek bir omega-3 konsantrasyonu beynin özelliğidir, bu nedenle bu yağ asitleri tüm yüksek zihinsel işlevler (hafıza, düşünme, konuşma) için kritik olarak kabul edilir.

Başka bir deyişle, toplantıları, etkinlikleri ve sevdiğiniz kişinin doğum gününü sık sık unutuyorsanız, diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekebilir. Diyetinizde sağlıklı yağların olması konusunda ne kadar erken endişelenmeye başlarsanız, o kadar çabuk sonuç alırsınız.

Bu arada, EFA'lar okul öncesi çocuklarda dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğuyla mücadeleye yardımcı olur.

7. Kilo veremezsiniz

Bu nokta mantıksız gelebilir, ama şimdi açıklayacağım.

Tüm yağları diyetten çıkarırsanız, vücudun diğer besin maddelerinin eksikliğini telafi etmesi gerekecektir: karbonhidratlar ve proteinler.

Kilo vermek için daha az karbonhidrat tüketmeniz gerektiği bir sır değil. Böylece, diyetteki diyet yağ oranını artırarak, vücudun karbonhidrat ihtiyacını azalttığınız ortaya çıkıyor. Yakıt olan karbonhidratlar olmadan vücut yağ depolarını yakarak enerji elde etmek zorunda kalacaktır.

Sadece sayın, bir gram yağ dokuz kalori, karbonhidratlar ve proteinler ise dört kalori yayar. Bu, bir avuç ceviz size birkaç şekerli kurabiyeden daha fazla enerji vereceği anlamına gelir.

8. Görme sorunlarınız var

Görme sorunları, vücudun yağ asitlerinde eksik olduğunun başka bir işareti olabilir. Omega-3 asitleri gözleri yaşa bağlı makula dejenerasyonundan, aşırı basınçtan ve glokomdan korur.

Makula dejenerasyonu görme kaybının en yaygın nedenidir. 12 yıl süren bir araştırma, yeterli miktarda omega-3 tüketen kişilerin makula dejenerasyonu geliştirme olasılığının %30 daha az olduğunu buldu.

Sağlıksız trans yağ oranı yüksek bir diyet ise makula dejenerasyonunun gelişmesine katkıda bulunur. Bu nedenle, göz probleminiz varsa, kızarmış tavuk, kraker ve tatlıları sık sık yemeyi bırakın.

EFA'ların ayrıca görme kaybının başka bir yaygın nedeni olan glokomun tedavisine yardımcı olduğu gösterilmiştir.

9. Eklemleriniz ağrıyor

Bir sporcuysanız ve artritiniz varsa veya sadece eklem ağrınız varsa, diyetinizin yeterli yağ içerdiğinden emin olmalısınız.

Sadece "iyi" yağlar tüketerek ve "kötü" yağlardan kaçınarak, vücutta iltihaplanma riskini azaltacaksınız. Artritle savaşmanıza yardımcı olabilir.

Hangi yiyecekler "iyi" yağlar içerir? Zeytinyağı, somon, ringa balığı, sardalya, cevizde.

Ek olarak, omega-3 asitleri sabahları eklemlerin "sertliğini" azaltır ve spor sırasında kan dolaşımını iyileştirir.

Tabii ki yağ çok yüksek kalorili bir besindir, bu yüzden dikkatli olun.

10. Yüksek kolesterolünüz var

Yüksek düzeyde "kötü" kolesterol (LDL, düşük yoğunluklu lipoprotein) kalp hastalığı riskini artırdığı bilinmektedir. Ama sadece "kötü" kolesterol seviyesini düşürmenin yeterli olmadığını biliyor muydunuz? "İyi" kolesterol - HDL, yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin seviyesini arttırmaya çalışmak da gereklidir.

Vücudunuzun "iyi" kolesterolü normalin altındaysa, daha sağlıklı yağlar yemeyi deneyin. İyi kolesterol için iyi yağlar. Hatırlamak çok zor değil, değil mi?

Haftada birkaç kez yağlı balıkları (somon, sardalya, ringa balığı ve uskumru) yemek, "iyi" kolesterol seviyesini önemli ölçüde artıracaktır. Balık sevmiyorsanız veya yiyemiyorsanız balık yağı için. Aynı işi yapacak, sadece daha fazla zaman alacak.

11. Kalabalık ortamlarda çabuk yorulursunuz

Stadyumlarda, barlarda veya çok sayıda insanın bulunduğu diğer yerlerde çabuk sinirlenir ve yorulursanız, bunun nedeni duyusal aşırı yüklenme olabilir. Diyetinize daha fazla omega-3 eklemeyi deneyin ve işlerin nasıl değiştiğini göreceksiniz.

2009'da bilim adamları, omega-3 yağlarının hayvanların duyusal aşırı yüklenmeden kaçınmasına yardımcı olduğunu buldu. Fareler artan gürültüye maruz bırakıldı. Yeterince omega-3 alan kemirgenler sakin kalırken, geri kalanlar yüksek sesle şok oldu.

Bilim bize beyindeki omega-3 konsantrasyonundaki bir düşüşün zihinsel performansta bozulmaya yol açtığını söylüyor. Eğer kafanız çalışıyorsa günlük beslenmenizde yağ varlığına dikkat etmenizi öneririm.

12. Vitamin eksikliğiniz var

Belki de her insanın pilin bitmiş gibi göründüğü dönemleri vardır (kayıtsızlık, hiçbir şey yapmak istemiyorum, uyuşukluk). Bu genellikle vitamin eksikliği ile ilişkilidir. Ancak asıl sorun, vücudun bu vitaminleri emmemesi (emmemesi) olabilir.

A, D, E ve K vitaminleriniz eksik mi? Aslında, az miktarda diyet yağından yoksun olabilirsiniz: onlarsız bu vitaminler emilemez.

Doğal hindistancevizi yağı tüketmek, vitaminlerinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamanın harika bir yoludur. Ve evet, hindistancevizi yağı doymuş yağdır. Ancak bu, kuralın istisnası olan tek üründür.

Hindistan cevizi yağı, antioksidanların ve diğer besinlerin emilimini artırır ve bunu diğer yağlardan çok daha iyi yapar.

Çözüm

Diyet yağları tüketirken denge şarttır. Diyetinizin yeterli miktarda tekli ve çoklu doymamış yağlar, özellikle omega-3 yağları ve az miktarda doymuş yağ içerdiğinden emin olun. Vücudunuzun buna ihtiyacı var.