Bütün ay için plank: alçak, yüksek, yan, atlamalı ve dönüşlü

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Plank, tüm vücudunuzu çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Sırt, karın, bacak ve kol kaslarını güçlendirir, esnekliği, duruşu ve denge hissini geliştirir. Bu çok yönlü egzersiz evde veya spor salonunda, tatilde veya işten sonra, sabah veya akşam spor kıyafetleri veya pijamalarla yapılabilir. Plank'ı her gün sadece birkaç dakika yapın ve bir ay içinde vücudunuz değişecektir.

Temeller

Bu statik egzersizi yaparken en önemli şey doğru başlangıç pozisyonuna geçmektir. İdeal tahtanın dört yönü:

Düz omurga - boyundan kuyruk kemiğine.
Baş geriye atılmamalı veya çok fazla eğilmemelidir: Çene, omurganın çizgisine dik olmalıdır.
Çekirdeğin kasları egzersiz boyunca gergindir: karın içeri çekilir, alt sırt düzdür.
Ayaklar birbirine ne kadar yakınsa, dengeyi sağlamak o kadar zor olur, karın kaslarına binen yük o kadar fazla olur.

En basit plank seçenekleri dirseklerde alçak ve düz kollarda yüksektir:

Ancak sıkılmamak için bu başlangıç pozisyonlarından her gün yeni bir egzersiz yapabilirsiniz.

Tüm ay için egzersiz planı: Her gün için 31 seçenek

1. Gün Dirseklerde alçak tahta

Dirseklerinizi omuzlarınızın altına, ayaklarınızı yan yana koyun ve bacaklarınızı düzeltin.
Kalçanızı sıkın, göbeğinizi omurganıza doğru çekin.
45 saniyelik üç set yapın.

2. Gün Yanal dirsek tahtası

Alçak bir tahta pozisyonundan ağırlığınızı sol dirseğinize aktarın ve arkanızı dönün.
Sağ elinizi yukarı kaldırın, bakışınızı sağ elinize çevirin, 45 saniye bekleyin, ardından diğer tarafa dönün.
Her iki tarafta 45 saniyelik üç set yapın.

3. Gün Düz kollarda yüksek bar

Ellerinizi omuzlarınızın altına, ayaklarınızı yan yana koyun ve bacaklarınızı düzeltin.
Kalçanızı sıkın, göbeğinizi omurganıza doğru çekin.
45 saniyelik üç set yapın.

4. Gün: Düz bir kol üzerinde yan tahta

Yüksek bir tahta pozisyonundan ağırlığınızı sol bileğinize aktarın ve arkanızı dönün.
Sağ elinizi yukarı kaldırın, bakışınızı sağ elinize çevirin, 45 saniye bekleyin, ardından diğer tarafa dönün.
Her iki tarafta 45 saniyelik üç set yapın.

5. Gün: Diz kıvrımlı alçak plank

Alçak plank pozisyonunda dizlerinizi sırayla bükün.
45 saniyelik üç set yapın.

6. Gün Kol bukleli yüksek plank

Yüksek plank pozisyonunda, elinizle dönüşümlü olarak diğer elin omzuna dokunun.
Bacaklarınızı sıkın ve karın kaslarınızı indirin, sallamayın.
45 saniyelik üç set yapın.

7. Gün Dirsekler üzerinde alçaltma ve düz kollar üzerinde yükselme

Alçak bir tahta pozisyonundan, sol elinizi sol omzunuzun altına, ardından sağ elinizi sağ omzunuzun altına yerleştirin, ardından dönüşümlü olarak dirseklerin üzerine indirin.
Kollarınızı değiştirerek yukarı ve aşağı hareket etmeye devam edin.
Her biri 60 saniyelik üç set yapın.

8. Gün Dairesel tahta

Düşük başlayın.
Dizlerinizi birer birer bükün.
Yüksek bir bara tırmanın.
Her elinizi karşı dirseğe yerleştirin.
Orijinal alçak tahtanıza dönün.
45 saniyelik üç set yapın.

9. Gün: Klasik triseps şınavları

Çıtayı yükseltin.
Kalçanızı sıkın, göbeğinizi omurganıza doğru çekin.
Dirseklerinizi biraz öne getirin.
Omuzlarınız dirseklerinizle aynı hizada olacak şekilde kendinizi yavaşça indirin, birkaç saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Her biri 60 saniyelik üç set yapın.

Gün 10. Kalçaların bükülmesiyle dirseklerde alçak tahta

Alçak bir tahta pozisyonundan, kalçalarınızı yere yaklaşık 10 santimetre kalana kadar sağa doğru açın.
Kalçalarınızı da sola çevirin.
45 saniyelik üç set yapın.

11. Gün: Tahta atlama

Yüksek bir tahta pozisyonundan bacaklarınızı birbirinden ayırın.
Kalçaların omuz seviyesinin üzerine çıkmadığından emin olun.
Başlangıç pozisyonuna geri atlayın.
Her biri 60 saniyelik üç set yapın.

12. Gün. Düşük sehimli yan tahta

Alçak bir tahtaya binin ve sağ tarafınıza dönün.
Kalçalarınızı kaldırın, birkaç saniye tutun, ardından kalçalarınızı neredeyse yere indirin.
Hareketi yukarı ve aşağı tekrarlayın.
Eğik karın kaslarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.
Her biri 60 saniyelik üç set yapın.

13. Gün. Dizin karşı dirseğe doğru çekilmesi

Çıtayı yükseltin.
Sağ dizinizi sol dirseğinize çekin, birkaç saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Sol dizinizi sağ dirseğinize çekin, birkaç saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Her biri 60 saniyelik üç set yapın.

14. Gün. Dizini aynı isimdeki dirseğe çekmek

Düşük bir bara girin.
Sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin, birkaç saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Sol dizinizi yan taraftaki sol dirseğinize doğru çekin, birkaç saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Her biri 60 saniyelik üç set yapın.

15. Gün. Yüksek nabızla plank yapın

Çıtayı yükseltin.
Dirseklerinin üzerine çök, kalk.
Tekrarlamak.
Sağ dizinizi sol dirseğinize doğru çekin.
Sol dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin.
Beş atlama tahtası yapın.
Üç seti takip edin.

16. Gün. Klasik geniş tutuşlu şınav

Kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yüksek bir tahta üzerinde durun.
Midenizi sıkın. Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
12-15 kez tekrarlayın.

17. Gün. "Çömelmiş Panter"

Dört ayak üstüne çık.
Sırtınız düz, dizlerinizi yerden birkaç santim yukarı kaldırın.
Dizlerinizi birkaç santimetre ileriye doğru hareket ettirin.
Avuç içlerinizi birkaç santimetre ileri hareket ettirin.
75 saniye boyunca yere paralel hareket edin.
Üç set al.

18. Gün. Alçak yan plank, pivot ve bacak kaldırma

Sol eliniz başınızın arkasında olacak şekilde sağ dirseğinizin üzerinde alçak bir yan tahtada durun.
Sol dirseğiniz sağ bileğe değecek şekilde gövdeyi döndürün.
Sol bacağınızı birkaç saniye kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Her iki taraf için 45 tekrardan oluşan üç set yapın.

19. Gün Yüksek Gerilmiş Tahta

Çıtayı yükseltin.
Kollarınızı mümkün olduğunca öne doğru uzatın.
Göbeğinizi omurganıza doğru çekin, kalçalarınızı sıkın.
45 saniyelik 3 set yapın.

20. Gün. Yüksek yan plank, sehim ve bacak kaldırma

Sağ elinizdeki yüksek yan tahta üzerinde durun.
Uyluğunuzu 10 santimetre indirin.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol bacağınızı birkaç saniye yukarı kaldırın.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
Her iki tarafta 45 saniyelik üç set yapın.

21. Gün. "Çömelmiş Panter", ikinci seçenek

Dört ayak üstüne çık.
Sırtınız dik, dizlerinizi yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın.
Sağ bacağınızı ve sağ kolunuzu aynı anda birkaç santimetre sağa hareket ettirin.
Ardından sol tarafı hareket ettirin.
75 saniye boyunca yana doğru hareket edin.
Üç set al.

22. Gün. Dairesel yan tahta

Sağ dirseğinizin üzerinde alçak bir tahta üzerinde durun.
Sol elinizi başınızın arkasına yerleştirin. Kalçanızı iki kez aşağı indirin.
Sol bacağınızı iki kez kaldırın. Gövdeyi, sol dirseğiniz sağ avuç içine değecek şekilde döndürün.
İki kez tekrarlayın.
Her iki taraf için üç set yapın.

23. Gün. Triceps Twist Dips

Çıtayı yükseltin.
Kalçanızı sıkın, göbeğinizi omurganıza doğru çekin.
Dirseklerinizi biraz öne getirin.
Omuzlarınız dirseklerinizle aynı hizada olacak şekilde kendinizi yavaşça indirin, birkaç saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Dengeyi koruyarak, sol elinizi yukarı kaldırın ve sağ elinizde yüksek bir bara dönün, birkaç saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Her iki taraf için 8-10 tekrardan oluşan üç set yapın.

24. Gün. Alçak Sürgülü Bar

Ayaklarınız kaygan bir şey üzerinde (bir kağıt parçası gibi) alçak bir tahta üzerinde durun.
Sırtınızı düz tutarak vücudunuzu öne doğru hareket ettirin, birkaç saniye bekleyin.
Vücudunuzu geriye doğru hareket ettirin, birkaç saniye tutun.
60 saniye boyunca ileri geri kaymayı tekrarlayın.
Üç set al.

25. Gün. Bir bükülme ve bacak kaldırma ile plank

Sağ elinizdeki yüksek yan tahta üzerinde durun.
Arkanı dön ve sol elini vücudunun altına al.
Sol bacağınızı kaldırın, birkaç saniye tutun.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
Her iki tarafta 60 saniyelik üç set yapın.

26. Gün. "Dağcı"

Ayaklarınız kaygan bir şeyle alçak bir tahtaya çıkın.
Sırtınızı düz tutarak dirsekleriniz üzerinde sekiz adım ileri atın.
Dirsekleriniz üzerinde sekiz adım geri atın.
60 saniyelik üç set yapın.

27. Gün. Bir bükülme ile yüksek yan tahta

Sağ düz kolunuzun üzerinde yüksek bir yan tahtada durun, sol elinizi başınızın arkasına koyun.
Sol dizinizi ve sol dirseğinizi birbirine doğru çekin, başlangıç pozisyonuna dönün.
Sol bacağınızı kaldırın, zemine sağ ayağınızın önüne, ardından sağ ayağınızın arkasına dokunun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Her iki tarafta 60 saniyelik üç set yapın.

28. Gün. Diz Çekme ile Yüksek Plank

Ayaklarınız kaygan bir şey üzerinde yüksek bir tahtaya girin.
Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.
Sol dizinizi göğsünüze yakın tutun ve aynı anda sağ dizinizi 45 saniye boyunca göğsünüze doğru çekin.
Sol dizinizi göğsünüzde tutmaya devam ederek sağ bacağınızı yavaşça orijinal konumuna getirin.
Her iki taraf için üç set yapın.

29. Gün. Sürgülü dairesel tahta

Ayaklarınız kaygan bir şey üzerinde yüksek bir tahtaya girin.
Ellerinizi ileriye doğru dört adım atın.
Bacaklarınızı (yerden kaldırmadan) yanlara doğru beş kez yayın.
Ellerinizle dört adım atın.
60 saniye sürmeye devam edin.

30. Gün. Çömelmiş Kaplan

Kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yüksek bir tahta üzerinde durun.
Midenizi sıkın. Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün.
Dizlerinizi bükün ve kollarınızı düzeltin, pelvisinizi kaldırın ve sırtınızı gerin.
Vücudunuzu öne getirin, bacaklarınızı düzeltin ve sırtınızı kamburlaştırın.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
10-12 tekrardan oluşan üç set yapın.