3 dakikada çalışırken nasıl ısınır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Basit egzersizler her kası hissetmenizi sağlayacaktır.

Uzun süre oturmaktan tıkanmış olan kanın dağılmasına ve kasların gerilmesine yardımcı olacak üç seti bir araya getirdik. Birincisi işyerinde sandalyeden kalkmadan esnemek için uygundur. İkincisi, hemen hemen her kıyafetle yapılabilecek ayakta egzersizleri içerir. Üçüncüsü ise evde ya da ofiste serbest kurallarla çalışanlar için uygun olup, bir kilim serip derin pozlarla ısınabilirsiniz.

Hemen sandalyede ısın

Isınmaya başlamadan önce masadan uzaklaşın, pelvisi sandalyenin kenarına getirin, sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı düzeltin ve alçaltın. Sandalyeyi, dizleriniz dik açılarda bükülecek ve ayaklarınız yerde olacak şekilde ayarlayın.

Bazı egzersizler defalarca, bazıları ise solunum döngülerinde ölçülür. Bir döngü inhalasyon ve ekshalasyondur. Vücudun hislerine konsantre olarak derin ve düzenli nefes alın.

yarım daire kafa

Başınızı sağa çevirin, çenenizi aşağı indirin. Yavaşça sol omzunuza doğru hareket ettirin ve başınızı kaldırın. Çenenizle göğsünüze yarım daire çizdiğinizi hayal edin. Egzersizi ters yönde yapın ve iki kez daha tekrarlayın.

Kafa ileri geri kayar

Çenenizi öne doğru çekin, ardından içeri çekin ve başınızın üst kısmını tavana doğru uzatın. Boynunuzun arkasının gerildiğini hissedin. Egzersizi üç kez daha tekrarlayın.

omuz hareketi

Omuzlarınızı öne getirin ve gerginliği hissetmek için 2-3 saniye kilitleyin. Ardından omuzlarınızı geri getirin ve dirseklerinizi bükün. Omuzlarınızı aşağıda tutarak dirseklerinizi geri çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın. 2-3 saniye ve daha düşük tutun.

Boyun ve omuzları germek

Sağ elinizi kaldırın, dirseğinizden bükün ve avucunuzu kürek kemiğinizin üzerine koyun. Sol elinizi başınızın sağ tarafına kulağınızın yanına koyun. Sola doğru eğerek fırça ile kafaya hafifçe bastırın. Pozisyonu üç nefes boyunca tutun, ardından ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın.

Sandalyede "kedi-inek"

Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve omurganızı yukarı doğru uzatın. Nefes alırken sırtınızı bükün, boynunuzu gerin, ancak geri sıkmayın, bakışlarınızı tavana yönlendirin. Nefes verirken sırtınızı döndürün, omuzlarınızı öne doğru hareket ettirin, çenenizi göğsünüze bastırın. Egzersizi iki kez daha tekrarlayın.

Vücudun öne eğilmesi

Öne eğilin ve karnınızın üzerine dizlerinizin üzerine yatın, elleriniz serbestçe aşağı indirin. Ardından pelvisinizi öne doğru eğin ve sırtınızı düz bir çizgide gerin, başınızı karşı duvara doğru uzatın. Pozisyonu beş nefes boyunca tutun.

Büküm

Avuç içlerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve omurganızı yukarı doğru uzatın. Vücudu sağa çevirin, sağ elinizi sandalyenin arkasına koyun ve sol elinizi dizinizin üzerinde bırakın. Pelvisin pozisyonunu değiştirmeyin, sadece gövdeyi çevirin. Omuzlarınızı kaldırmayın, başınızın tepesini tavana doğrultarak omurganızı yukarı kaldırmaya çalışın. Pozisyonu üç nefes boyunca tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

Ayakta ısınmak

Bu kompleksten yapılan egzersizler, kısa etekler ve çok dar şeyler dışında herhangi bir giyside yapılabilir.

Boynun arkasını germe

Düz durun, alçaltın ve omuzlarınızı düzeltin. Sağ avucunuzu başınızın tepesine koyun. Sol çenenizi kavrayın ve geriye doğru kaydırın. Aynı zamanda, başınızın üst kısmını yukarı doğru uzatın, boynunuzun arkasını uzatın. Pozisyonu üç nefes boyunca tutun, dinlenin ve tekrarlayın.

Baş öne ve yana eğik

Düz durun, alçaltın ve omuzlarınızı düzeltin. Sağ elinizi, parmaklarınız kulağınıza yakın olacak şekilde başınızın sol tarafına koyun. Başınızı öne ve yana eğin, boynunuzun yanında bir gerginlik hissedin. Basıncı hafifçe artırmak için elinizi kullanın, sol omzunuzu aşağı çekin.

Pozisyonu üç nefes boyunca koruyun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Göğsü duvara doğru germek

Sağ tarafınız duvara dayalı ve ondan bir adım uzakta durun. Sağ elinizi omuz hizasında duvara koyun ve dirseğinizi hafifçe bükün. Gövdeyi, pelvisi ve kafayı duvardan çevirin. Koltuk altınıza yakın göğüs kaslarındaki gerginliği hissedin. Üç nefes tutun ve egzersizi ters yönde tekrarlayın.

Geri viraj

Ayaklarınızla birlikte dik durun ve dizlerinizi yukarı çekin. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın, avuçlarınızı birleştirin ve geriye doğru eğin. Alt sırttan ziyade göğüs bölgesinde daha fazla bükülmeye çalışın. Belinizi korumak için kemer sırasında kalça kaslarınızı kuvvetlice sıkın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün ve iki kez daha tekrarlayın.

Omuzları duvara doğru germek

Duvardan geri adım atın, ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Düz vücudunuzu zemine paralel olacak şekilde öne doğru eğin ve avuçlarınızı duvara yerleştirin. Omurgayı pelvisten başa doğru bir çizgide gerin, dizlerinizi bükmeyin. Pozisyonu üç nefes boyunca tutun.

ileri hamle

Ayaklarınız bitişik ve elleriniz belinizde olacak şekilde dik durun. Sağ ayağınızla sığ bir hamle yapın. Ayağınızı öne doğru çevirin, sola 45 ° açıyla çevirin. Başınızı tavana doğru uzatın, pelvisinizi dümdüz ileri doğru yönlendirin.

Bu pozisyondan pelvisinizi bükün ve sırtınızı düz bir şekilde geriye doğru eğin. Üst uyluğunuzda, pelvisinizin yakınında gerginliği hissedin. Üç nefes tutun ve diğer bacakta tekrarlayın.

Uyluğun önünü germe

Dengenizi kaybederseniz düşmemek için bu egzersizi bir masa veya duvarın yanında yapmak en iyisidir. Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Sağ dizinizi bükün ve kaval kemiğinizi geri getirin. Sağ elinizle sağ bacağınızın ayak parmağını kavrayın ve kalçanıza doğru çekin. Uyluğunuzun önündeki gerginliği hissedin. Bu yeterli değilse, pelvisinizi bükün.

Üç nefes tutun ve diğer bacakta tekrarlayın.

Mat üzerinde ısınmak

Yürütme sırasında nefesinizi izleyin, tüm hareketleri sorunsuz ve nazikçe gerçekleştirin. Gerginliği hissetmek için her pozisyonu 3-5 saniye basılı tutun.

Geri viraj

Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Dizlerinizi yukarı çekin, kalça kaslarınızı sıkın. Nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine uzatın, göğsünüzü bükün.

ileri eğim

Düz bir sırtı korumak için mümkün olduğu kadar öne eğilin. Mümkünse ellerinizi ayaklarınızın üzerine, değilse de kaval kemiğinizin üzerine koyun. Uyluğunuzun arkasındaki gerginliği hissedin. Pozu derinleştirmek için üç yumuşak, yaylı hareket yapın.

Derin hamle ileri

Sağ ayağınızla ileri doğru derin bir hamle yapın ve ellerinizi ayağınızın iki yanına koyun. Sırtınızı düzeltin, göğsünüzü düzeltin, çenenizi hafifçe kaldırın, ileriye ve yukarıya bakın. Üç yumuşak, yaylı hareket yapın, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Sonunda, sağ önde olacak şekilde bacakları tekrar değiştirin.

yana dön

Önceki pozisyondan, gövdeyi sağa doğru açın. Sol elinizi yerde bırakın, sağ elinizi tavana yönlendirin. Pelvis ve bacakların pozisyonunu değiştirmeyin, sadece gövdeyi çevirin. Normal derin hamlenize dönün, bacakları değiştirin ve ters yönde tekrarlayın: sol bacak önde, vücut sola dönün. Egzersizin sonunda, vurgulu bir yatış pozisyonunda durun.

Aşağı Köpek Duruşu

Pelvisinizi yukarı kaldırın, kollarınızı uzatın, omurgayı pelvisten boyuna doğru düzeltin, başınızı sırtınızla aynı hizada tutun. Uyluğunuzun arkasındaki ağrı nedeniyle sırtınızı düzeltemiyorsanız, topuklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi bükün. Sırtın gevşediğini ve kol kaslarının gerildiğini hissedin.

Bir ters ile "kedi-inek"

Dört ayak üstüne çık. Nefes alırken sırtınızı bükün, nefes verirken bir yay şeklinde bükün ve başınızı eğin. Hareketi üç kez tekrarlayın. Ardından gövdeyi sağa çevirin. Sol kolunuzu ve bacağınızı aynı pozisyonda bırakın, sağdakileri çapraz olarak uzatın, yanları uzatın. Dört ayak üzerinde başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Bebek pozu

Pelvisinizi geri getirin ve topuklarınızın üzerine, karnınızı da dizlerinizin üzerine koyun. Sırtınızı ve kollarınızı gerin, alnınız ile yere dokunun. Sırtınızın gerildiğini hissedin.

derin çömelme

Dizlerinizi hafifçe açın, ayaklarınızı pedlerin üzerine yerleştirin. Pelvisinizi geri getirin ve derin bir squat yapın. Kollarınızı önünüzde uzatarak sırtınızı düz tutun. Çömelmede üç yaylı hareket yapın ve ardından yavaşça düzeltin.

İyice ısındın, kanı dağıttın ve tıkanmış kasları gerdin. Tekrar çalışmaya başlayabilirsiniz.

Bu bölümü Citymobil taksi sipariş hizmeti ile birlikte yapıyoruz. Lifehacker okuyucuları için, CITYHAKER promosyon kodunu * kullanan ilk beş seyahatte %10 indirim vardır.

* Promosyon Moskova, Moskova bölgesi, Yaroslavl'da sadece mobil uygulama üzerinden sipariş verirken geçerlidir Organizatör: City-Mobil LLC. Yer: 117997, Moskova, st. Mimar Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. Eylemin süresi 7.03.2019'dan 31.12.2019'a kadardır. Eylemin organizatörü hakkında, yürütülmesine ilişkin kurallar hakkında ayrıntılar, organizatörün web sitesinde şu adreste bulunabilir:.