Ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek 10 besin

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Ruh halimiz doğrudan ne yediğimize bağlıdır. Bazı besinlerdeki eksiklikler depresyona ve depresyona yol açabilir. Life hacker, her zaman formda kalmak için ne yemeniz gerektiğini söyler.

Ruh halini etkileyen nörotransmitterlerin doğru üretimi için belirli yiyecekleri yemek önemlidir. Ruh halinizin güvende olduğundan ve aşağıda listelenen besinlerden yeterince aldığınızdan emin olun.

1. Triptofan

Triptofan, bilinen tüm canlı organizmaların proteinlerinin bir parçası olan hayati bir amino asittir. Bu amino asit, sinir sisteminin işleyişi, uyku, ruh hali ve dinlenme ile ilgili süreçlerden sorumludur. Aynı zamanda mutluluk hormonu olan serotonin kaynağıdır. Vücutta eksikliği varsa, depresyon olasılığı yüksektir.

Eksiklik belirtileri: uykusuzluk, sinirlilik, kaygı, performansta azalma, dişlerde bozulma, aşırı yeme veya ani kilo kaybı. Gerekli günlük doz 1 g'dır.

Hangi ürünler içerir: yoğurt, süt, yumurta, süzme peynir, çikolata, hurma, yulaf, kırmızı et, kümes hayvanları, balık, badem, nohut, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, karabuğday, muz ve yer fıstığı.

2. Magnezyum

Magnezyum, kemiklerin ve diş minesinin temel bir bileşeni olan doğada en bol bulunan elementlerden biridir. Ek olarak, magnezyum aşağıdaki süreçlerde yer alır: protein sentezi, glikoz, amino asitler ve yağların metabolizması, genetik bilgi ve sinir sinyallerinin iletimi. Vücuttaki bir magnezyum eksikliği, kalıcı ruh hali değişimlerine, sinirliliğe ve hatta bipolar bozukluğa neden olabilir.

Eksiklik belirtileri: sürekli yorgunluk, çabuk yorulma, ağlamaklılık, kaygı, kramplar, sık kas ve baş ağrıları. Magnezyum için günlük gereksinim 400-500 mg'dır.

Hangi ürünler içerir: ıspanak, badem, bitter çikolata, kabak çekirdeği, pancar, yoğurt, avokado, kaju, muz, siyah fasulye, yulaf ezmesi, somon, patates ve yer fıstığı.

3. Omega-3 yağ asitleri

Omega-3, sadece yiyeceklerden alabileceğimiz insan vücudu için gerekli olan bir yağ asitleri sınıfıdır. Omega-3 yağ asitleri, sinir ve endokrin sistemlerinin normal işleyişinden sorumludur. Ayrıca kan damarlarının tonunun korunmasında rol alırlar ve kandaki şeker konsantrasyonunu düzenlerler.

Eksiklik belirtileri: kırılgan tırnaklar, kuru cilt, kepek; sürekli susuzluk, yüksek tansiyon, depresyon, ruh hali değişimleri ve kaygı. Herhangi bir sağlık sorunu yoksa günlük omega-3 gereksinimi günde 1 ila 2,5 gramdır.

Hangi ürünler içerir: balık (somon, sardalye, pisi balığı, ton balığı), yağ (zeytin, keten tohumu, mısır, ayçiçeği, kolza tohumu, soya), fındık (ceviz, ceviz, badem ve macadamia), tofu, balkabağı, avokado, ıspanak.

4. Çinko

Çinko, vücuttaki herhangi bir hücrenin normal çalışması için gerekli olan faydalı bir eser elementtir. Proteinlerin sentezinde önemli bir rol oynar, dişlerin ve kemik dokusunun bütünlüğünün korunmasından ve bağışıklık sisteminin normal işleyişinden sorumludur.

Eksiklik belirtileri: akne, tırnaklarda beyaz lekeler, ince ve kırılgan saçlar, konsantrasyon azalması, hafıza bozukluğu, yorgunluk ve sinirlilik, iştahsızlık. Günlük çinko ihtiyacı 10-15 mg'dır.

Hangi ürünler içerir: istiridye, yengeç, sığır eti, dana eti, domuz eti, kuzu eti, kaju fıstığı, badem, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, mercimek ve nohut.

5. Krom

Krom, vücudun yağ ve karbonhidrat metabolizmasını etkileyen faydalı bir eser elementtir. Ayrıca kan kolesterol seviyelerini düzenler, kan basıncını normalleştirir ve vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

Eksiklik belirtileri: alkole karşı bağışıklık, aşırı kilo, artan yorgunluk, artan kan şekeri. Günlük krom gereksinimi 0.2-0.25 mg'dır.

Hangi ürünler içerir: brokoli, sığır eti, domuz eti, karaciğer, midye, istiridye, brezilya fıstığı, domates, turp, üzüm, yumurta sarısı, peynir, fındık.

6. Demir

Demir, insanlar için en gerekli eser elementlerden biridir. Kanın bir parçasıdır, protein metabolizmasında yer alır, bağışıklığın korunmasına yardımcı olur ve tiroid bezinin işleyişini etkiler.

Eksiklik belirtileri: kuru cilt, halsizlik, yorgunluk, kırılgan tırnaklar, nefes darlığı, soğuğa duyarlılık, sindirim bozuklukları ve rahatsızlıkları. Günlük demir ihtiyacı erkekler için 10 mg, kadınlar için 18 mg'dır.

Hangi ürünler içerir: karaciğer, sığır eti, balık, istiridye, midye, süzme peynir, yumurta, kaju fıstığı, badem, mercimek, fasulye, ıspanak, bitter çikolata, pancar, yaban turpu, elma, karnabahar ve beyaz lahana, kuşburnu, avokado, hurma, şeftali, armut, kuru üzüm…

7. Kalsiyum

Kalsiyum, saç ve tırnakların durumundan, insan kemiklerinin ve dişlerin sağlığından sorumlu olan yararlı bir makro besindir. Ayrıca kan basıncını düzenler ve normal kan pıhtılaşmasından sorumludur.

Eksiklik belirtileri: azalmış kemik gücü, kötü diş sağlığı, spazmlar ve kramplar, artan sinirlilik, cilt, tırnak ve saçta bozulma. Kalsiyum için günlük gereksinim 0.8 g'dır.

Hangi ürünler içerir: yoğurt, süzme peynir, süt, sardalye, somon, ıspanak, lahana, brokoli, portakal, badem, haşhaş tohumu, susam, kepek ekmeği.

8. D vitamini

D vitaminini hem yiyeceklerden hem de doğrudan güneş ışığına maruz kaldığımızda alabiliriz. Bu vitamin, vücut hücrelerinin büyümesinden ve gelişmesinden, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesinden ve sinirlerin ve kasların normal işleyişinden sorumludur.

Eksiklik belirtileri: iştahsızlık, uyku bozuklukları, kilo kaybı, görmede keskin bir bozulma, kemiklerin kırılganlığı ve kırılganlığı, artan yorgunluk. Günlük norm 0.01 mg'dır.

Hangi ürünler içerir: mantar, balık yağı, ton balığı, sardalye, karaciğer, havyar, tereyağı, krema, yumurta sarısı, maydanoz.

9. Folik asit (B9 vitamini)

Folik asit, kan hücrelerinin oluşumunda rol oynar. Protein moleküllerinin oluşumu ve bağışıklık sisteminin korunması için de gereklidir. Çoğu kadın, erken doğumu önlemeye yardımcı olduğu ve doğum sonrası depresyonu hafiflettiği için hamilelik sırasında folik aside ihtiyaç duyar.

Eksiklik belirtileri: ciltte bozulma, uykusuzluk, artan kaygı ve yorgunluk, sindirim bozuklukları. Folik asit için günlük gereksinim 1.5 mg'dır.

Hangi ürünler içerir: ciğer, nohut, mercimek, avokado, pancar, brokoli, ıspanak, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, portakal, badem, ay çekirdeği, yeşil soğan, bezelye, mantar, patates.

10. Piridoksin (B6 vitamini)

B6 Vitamini metabolizmada görev alır, sinir sisteminin normal çalışmasını sağlar, vücudu çeşitli hastalıklardan korur ve kandaki kolesterol seviyesini düşürür.

Eksiklik belirtileri: uykusuzluk, konsantrasyon azalması, mide bulantısı, iştahsızlık, titreyen eller, akne. B6 vitamini için günlük gereksinim 1, 5-2, 0 mg'dır.

Hangi ürünler içerir: maya, et, karaciğer, böbrek, balık, yumurta, baklagiller, patates, kepekli ekmek, muz, karides, ıspanak, havuç, ayçiçeği çekirdeği, esmer pirinç, buğday kepeği, karnabahar, sarımsak, kuşkonmaz.

Hiçbir şeyin ruh halinizi tehdit etmemesi için düzgün yiyin.