Nasıl Hızlı Uyursunuz: 15 Bilime Dayalı Yol

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Düzgün yiyin, baloncukları üfleyin, ısıtın ve sonra dondurun. Bilim adamları bunun işe yaradığını kanıtladılar.

Bu 15 yöntemi tek tek kullanın veya istediğiniz gibi birleştirin.

1. Yatmadan bir veya iki saat önce ılık bir duş alın

Daha kolay bir seçenek: sıcak bir ayak banyosu yapın. Doktorlar 20-30 dakika su sıçramasını tavsiye ediyor. Araştırmalar, kışın banyo yapmanın ve sıcak ayak banyosunun uyku üzerindeki etkilerini gösteriyor., uykudan kısa süre önce ısınan insanlar rahatlar ve daha hızlı uykuya dalarlar.

Düzenli olarak uyumakta zorluk çekiyorsanız, ılık bir duş veya banyoyu akşam geleneği haline getirin. Ve vücut su prosedürlerinden hemen sonra uykuya dalmaya alışacaktır.

2. Sıcaklığı düşürün

Aksi takdirde özel termosensitif hücreler Uyku sinyal sistemi olarak Termoregülasyon. beyinde, uykuya dalma mekanizmasını başlatmazlar.

Vücut, uzuvların yardımıyla fazla dereceleri giderir (bu nedenle, kollar ve bacaklar yatmadan önce ısınır. Sıcak ayaklar, hızlı uyku başlangıcını teşvik eder). Ona yardım etmek için pencereyi, balkon kapısını açmak veya klimayı 15-19 ° C'ye ayarlamak yeterlidir. Uyku için İdeal Sıcaklık. Yayılma, organizmanın bireysel özellikleriyle ilişkilidir: birisi için 19 ° C bile zaten soğuktur. Bu yüzden kendi duygularınıza rehberlik edin.

Bu arada, önceki paragrafta bahsedilen ılık bir duş veya banyo, vücut sıcaklığındaki düşüşü keskinleştirmeye yardımcı olur. Bu, daha hızlı uykuya dalacağınız anlamına gelir.

3. Yatağa bir ayak ısıtıcısı alın

Alt ekstremitelerdeki kan damarlarını genişletecek ve bacakların ısıyı daha verimli bir şekilde dağıtmasını sağlayacaktır. Bu, ısınmayı hızlandıracaktır. Sıcak ayaklar, uykuya dalmanın hızlı başlamasını teşvik eder.

4. Yatmadan önce ılık bir şeyler için

Bu, sıcaklık farkını daha dramatik hale getirmenin başka bir yoludur. Bir fincan ılık süt veya bitki çayı sadece içinizi ısıtmakla kalmaz, aynı zamanda rahatlamanıza da yardımcı olur. Fizyologlar, Papatya: Geçmişin parlak geleceği olan bir bitkisel ilacı özellikle hafif uykusuzlukla mücadelede etkili olarak değerlendiriyor. Limon otu, rezene, alıç bazlı bitkisel içecekler de uygundur.

Ancak yatmadan önce kahve ve çayı (siyah ve yeşil) reddetmek daha iyidir. Sadece canlandırmakla kalmaz, aynı zamanda idrar söktürücü bir etkiye sahiptirler. Çok hafif olabilir, ancak gecenin bir yarısında sizi tuvalete gitme dürtüsüyle uyandırmaya yetecek kadar.

Aynı şey alkol için de geçerli. Alkol uykuya dalmayı hızlandırır, ancak uykuyu kötüleştirir, bu da sabahları bunalmış hissetmenize neden olur - sanki gecenin yarısında uyumamışsınız gibi.

5. Melatonin'i deneyin

Melatonin uyku hormonu olarak adlandırılır. Normalde karanlıkta üretilmeye başlar ve düzenli olarak vücudu uykuya dalma için hazırlar: kan basıncını, vücut ısısını düşürür… Sağlıklı bir vücut, gerekli miktarlarda melatonin üretir. Ama bazen işler ters gider.

Birkaç çalışma, melatoninin sağlıklı uykuyu teşvik etmedeki etkinliğini göstermektedir: melatonin takviyesinin uykuya dalma güçlüğünü önemli ölçüde azalttığına dair literatürün hızlı bir şekilde değerlendirilmesi. Kural olarak, kışın banyo ve sıcak ayak banyosunun uyku üzerindeki etkileri yeterlidir. Yatmadan önce 2-3 mg melatonin.

Bununla birlikte, bilimin, diyet takviyeleri almanın uzun vadeli ve muhtemelen olumsuz etkileri hakkında hala çok az şey bildiğini düşünmek önemlidir. Bu nedenle, kendi kendine ilaç tedavisine şımartmak buna değmez. Melatonin denemekle ilgileniyorsanız, terapistinize danışın.

6. Akşam yemeğini doğru yiyin

Hap almak zorunda değilsin. Melatonin ayrıca uygun fiyatlı ve güvenli gıdalarda bulunan Diyet Kaynakları ve Melatonin Biyoaktivitelerinde bulunur. Örneğin muz, portakal, ananas, kiraz, domates, inek sütü, pirinç ve yulaf ezmesinde bol miktarda bulunur.

7. Yatmadan en az bir saat önce gadget'ları kullanmayın

Tavsiye hacklendi, ancak tekrar tekrar tekrarlamanız gerekiyor. Işık melatonin üretimini bastırır. Televizyonlar da dahil olmak üzere elektronik cihazlardan gelen mavi ışık, bunu özellikle uyku hormonu seviyelerini yarıya indirerek etkili bir şekilde yapar.

Akıllı telefonunuzdan, tabletinizden veya bilgisayarınızdan vazgeçecek iradeniz veya yeteneğiniz yoksa, taviz verin. Ekranınızın renk sıcaklığını değiştirmenize yardımcı olacak uygulamaları kullanın.

8. Rahat aydınlatmaya özen gösterin

Bu aynı zamanda yatmadan en az bir saat önce yapılmalıdır. Sadece bir zemin lambası veya karartılmış bir masa lambası tarafından rahatsız edilen alacakaranlıkta, melatonin üretimi daha aktif olacak ve sonuç olarak daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

9. Progresif kas gevşemesini deneyin

Progresif kas gevşetme yöntemi, ana kas gruplarını germek ve ardından sırayla gevşetmekten oluşur. Stresi etkili ve hızlı bir şekilde hafifletmeye yardımcı olur, ayrıca Uykusuzluk ile Stres ve Uykusuzluk için Aşamalı Kas Gevşemesi ile baş etmeye yardımcı olur.

Progresif kas gevşeme tekniği, alt ekstremitelerden üst ekstremitelere kademeli bir yükselişi içerir. Bu yüzden derin bir nefes alın ve aynı anda ayak parmaklarınızı sıkın. Bu gerilimi hissetmek için nefesinizi tutun. Sonra nefes verin ve kaslarınızı yavaşça gevşetin, vücudunuzdan çıkan gerginliği hayal edin.

Şimdi baldırlarınızı, kalçalarınızı, kalçalarınızı vb. sürekli olarak sıkın ve gevşetin.

10. Kendinize 5-10 dakika sıkıcı bir aktivite bulun

Bu, tüm koyunları zaten sayan, uyku haplarına kontrendikasyon listesini on kez tekrar okuyan, ancak uyuyamayanlar için tavsiyedir.

Yataktan kalkın (bu önemlidir: sadece uyku ile ilişkilendirmelisiniz!), Masaya oturun ve örneğin bir rahatlama kitabından bir resim çizin. Veya bir matematik problemi kitabı açın ve zor bir örnek deneyin. Veya (en kolay yol) yarın için yapılacaklar listesi yapın.

Bulunduğu gibi Yatmadan önce yazmanın uykuya dalma güçlüğü üzerindeki etkileri: Yapılacaklar listelerini ve tamamlanmış aktivite listelerini karşılaştıran polisomnografik bir çalışma. Bilim adamları, yerine getirilmemiş görevlerle ilgili endişe genellikle uykuya dalmamızı engeller. Kişi yapılacaklar listesi yaptığında beyin her şeyin kontrol altında olduğuna karar verir ve sakinleşir. Pekâlâ, uyuyabilirsin.

11. Yüzünüzü 30 saniye boyunca çok soğuk suya daldırın

Biraz aşırı olsa da, sakinleşmenin ve sinir sistemini uykuya ayarlamanın bir başka yolu.

Yüzünüzü bir kase soğuk suya sokmak, memelilerde vücudunuzun su refleksine verdiği inanılmaz tepkiyi tetikler: kalp atış hızı, kan basıncı, vücut ısısı düşüşü… Genel olarak, vücut uyku öncesi yatıştırıcı bir duruma girer ve düşer. daha kolay unutulur.

12. Yöntem 4 - 7 - 8'i kullanın

Özü özel bir nefes alma biçiminde yatar: 4 saniye boyunca burnumuzdan derin bir nefes alırız, sonra nefesimizi 7 saniye tutarız ve 8 saniye boyunca ağzımızdan yavaşça nefes veririz. Egzersiz yatarak yapılmalıdır.

Bu hızda nefes almak en etkili yatıştırıcı egzersizdir. Sinir sistemini çok hızlı bir şekilde sakinleştirmeye ve uykuya dalmaya yardımcı olur.

13. Lavanta için nefes alın

Yatağınıza bu bitkinin çiçek salkımlarıyla dolu bir yastık koyabilir ya da sadece birkaç dakika esansiyel yağın aromasını içinize çekebilirsiniz.

2005 yılında yapılan bir çalışmada, koku alma uyarıcısının genç erkek ve kadınlarda gece uykusunu değiştirdiği bulundu. lavanta kokusunun belirgin bir sakinleştirici etkisi vardır ve uykuyu iyileştirmek ve uykusuzluğu önlemek için kullanılabilir.

14. Baloncukları üfleyin

Rachel Marie E. Salas - MD, Johns Hopkins Tıp Fakültesi'nde sinirbilim profesörü - doğrulandı Uyuyamıyor mu? Baloncukları üflemeyi deneyin - şuna benzer baloncukları ciddi şekilde üfleyin: “Bu, bedeni ve zihni rahatlatan derin bir nefes alma egzersizidir. Ve bu oldukça aptalca bir aktivite olduğu için, sizi uykuya dalmayı bozabilecek rahatsız edici düşüncelerden de uzaklaştırabilir."

15. Uyumamaya çalışın

Evet, paradoksal olarak, ama anlam yasası hala çalışıyor. Glasgow Üniversitesi'nden bilim adamları tarafından yürütülen küçük bir çalışma, İlk Uykusuzluk ve Paradoksal Niyet: Varsayılan Mekanizmaların Uykunun Sübjektif ve Aktigrafik Ölçümünü Kullanarak Deneysel Bir Araştırması, uykusuzluk çeken bir kişiden gözlerini açık tutmaya çalışmasını istediğinizde şunu gösterdi:, böyle bir şey istenmemiş meslektaşlarından daha hızlı uykuya dalarlar.

Diğer bilim adamları bu gerçeği “Uyku, hayatta ne kadar çok denerseniz, başarısızlık riskinin o kadar yüksek olduğu neredeyse tek aktivitedir” diyor. Böylece rahatlar ve uykuya dalarız.