Masaj silindiri ile kaslar nasıl sağlıklı ve elastik hale getirilir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Masaj silindiri, vücudunuzu bir antrenmana hazırlamaya, kan dolaşımını artırmaya, gergin kasları gevşetmeye ve ağrı ve spazmları gidermeye yardımcı olmak için harika bir araçtır. Nasıl doğru kullanacağınızı ve ne sıklıkta yapacağınızı öğrenin.

Neden bir masaj silindiri kullanın

Silindir masaj tekniğine Self-miyofasyal Serbest Bırakma (SMR) denir.

Silindire kendi vücudunuzun ağırlığıyla bastırarak ve yavaşça altınızda yuvarlayarak farklı kas grupları üzerinde baskı oluşturmaktan ibarettir. Bu tekniğin etkisi, kasları gevşetmek ve kan dolaşımını iyileştirmek için kasları iten bir masaj terapistinin etkisine benzer.

Ve miyofasyal gevşeme tekniğinin olumlu etkileri masajdan daha az değildir. Egzersizlerinizi bir silindir üzerinde yuvarlayarak tamamlayarak ne gibi avantajlar elde edebileceğinize bir göz atalım.

Kas gerginliğini gidermek

Hareketsiz çalışma, stres, yaş - tüm bunlar kasların elastikiyetini azaltır, onları sertleştirir ve eklemlerin hareketliliğini sınırlar. Kaslar nemi kaybeder, içlerinde çapraz lifler oluşur, bu da yapılarını bozar ve hareketliliği azaltır.

Masaj silindirinin derin etkisi, normal kan akışını ve kas beslenmesini sağlar, normal yapıyı ve hareketliliği geri kazandırır. Kendi kendine masaj, yavaş yavaş kas sağlığını geri kazandırır, onları yumuşak ve elastik yapar.

Tetik noktalarını ortadan kaldırın

Tetik noktalar, kan akışını engelleyen ve kas bölgesinin yeterli oksijen ve besin almasını engelleyen daralmış kas lifleridir. Aynı zamanda, kasta metabolik ürünler ve toksinler birikerek ağrı, basınç ve spazmlara neden olur.

Antrenman sırasındaki ağır yükler, örneğin bilgisayarda çalışırken, stres, kötü duruş ve diğer faktörler gibi uzun süre statik bir pozisyonun korunması nedeniyle tetik noktalar ortaya çıkar. Onlardan kurtulmak için çoğu ağrılı kası germeye çalışır, ancak bu istenen etkiyi vermez. Sağlıklı kas lifleri gerilir, ancak bu tetik noktalarından kurtulmanıza yardımcı olmaz.

Miyofasyal gevşeme tekniği çok daha etkilidir. Ağrılı noktaları açarak, kelepçelerden kurtulur, kan dolaşımını ve normal kas fonksiyonunu geri kazanırsınız.

İyi ısınma ve düşük yaralanma riski

Antrenmandan önce statik germe yapılması genellikle tavsiye edilmez, çünkü iyi gerilmiş kaslar daha da kötüleşir ve bu da güç göstergelerinde bir azalmaya yol açar.

Isınmak ve kaslarınızı antrenmana hazırlamak için bir masaj silindiri kullanabilirsiniz.

Son zamanlarda araştırma yapıldı. Kendi kendine masajın diz ekstansiyon gücünü ve diz hareketliliğini nasıl etkilediğini belirlemek.

Dörtlülerini bir masaj silindiri üzerinde yuvarlayan katılımcıların hareket açıklığı artarken, güç göstergeleri düşmedi. Araştırmacılar, kendi kendine miyofasyal gevşemenin, kaslara zarar vermeden hareket aralığını artırmak için etkili bir araç olduğu sonucuna vardılar.

Kaslarınızı iyi ısıtarak antrenman sırasında yaralanma riskini azaltırsınız ve kuvvet performansınız düşmez. Isınmak için idealdir.

Bir masaj silindirinde nasıl açılır

Kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunlarınız varsa miyofasyal gevşeme tekniğini kullanmadan önce doktorunuza danışın.

Bir rulo alın ve o anda çalışacağınız kas grubunun altına yerleştirin. Kendinizi tüm vücut ağırlığınızla silindirin üzerine indirin ve hareket etmeye başlayın, altınızda yuvarlayın ve vücut ağırlığınızı ellerinizde tutun.

Etkili miyofasyal gevşeme için bazı ipuçları:

1. Silindiri saniyede en fazla 2,5 santimetre hareket ettirerek yavaşça dışarı çıkmanız gerekir.
2. Ağrılı ve sert bir bölge bulursanız, birkaç saniye durun ve rahatlayın. 5-30 saniye sonra ağrı ve rahatsızlık kaybolmalıdır.
3. Alan, baskıya devam edemeyecek kadar ağrılıysa, silindiri kaydırın ve çevredeki alanları çalıştırın. Amacınız ağrı toleransını artırmak değil, kas sağlığını geri kazanmaktır, böylece çok ağrılı bölgeleri zorlamak zorunda kalmazsınız.
4. Asla eklemleri veya kemikleri açmayın.
5. Alt sırtınızı bir silindir üzerinde yuvarlamaktan kaçının. Sırtınızdaki kasları çalıştırmak için masaj topları veya tenis topları kullanabilirsiniz.

Bu arada, masaj topları diğer alanları - gluteal kaslar, yamuk, omuzlar, kalçalar - yuvarlamak için de kullanılabilir. Ek olarak, vücudun bazı kısımları halter üzerinde yuvarlanabilir.

Roller, bar, top ile masaj çalışmaları

boyun masajı

Boyunla ilgili problemler varsa, bir uzmana danışmadan yuvarlamayın.

Boyuna masaj yapmak için ikili veya tekli masaj topları kullanılır.

Sırt üstü yatın, topu boynunuzun altına yan tarafa yerleştirin. Boynunuzu omurganızın üzerinden yuvarlamayın. Bu onun sağlığı için kötü olabilir.

Duygularınızı izleyerek topu yukarı ve aşağı yuvarlamaya başlayın. Ağrılı noktalar bulursanız, durun ve dikkatlice çalışın.

Aynı şeyi duvara karşı dururken de yapabilirsiniz.

Trapezius kas masajı

Trapezius kası yerde veya bir duvara karşı dururken yuvarlanabilir. İkisini de deneyin.

Masaj topunu trapez kasının üst kısmına yerleştirin ve yukarı aşağı yuvarlayarak vücudunuzu hareket ettirin. Omurgaya girme.

Halter çubuğunun altındaki trapez kaslarını da açabilirsiniz. Çubuğu istediğiniz yüksekliğe ayarlayın, omzunuzu altına yerleştirin, sertçe itin ve bir yandan diğer yana hareket etmeye başlayın.

omuz masajı

Yere yüzüstü yatın, dirseğiniz sizden uzağa bükülmüş halde silindiri omzunuzun altına yerleştirin ve deltoidlerinizi açın.

Bunu bir masaj topuyla da yapabilirsiniz: yerde veya duvara karşı.

Üst sırt masajı

Silindir sırtınızın altında, kollar göğsünüzde veya başınızın arkasında katlanmış halde yere yatın. Bacaklarınızı dizlerinize bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Üst sırtınızı yavaşça bel bölgenizden dışarı doğru yuvarlayın.

Bir yerde gerginlik hissederseniz, durup sorunlu bölgeye binebilirsiniz.

Latissimus dorsi masajı

Masaj silindirinin üzerine sağ tarafınıza yatın, sağ elinizi yukarı doğru uzatın ve sol elinizi sağ omzunuzun üzerine koyun. Sağ bacak uzatılır, sol diz bükülür, ayak yerdedir.

Silindiri bu pozisyonda en sıkı ve ağrılı yerlere odaklanarak altınızda yuvarlayın.

kalça masajı

Kalça masajı hem masaj silindiri hem de top ile yapılabilir.

Silindir masajı

Silindire oturun, vücut ağırlığınızı sağ kalçanıza aktarın ve sağ elinizi yere koyun. Sağ bacağınızı dizinizde 90 derecelik bir açıyla bükün, sol ayak bileğini sağ dizinize yerleştirin.

Sağ ayağınızla iterek kalçanızı dışarı doğru yuvarlayın ve aynısını diğer tarafa da yapın.

top masajı

Top masajı, tetik noktalarınızı daha iyi çalıştırmanızı ve kaslarınızı gevşetmenizi sağlar. Yere oturun, topu kalça kaslarınızın altına yerleştirin ve ellerinize yaslanarak ağrılı bölgeleri açın.

Kalça pazı masajı

Yere oturun, silindiri uyluğunuzun arkasına yerleştirin ve kollarınızı kullanarak kasları çalıştırın.

Kasları çok dikkatli bir şekilde açmanız gerekiyorsa, bardan bir bar kullanın. İstediğiniz yüksekliğe ayarlayın (uyluğunuzun hemen altında), uyluğun arkasını çubuğa yerleştirin, vücut ağırlığınıza yaslanın ve yuvarlayın.

Dış uyluk masajı

Yere oturun, silindiri kalçalarınızın altına yerleştirin ve sağ tarafınıza doğru yuvarlayın. Sağ elinize yaslanın - bileğinize veya önkolunuza.

Uyluğun dışını kalçadan dizine kadar dışarı doğru açın. Uyluğun lateral geniş kası vardır - kuadrisepsin bir kısmı.

Ön uyluk masajı

Kuadriseps yani rektus femoris kasını açmaya devam ediyoruz. Karnına yat, silindiri kalçalarının altına yerleştir ve ellerini ön kollarına koyarak vücudunu kaldır. Kalçanızı dizinden kalçaya yuvarlayın.

İç uyluk masajı

Elleriniz önkollarınızda olacak şekilde karnınızın üzerine yere yatın. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve yana çekin, masaj silindirini uyluğun altına yerleştirin. Silindiri dizden kalçaya yuvarlayın. Diğer bacakla tekrarlayın.

Baldır kas masajı

Bacaklarınızı çaprazlayın ve masaj silindirinin üzerine koyun. Pelvisinizi kaldırın, ellerinizi yere koyun ve kaslarınızı açın. Açılmamış bacağa ikinci bacakla ek olarak basmanız nedeniyle, basınç artar, bu da masajın etkisi anlamına gelir.

Bir rulo ile masaj yapmak ne kadar sürer?

Araştırmada. masaj silindirinin hareket açıklığı üzerindeki etkisi, silindirler üzerinde 1-2 dakika yuvarlandıktan sonra olumlu değişikliklerin gözlemlendiğini gösterdi. Bundan, olumlu bir etki elde etmek için kasları yuvarlamak için bir dakikanın minimum süre olduğu sonucuna varabiliriz.

Tüm kas gruplarını bir rulo üzerinde açarsanız, miyofasyal gevşeme seansını tamamlamak en az 20 dakika sürecektir.

Herkesin ısınmak veya soğumak için o kadar zamanı yoktur, bu yüzden en çok ağrıyan birkaç kası seçip onları iyi çalıştırabilir ve diğerlerini bir sonraki seansa bırakabilirsiniz.

Bir rulo üzerinde yuvarlanmak ne zaman daha iyidir

Bir rulo üzerinde yuvarlanmak için en iyi zaman, antrenmandan önce ısınmaktır. Koşu bandına gitmeden veya ipi kaldırmadan önce bile kaslarınızı silindir üzerinde yuvarlayın. Bu dolaşımı artıracak, kaslarınızı egzersize hazırlayacak ve performansınızı artıracaktır.

Antrenmandan sonra gergin kasları eski boylarına döndürmek ve gevşetmek için esneme yapılması önerilir. Yeterli zamanınız varsa, özellikle bazı kaslar gergin kalırsa, antrenmanınızdan sonra rulo üzerinde kendi kendine masajı tekrarlayabilirsiniz. Silindir onları rahatlatmaya ve ertesi gün şiddetli kas ağrısını önlemeye yardımcı olacaktır.