Hızlı Sakinleşmek: Bilime Dayalı 7 Yol

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Lavanta kokla, bulaşıkları yıka ve şelalenin sesini dinle.

Psikologlar, olumsuz duyguların her zaman bastırılamayacağını söylüyor. Öfke, küskünlük, üzüntü ifade edilmeyi hak eden önemli duygulardır. Ancak bazen sinirler yanlış zamanda başarısız olur. Bu durumda, bilim adamlarının tavsiyesi hızla sakinleşmenize yardımcı olacaktır.

1. Derin nefes alın

Bu eski bir şey. Ancak bilim adamları, derin nefes almanın neden işe yaradığını uzun süre anlamadılar. Sadece 2017'de Science dergisi, i'leri noktalayan Sağlıklı Yetişkinlerde Diyafragmatik Solunumun Dikkat, Olumsuz Etki ve Stres Üzerindeki Etkisi adlı çalışmayı yayınladı.

Yazarları, Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi'ndeki biyokimyacılar, Çalışmanın, yavaş nefes almanın, nefes alma hızı ve derinliği ile duygusal durumu birbirine bağladığı düşünülen küçük bir nöron kümesi olan beyin sapının derinliklerinde sükuneti nasıl tetiklediğini gösterdiğini keşfetti. Nefesler ne kadar aktif ve yüzeysel olursa, heyecan ve sinirlilik seviyesi o kadar yüksek olur. Tersine, ne kadar derin nefes alırsak, o kadar rahat ve sakin hissederiz.

Doğru, nefes alma ve gevşeme arasındaki bağlantıyı kanıtlayan deneyler şimdiye kadar sadece fareler üzerinde yapıldı. Ancak araştırmacılar, sonuçlarını insanlara tahmin etme konusunda oldukça eminler.

2. Mavi ışık kullanın

Mavi ışık, insanların psikososyal stres sonrası daha hızlı rahatlamasına yardımcı olur. Bu, Mavi aydınlatma tarafından keşfedildi, stres sonrası gevşemeyi hızlandırıyor: Granada Üniversitesi'nden bilim adamları tarafından yapılan bir ön çalışmanın sonuçları.

Psikososyal stres, araştırmacıların kendilerine göre, diğer insanlarla temas sırasında ortaya çıkan kısa süreli bir sinir şokudur. Basit örnekler: Bir arkadaşınızla tartıştınız, bir meslektaşınızla kavga ettiniz, gerginsiniz çünkü patronunuz başınızın üstünde oturuyor ve dün son teslim tarihi hakkında bağırıyor …

Meraklı bilim adamları, yaşları 18 ile 37 arasında değişen 12 gönüllü için benzer deneyimler düzenlediler ve ardından denekleri sözde renk terapisi odasına götürdüler. Sakinleşmeye yardımcı olacak hiçbir şey yoktu - yalnızca standart beyaz veya mavi ışık yayan LED'ler.

Mavi ışık altında insanların beyin ve kalp aktivitesinin ortalama 1,1 dakika, beyaz ışık altında ise 3,5 dakikada normale döndüğü ortaya çıktı. Yani üç kat daha hızlı!

Bu arada, lambalara ek olarak, modern cihazların ekranları - bilgisayarlar, dizüstü bilgisayarlar, akıllı telefonlar - mavi ışık yayar. Stres, bilim adamlarının bile önerdiği durumdur: 10 dakika boyunca en sevdiğiniz cihaza yapıştırın. Bu rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

3. Dünyanın en rahatlatıcı şarkısını çalın

Ağırlıksız 2011'de kaydedildi. Bu, sizi sakinleştirebilecek ve hatta sizi mümkün olduğunca çabuk uyutabilecek bir şarkı denemeye ve yaratmaya karar veren İngiliz Ses Terapisi Akademisi bilim adamlarının emriyle oldu.

Kompozisyon 8 dakikadan biraz uzun ve çeşitli ses efektleriyle dolu. İşin püf noktası ritimde yatıyor: vücut buna uyum sağlıyor, kalp daha az atıyor, nefes alma yavaşlıyor …

Şarkının etkisi o kadar şaşırtıcıydı ki, Time dergisi Weightless'ı Yılın En Önemli 50 Buluşundan biri olarak listeledi.

Daha güçlü bir Ağırlıksız sakinleştirici etki için çevreye dikkat edin: kulaklıklarınızı takın, rahat bir pozisyon alın, rahatlayın, gözlerinizi kapatın.

4. Doğanın seslerini dinleyin

Brighton ve Sussex Tıp Okulu'ndan araştırmacılar tarafından yapılan IT'S TRUE - THE SOUND OF DOĞANIN ABD RELA'ya YARDIMCI OLDUĞU 2017'de yapılan bir araştırma, insanların doğanın seslerini dinlediğinde stres düzeylerinin gözle görülür şekilde azaldığını gösterdi.

Araştırmacılar, gönüllüleri doğal ve yapay (insan yapımı, sosyal) seslere maruz bıraktı. Paralel olarak, katılımcıların beyinlerinin MRI taramaları ve kalp atış hızının izlenmesi gerçekleştirildi. Anlaşıldığı üzere, beyin aktivitesi büyük ölçüde seslerin doğasına bağlıdır.

Doğal bir ölçekle, dikkatimizin odağı dışa doğru yönlendirilir: dikkatlice dinleriz, etrafımızdaki dünyaya bakarız, bir tür sakinleştirici transa gireriz. Yapay film müziği, dikkatin odağını içe doğru kaydırır: aktif olarak kendimize bakmaya, endişelenmeye, kendi eksikliklerimizi abartmaya başlarız, bu da sonuçta stresi daha da şiddetlendirir.

Yakınınızda kuş cıvıltılarını ve yeşilliklerin hışırtısını duyabileceğiniz bir yürüyüş parkı varsa idealdir. Ya da kıyısında oturabileceğiniz akan bir dere. Hiçbir şey uygun değilse, bu sitelerden ve uygulamalardan gelen gönderileri kullanın.

5. Güzel bir şey koklayın

Aromaterapi genel olarak bilimsel olarak şüpheli görünse de, bazı uçucu yağların stres seviyeleri üzerindeki etkileri defalarca kanıtlanmıştır.

Lavanta ve biberiye esansiyel yağlarının yüksek lisans hemşirelik öğrencilerinin sınav kaygısı üzerine kokularının yanı sıra ylang ylang, kan basıncını ve kalp atış hızını düşürür, kaygı ve kaygıyı azaltır.

Listelenen yağlardan en hoşunuza giden kokuyu yanınızda küçük bir şişe taşıyın ve stres zamanlarında bileğinize 1-2 damla sallayın. Birkaç nefes - ve sakinleşmek çok daha kolay olacak.

6. Mümkün olduğunca odaklanmış bir şey yapın

Bulaşık yıkamak. Yeri süpür. Kağıtları yerleştirin. Bilgisayarınızda veya akıllı telefonunuzda masaüstünüzü temizleyin. Ana şey, bu aktiviteye konsantre olmaya çalışmaktır.

Angarya veya stres giderici: Çalışma, 2015 yılında Florida Üniversitesi'nde gerçekleştirilen bulaşık yıkamanın stresi azalttığını gösteriyor, odaklanmış aktivitenin stresi hızla azaltmak için çok etkili bir yol olduğunu kanıtladı.

Bunun nedeni, tamamen bir faaliyete konsantre olmamız, olumsuz deneyimlerden uzaklaşmamızdır. Beyin stres hormonlarının üretimini "değiştirir" ve azaltır.

7. Kendinizi kendinizden uzaklaştırın

Sanki tüm bunlar sizin başınıza gelmiyormuş gibi duruma dışarıdan bakmaya çalışın. Sorunların sizin değil, başka birinin olduğunu hayal edin. Teknik basit, ancak şaşırtıcı derecede etkilidir: psikologlar, tekrarlayan depresyon öyküsü, kaygı ve stres düzeyinde keskin bir düşüş olan insanlar için kendi kendine mesafe koyma ve perspektif genişletme eğitiminin faydalı etkilerini kaydeder ve hatta benzer bir yaklaşımı tavsiye eder. uzun süreli depresyona karşı mücadele.

Eski şaka “Bunlar senin sorunlarınsa, onları çözebilirsin. Onları çözemezseniz, bunlar sizin problemleriniz değil” şeklinde modern, bilimsel temelli bir sese bürünüyor. Onu hatırla ve gülümse. Bu arada, bu aynı zamanda stresi azaltmak için iyi bir yoldur.