Vücudu mutluluk hormonlarıyla nasıl doyururum

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Karın içindeki kelebeklerin, omuzlarının arkasındaki kanatların ve sadece harika bir ruh halinin, vücutta biyolojik olarak aktif maddeler tarafından tetiklenen bir dizi kimyasal süreçten başka bir şey olmadığı bir sır değil: endorfinler, serotonin, dopamin, oksitosin. Bu faydalı dördün vücudunuzdaki doğal üretimini nasıl teşvik edeceğimizi öğrenelim.

Uyuşukluk, ilgisizlik, yalnızlık duyguları, kafa karışıklığı ve diğer psikofiziksel koşullar üretkenliğimiz, motivasyonumuz, sosyal bağlantılarımız ve refahımız üzerinde en iyi etkiye sahip değildir. Nereden geldiler? Belki sağlık sorunlarınız var ya da basit hareketler ve dengeli bir diyetle vücudunuzu biraz dürtmeniz gerekiyor. Size onlardan bahsedeceğiz.

endorfinler

Endorfinler, ağrı ve strese yanıt olarak beynin nöronlarında doğal olarak üretilir ve kaygı ve depresyonun hafifletilmesine yardımcı olur. Morfine benzer şekilde ağrı kesici ve yatıştırıcı olarak hareket ederek ağrı algımızı azaltırlar.

Vücudun doğal afyon üretimine katkıda bulunan olaylar iyi anlaşılır ve üç ana gruba ayrılır: diyet, alışkanlıklar ve egzersiz.

Beslenme

Peki üst üste binen duygusal yükten kurtulmak için ne yemeliyiz? Cevap veriyoruz:

• Doğru bitter çikolata yüksek antioksidan içeriği sayesinde kalp krizlerine karşı korur, kan basıncını düşürür, "kötü" kolesterol seviyesini düşürür, "iyi" içeriğini arttırır ve ilginç bir şekilde bizim için endorfin üretimini uyarır. Ancak çikolata sevenler için henüz çok erken, çünkü önerilen oran günde sadece birkaç dilim.
• Cayenne biberi, jalapeno biberi, acı biber ve diğerleri acı biber kapsaisin içerir - burnun ve ağzın mukoza zarının sinir hücrelerini etkileyen güçlü bir yanma tadı olan bir madde. Güçlü bir uyaran hakkında bir sinyal alan beyin, endorfin üreterek yanma hissine tepki verir. Bu nedenle, sizi neşelendirmek için yemeklerinize baharat eklemeniz gerekir. Yiyecekleri yakmak ayrıca patojenleri öldürür ve özellikle sıcak havalarda vücudu soğutmak için faydalı olan terlemeyi teşvik eder.
• Bazı aromalar endorfin üretimini doğrudan etkiler. Örneğin, New York'taki Memorial Sloan-Kettering Kanser Merkezi'ne göre, MRI'dan önce aroma soluyan hastalar vanilya, vakaların %63'ünde daha az endişe duygusu yaşadılar. Başka bir araştırma, kokunun lavanta depresyon ve uykusuzlukla savaşmaya yardımcı olur. Baharat olarak vanilya ve lavanta kullanın, banyoya uçucu yağlar ekleyin, bunlara dayalı kokulu mumlar kullanın ve ayrıca bu bitkilerin şifalı tentürlerini demleyin.
• Hafıza ve konsantrasyon dahil olmak üzere zihinsel performansı iyileştirmenin yanı sıra, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürme, belirli kardiyovasküler ve akciğer hastalıklarını tedavi etme, ginseng fiziksel yorgunluğu ve zihinsel stresi giderir. Geleneksel Çin tıbbının ginseng'in yaşamı ve gençliği uzattığını iddia etmesi boşuna değil ve birçok koşucu ve vücut geliştiricisi bunu fiziksel dayanıklılığı artırmak için alıyor. Nedeni, endorfin üretiminin aynı şekilde uyarılmasıdır.

Alışkanlıklar

Bunu her çocuk bilir kahkaha ömrü uzatır. Ancak yetişkinler genellikle bunu unutur. Bu yüzden çocuklar günde yüzlerce kez gülerler ve ebeveynleri - bir düzine olsa iyi olur.

Ancak boşuna, çünkü iyi bilinen İncil talimatı şöyledir:

Neşeli bir kalp sağlıklıdır, tıpkı ilaç gibi, ama donuk bir ruh kemikleri kurutur.

Eğer dinden uzaksanız, gülmenin beden ve ruh için iyileştirici özellikleri ile ilgili ilginç bir hikayeden bahsedeceğim. Ve Amerikalı bir bilim adamı, öğretmen ve gazeteci olan Norman Cousins ile oldu. Norman eklemlerinde şiddetli ağrı hissetmeye başladıktan kısa bir süre sonra doktorlar ona yaşamı tehdit eden belirli bir dejeneratif hastalık teşhisi koydu. Bu hayal kırıklığı yaratan sözlerden sonra hasta, iyileşmenin yalnızca kendisine bağlı olduğuna karar verdi ve ilaç almayı reddederek hastaneden taburcu edildi. Tedavi, vitamin almaya ve aralıksız kahkaha terapisi seanslarına indirgendi. Norman sürekli eğlence televizyonu izledi, mizahi hikayeler okudu ve kahkahalara boğulmaktan asla bıkmadı. Bir ay sonra hastalık geriledi ve daha sonra tamamen ortadan kayboldu. Cousins'ın kendi deneyimi, popüler kitapların temelini oluşturmuştur ve onun örneği, diğer birçok "umutsuz" hastaya ilham vermiştir.

Gülmek için bir sebep bulun. Etrafınızda komik bir şey bulma alışkanlığı edinin. Bu, endorfinleri "hızlandırmanın" en kolay, günlük yoludur ve burada ve şimdi iyi hissetmenize yardımcı olur.

Ve önce ne var? Tabii ki, gülümsemek! Ama sabahın erken saatlerinde çalışanların yüzlerinde görülen o kadar da doğal olmayan ve gergin değil. Ve örneğin aşık insanların yüzlerinde doğan o içten ve istemsiz gülümseme. Bilimde buna Duchenne gülümsemesi denir ve zygomaticus majör kasının ve gözün dairesel kasının alt kısmının kasılmasından kaynaklanır. Yani, sadece parıldayan dişler değil, "gözleri ve ağzı olan" bir gülümsemedir.

Hoş bir hikaye ile fotoğraflara bakın, şımarık insanlarla iletişim kurun ve gülümsemek için bir nedeni kaçırmayın.

Kural olarak, "uzun" bir dil iyi değildir, ancak bazı durumlarda dedikoduolumlu bir etkisi olabilir. Hayır, dilinizi sağa sola sallamaya teşvik edilmiyorsunuz, ancak sırların ve titizliğin ağızdan ağza iletilmesi endorfin üretimini teşvik edebilir. Bilim adamları, dedikodunun sosyal hayvanların bağlantıda kalmasına yardımcı olduğuna inanıyor ve bu, beyindeki ödül merkezlerini uyararak ödüllendiriliyor. Bununla birlikte, bilginin olumlu olması gerektiğini anlamak önemlidir, çünkü sadece bu durumda bir endorfin dalgalanmasına yol açacaktır.

Aşkve seks- önceki paragraftan en sık görülen konular. Sözlerden eylemlere gidin! Dokunma, yakınlık ve hoş duyumlar sinirleri yatıştırır, güvenlik ve güven duygusu aşılar ve moralinizi yükseltir. size ilham verecek ve fiziksel durumunuzu güçlendirecek.

Hızlı bir endorfin atışı olarak orgazm? Neden olmasın!

Fiziksel egzersizler

Spor için gir. Gecikmeli bir etkiye sahip endorfin üretmenin hızlı ve faydalı bir yöntemidir. Herhangi bir fiziksel aktivite, endorfinleri kan dolaşımına salarak ruh halini önemli ölçüde iyileştirir. Grup derslerinin bir avantajı olduğunu belirtmek önemlidir. Örneğin, 2009'da yapılan bir araştırma, senkronize kürekçilerin bekarlara kıyasla daha yüksek düzeyde mutluluk hormonu aldığını buldu. Bağımsız yürüme, bisiklete binme, aerobik de istenen sonucu verir.

Biraz risk almaya hazır mısınız? Paraşütle atlama veya bungee atlama, paraşütle atlama, hız trenleri ve size biraz pervasız görünen her şey için gidin. Sakin bölgenizden geri adım atmak, endorfinlerin salınmasına yardımcı olacaktır.

dopamin

Dopamin (dopamin), bir kişiyi hedeflere ulaşmak, arzuları ve ihtiyaçları tatmin etmek için motive eden bir nörotransmiterdir. İnsan beyninde üretilir ve sonuç için bir ödül işareti olarak bir memnuniyet (veya zevk) hissine neden olur. İnsanların motivasyon ve eğitim sisteminde önemli bir rol oynar.

Dopamin bizi hedeflerimiz için çaba sarf etmeye zorlar. Erteleme, coşku eksikliği ve kendinden şüphe duyma her zaman dopamin eksikliği ile ilişkilidir. Sıçanlarda yapılan araştırmalar, düşük nörotransmitter seviyelerine sahip kemirgenlerin soruna basit bir çözüm seçtiğini ve az miktarda yiyecekle yetindiğini gösterdi. Ve daha fazla ödül için çok çalışmaya istekli olan farelerin dopamin seviyeleri daha yüksekti.

Beslenme

Dopamin diyeti şunlardan oluşur:

• Avokado, muz, badem, tofu ("soya peyniri"), balık, kabak çekirdeği. Bu yiyeceklerin tümü, dioksifenilalanin olarak sentezlenen bir amino asit olan tirozin içerir ve ikincisi, dopaminin öncüsüdür. Tirozin et ve yağ ürünlerinde de bulunur, ancak yüksek kalori miktarı nedeniyle alımı hesaplarken özellikle dikkatli olmakta fayda var.
• Yeşil ve turuncu sebzeler, karnabahar ve Brüksel lahanası, pancar, kuşkonmaz, havuç, biber, portakal, çilek ve antioksidanlar ile C ve E vitaminleri yüksek diğer gıdalar. Dopamin üretiminden sorumlu beyin hücrelerinin korunmasına yardımcı olurlar.

Alışkanlıklar

Doğru ruh hali ile dopamin ne başardığınızla ilgilenmez: yüksek bir dağa tırmandınız veya dünden bir kez daha kendinizi yukarı çektiniz. Nörotransmitter hala zevk merkezlerini meşgul ediyor. Bu nedenle, küresel hedeflerin küçük alt görevlere nasıl bölüneceğini öğrenmek önemlidir. Örneğin, bir diploma yazmayı planlıyorsunuz. Her bölümü en sevdiğiniz dondurma için kafeye bir gezi yaparak kutlayın ve dopamin yolun geri kalanında size ilham verecek.

Liderlerin dikkat etmesi gereken: Astları yerel başarı için ödüllendirilir veya övülür, böylece dopamin onların üretkenliğini ve motivasyonunu artıracaktır.

Kendine inanan bir işçi, başının üstünden atlayabilir.

serotonin

Serotonin, kendi değerinizi ve öneminizi hissetmenize yardımcı olur. Eksikliği alkolizm, depresyon, agresif ve intihar davranışına yol açar. Bir nörotransmitter eksikliğinin, insanların suçlu olmasının nedenlerinden biri olduğuna inanılıyor. Birçok antidepresan serotonin üretimine odaklanır.

Bir çalışmada, bilim adamları, maymunlarda sosyal statünün belirlenmesinde serotoninin rolünü kanıtladılar. Baskın bireydeki nörotransmitter seviyesinin diğer maymunlardan daha yüksek olduğunu buldular. Bununla birlikte, eğer kafa astlarıyla temasını kaybederse (bir kafese konursa), kanındaki serotonin seviyesi yavaş yavaş azalır.

Beslenme

Serotonin biyosentezinin, yüksek triptofan içeriğine sahip gıdalar tarafından desteklendiğine inanılmaktadır: süt ürünleri (özellikle peynir), hurma, erik, incir, domates, süt, soya ve bitter çikolata.

Alışkanlıklar

Güneşte geçirilen süre ile serotonin seviyelerindeki artış arasındaki ilişki izlendi: yazın kıştan daha yüksek. Cilt, bir nörotransmitter üretimini artıran ultraviyole ışınlarını emer. Tabii ki, esenlik arayışında güneşe maruz kalmayı aşırı kullanmamalı ve sağlığınıza zarar vermemelisiniz.

Kendinizi neşelendirmek için, doğal ışığın içeri girmesine izin vermek için panjurlarınızı açın.

Çalışırken stresli misiniz? Bir an için rahatlayın ve iyi bir şey hatırlayın. Mutlu anılar kesinlikle serotonin üretimine katkıda bulunacaktır. Önceki başarılarınızı düşünün veya geçmişten önemli bir anı tekrar “çiğneyin”. Bu uygulama bize değerli olduğumuzu ve hayatta değer verilecek çok şey olduğunu hatırlatır.

oksitosin

Oksitosin güven duygusunu arttırır, kaygı ve korkuyu azaltır, sakinlik ve güven verir. Hormon insan ilişkilerini güçlendirir. Örneğin doğumdan hemen sonra anne ile çocuk arasında bağ oluşumunda görev alır ve kadın ve erkekte orgazm sırasında da üretilir. Oksitosinin aşk duygularının gelişiminde rol oynadığı varsayılmaktadır.

Bonn Üniversitesi'nden bilim adamları ilginç sonuçlara vardı: oksitosin evlilik kurumunu güçlendirir! Erkek grubu, birine oksitosin, diğerine plasebo enjekte edilen iki kısma ayrıldı. Araştırmacılar, hormonun bağlanma gücünün erkekleri yabancılarla bağ kurmaya ve mevcut yükümlülüklerini unutmaya iteceğini düşünüyorlardı. Ancak deneklerden "yabancı" kadınla aralarındaki kabul edilebilir mesafeyi derecelendirmeleri istendiğinde, bunun tam tersi bulundu. Oksitosin etkisindeki erkekler, ayartılan nesneden 10-15 santimetre uzakta durmayı tercih ediyorlardı.

Hanımlar, oksitosin bir erkeği yakın tutabilir! Ama bunun için ne gerekiyor?

Alışkanlıklar

Sarılmalar, sarılmalar ve daha fazlası sarılmalar! Oksitosin bazen kucaklaşma hormonu olarak adlandırılır. Amerikalı oksitosin uzmanı Dr. Paul Zak, günde en az sekiz kez sarılmayı bile tavsiye ediyor.

Kişilerarası ilişkileri güçlendirmek istiyorsanız, sarılmak için el sıkışmaktan kaçının.

Oksitosin güveni ve … cömertliği artırır! Bu temiz bir şekilde kullanılabilir. Kadınlar bunu içgüdü düzeyinde bilseler de, hemen ardından en çılgın arzuları hakkında yem atmak. seks …:) Evet, cinsel ilişkinin zirvesi oksitosin salınımına yol açar.

Ters işlem de çalışır. İlişkiyi güçlendirmek istiyorsanız, kişiye yapmanız yeterlidir - hormon işini yapacaktır.