2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13
Güçlü çekirdek kasları, yorgunluğun zirvede olduğu son esnemede, özellikle uzun mesafelerde, yaralanma riskini azaltır ve koşu performansını artırır. Üst bedeniniz ne kadar güçlü olursa, uygun koşu şeklini o kadar uzun süre koruyabilirsiniz. Bu yüzden bugün size çekirdek kaslarınızı şekillendirecek basit ama çok etkili egzersizleri hatırlatıyoruz!
Çekirdek kaslar, pelvisi, kalçaları ve omurgayı stabilize etmekten sorumlu bir kas kompleksidir. Çekirdeğin kasları şunları içerir: karın eğik kasları, enine karın kası, rektus abdominis kası, küçük ve orta gluteus kasları, addüktörler, hamstring kasları, infraspinatus kasları, korakobrakiyal kas vb.
Gördüğünüz gibi core kasları vücudumuzu dik tutmamıza, enerji aktarmamıza ve vücut ağırlığımızı destekleyen yükü iki ayak üzerinde dağıtmamıza yardımcı olur. Runner's World antrenörü Susan Paul'un sunduğu egzersizler uzun zamandır size tanıdık geliyor. Çok basitler, bir spor kulübünü ziyaret etmeden ve ek ekipman olmadan her gün kendi başınıza yapabilirsiniz. Başlamak için birkaç yaklaşımı izleyin. Süpermen egzersizini yaparken 20-30 saniye en üst pozisyonda kalmaya çalışın.
Standart tahta
Bu ilk seferinizse, içinde 30 saniye durmayı deneyin. Ardından, süreyi veya set sayısını kademeli olarak artırın veya daha karmaşık değişiklikler yapın: çoraplara değil, bacak kaldırmalarına, alternatif bacak kaldırmalarına, aynı anda bacağı ve karşı kolu kaldırmaya vb.
yan çubuk
"Süpermen"
basmak
Bu durumda, karın kasları için en sevdiğiniz seçeneği seçebilir ve çok çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Örneğin, bu.
yan basın
Egzersiz yelpazesi çok geniştir ve seviyenize, ekipmanınıza veya egzersiz konumunuza uygun herhangi bir seçeneği seçebilirsiniz.
Önerilen:
Haftada 1-2 kez egzersiz yapanlar için evde egzersiz programı
Bu ev egzersiz programı, hiç zamanı olmayanlar için tasarlanmıştır. Ama yine de sağlık ve vücut yararları elde edeceksiniz
Koşucular için 23 ideal köpek ırkı
Kaniş, Avustralyalı Çoban, Sibirya Kurdu, Greyhound, Pit Bull - farklı koşullarda koşmak için hangi köpek ırklarının en iyi olduğunu öğrenin
Koşucular için Yoga: Daha esnek ve güçlü olmanıza yardımcı olacak 5 egzersiz
Koşmak sadece güçlü bacaklar, güçlü bir kalp ve gelişmiş akciğerlerle ilgili değildir. Hedeflerinize sakatlık olmadan ulaşmak için vücudu bir bütün olarak güçlendirmeniz ve esnek kalmanız gerekir. Koşarken, üst vücut genellikle sıkışır - omuzlar ve üst sırt.
Koşucular için çekirdek kasları güçlendirmek için egzersizler
Makale, genel olarak sırt ve göbek kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacak egzersizler içeriyor. Bunlardan biri patika koşucusundan, ikincisi ise yoga unsurları içeriyor
Koşucular için masaj: Her cüzdan için 3 seçenek
Performansın düşmesini önlemek ve yüksek seviyeyi antrenmanlarınıza geri döndürmek için, koşu planınıza masaj veya kendi kendine masajı dahil etmelisiniz