BCAA'ları almalı mıyım ve nasıl doğru yapılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu takviyeler faydalı olabilir, ancak herkes değil.

BCAA'lar nelerdir

BCAA'lar üç BCAA'dır: Lösin, İzolösin ve Valin. Vücutta üretilmezler ve besinlerle alınması gerekir.

BCAA, hayvansal protein kaynaklarındaki tüm amino asitlerin %25-50'sini oluşturur: et ve tavuk, süt, yumurta ve balık. Ayrıca bitkisel gıdalarda da bulunurlar, ancak hepsi aynı anda değil. Tam bir set elde etmek için baklagiller, tahıllar, tohumlar ve kuruyemişleri birleştirmeniz gerekir.

Kaslarımız da BCAA içerir. Bu yeri doldurulamaz üçlü, iskelet kası proteininin %14-35'ini oluşturur ve diğer amino asitlerin aksine karaciğerde değil, doğrudan kaslarda işlenir.

BCAA takviyeleri 2: 1: 1 oranlarında lösin, izolösin ve valin içerir ve çeşitli aromalarda kapsül veya toz şeklinde gelir. İkinci durumda, gerekli miktarı ölçmeyi kolaylaştırmak için katkı maddesiyle birlikte bir ölçü kaşığı verilir.

BCAA Takviyelerini Kimler ve Neden Alır?

BCAA'lar genellikle vücut geliştiriciler tarafından kas kütlesini korurken vücut yağını azaltmaya çalışırken kullanılır. Ayrıca, ağır yükler veya yarışmalar sırasında genel dayanıklılık geliştiren sporlardan sporcular tarafından takviyeler kullanılır.

Başka bir tüketici kategorisi, kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve gücü daha hızlı artırmak isteyen fitness meraklıları ve yeni başlayanlardır.

Sporcular ve vücut geliştiricilerin aksine, yeni başlayanlar ve amatörler nispeten az miktarda antrenmana sahiptir ve ek amino asitlere ihtiyaç duymadıkları görülmektedir. Bununla birlikte, insanlar hala spor beslenmesine para harcıyor ve bu şaşırtıcı değil, çünkü üreticiler BCAA takviyelerine birçok olumlu etki atfetmektedir:

• artan güç kazancı;
• artan güç dayanıklılığı;
• kalori eksikliği diyetinde kas kütlesinin korunması;
• aşırı yağdan kurtulmak;
• kuvvet antrenmanı sırasında kilo alımının hızlanması;
• zor eğitimden sonra kas ağrısının azaltılması;
• iyileşmenin hızlanması.

Aşağıda bu ifadelerin ne kadar doğru olduğunu ve bilimsel verilerin bunları en azından kısmen doğrulayıp doğrulayamadığını analiz edeceğiz.

Bu takviyelerin daha hızlı kas yapmanıza yardımcı olacağı doğru mu?

BCAA'lar, hormonların salgılanmasında ve hücre içinde sinyalleşmede rol oynar. Lösin, yeni bir proteinin üretimini tetikleyen mTOR sinyal kompleksi üzerinde etki eder. Bu, dengeyi anabolizme doğru kaydırır - kas oluşumunu hızlandırır ve kas yıkımını yavaşlatır.

BCAA takviyesi, kronik durumlarda, yatalak durumda, yaşlılıkta, enfeksiyonlarda ve yetersiz beslenmede kas kaybını yavaşlatabilir.

Birkaç çalışma, BCAA'ların sağlıklı insanlarda protein sentezini arttırdığını da göstermiştir. Ancak sonuçlar, bir protein tozunda (peynir altı suyu) aynı miktarda amino asit almakla karşılaştırıldığında, ikincisinin çok daha iyi sonuçlar verdiği ortaya çıktı.

Bazı bilim adamları, tam bir proteini BCAA ile değiştirmenin, ters etkiyi elde edebileceğinize inanıyor - vücudun diğer amino asitlerden yeterli yapı malzemesine sahip olmadığı için sadece yıkımı değil, aynı zamanda yeni kasların yapımını da yavaşlatmak.

Bu nedenle, sağlıklı insanlarda yapılan bazı araştırmalar, takviyeyi kas geliştirme veya güç performansı için almanın hiçbir faydasını göstermemektedir.

Bu nedenle, sağlıklı insanlar için BCAA takviyesi, peynir altı suyu proteini alımından veya sadece yeterli protein içeren besleyici bir diyetten daha fazla kas geliştirme faydası sağlamayacaktır.

BCAA Takviyeleri Atletik Performansı Etkiler mi?

BCAA'ların egzersiz sırasında performansı iyileştirdiği düşünülmektedir, çünkü bu amino asitler fiziksel aktivite sırasında oksitlenir ve çalışan kaslar için yakıt görevi görür. Bu doğrudur, ancak oksidasyon seviyeleri, enerji üretimine önemli bir katkı sağlamak için çok düşüktür.

Takviyenin egzersizi daha kolay hissettirebileceğine dair bazı kanıtlar var. Plazmadaki yüksek BCAA konsantrasyonu, amino asit triptofanın beyne taşınmasını kısmen bloke eder. Sonuç olarak, yorgunluk hissi ile ilişkili bir madde olan 5-hidroksitriptofan daha az üretilir ve kişi stresi daha kolay tolere edebilir.

Bir deney, iki günlük bir yelken yarışı sırasında BCAA'ların sporcuların hissini nasıl etkileyeceğini test etti. Düzenli diyetlerine ek olarak ek alan kişiler, yarışmanın sonunda daha az yorgunluk yaşadılar. Ek olarak, ek almayanların aksine, kısa süreli hafızaları neredeyse etkilenmedi.

Bununla birlikte, genel olarak, şu anda BCAA'ların herhangi bir sporda daha güçlü, daha güçlü olmanıza veya performansı artırmanıza yardımcı olabileceğine dair güçlü bir kanıt yoktur.

BCAA Takviyeleri Gecikmiş Kas Ağrısını Azaltmaya Yardımcı Olur mu?

Çeşitli incelemeler, bilimsel makaleler, BCAA takviyesi almanın yorucu egzersizden sonra gecikmiş kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bilim adamları, takviyeyi alanların antrenmandan sonraki gün kanlarında daha az kreatin kinaz olduğunu fark ettiler, bu enzim kas liflerine zarar verdiğini gösterir. BCAA'ların kasları bir şekilde yaralanmalardan koruduğu ve bu da ağır egzersizden sonra gecikmiş ağrı, iltihaplanma ve güç kaybını azaltabileceği düşünülmektedir.

BCAA'ları erken almak özellikle etkilidir. Hacimli bir antrenmandan veya yarışmadan bir hafta önce içmeye başlarsanız, kaslarınız o kadar fazla incinmez ve iyileşme döneminde %15 daha az güç kaybedersiniz.

BCAA takviyelerini kimler denemeli?

BCAA'lar, örneğin antrenman veya yarışma hacminde keskin bir artış gibi ağır, yorucu yüklerle karşı karşıya kalanlar için kullanışlı olabilir.

BCAA almak, egzersizden sonraki birkaç gün içinde kas hasarını, kas ağrısını ve güç kaybını azaltmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, takviye, zorlu denemeler sırasında yorgunluk hissini azaltabilir ve yorgunluk sırasında bilişsel gerilemeyi önleyebilir.

Diğer durumlarda, diyetten veya protein tozundan tam protein kaynakları içeren takviyeyi tercih etmek daha iyidir. Bu, finansal olarak daha faydalı olacak ve kas geliştirme ve atletik performans için aynı veya daha fazla fayda sağlayacaktır.

BCAA takviyeleri nasıl alınır

Bilimsel makalelerin gözden geçirilmesi, BCAA'ların yalnızca günde vücut ağırlığının kilogramı başına 200 mg'da 10 günden fazla alındığında etkili olduğu sonucuna varmıştır. Yüksek dozların yanı sıra daha küçük bir miktar almak, ancak daha kısa sürede önemli sonuçlar vermez.

Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 200 mg BCAA alın ve bu miktarı 2-4 katına bölün. Antrenmanınızın veya yarışmanızın hacmini artırmadan 7-10 gün önce başlayın. Ağır efor sırasında ve sonrasında, saatte 2-4 g takviye için. Ancak günde 20 g'dan fazla değil.

Ekin bu miktarı sağlık için güvenli kabul edilir. Yarış veya yarışma saatlerce sürerse daha fazla almaya değip değmeyeceği size kalmış. BCAA'ların kontrendikasyonları ve yan etkileri belirlenmemiştir, bu nedenle artan amino asit seviyelerinin sağlığa zararlı olup olmadığını söylemek zordur.

Diyet değişikliklerine karşı dikkatli olmanız gereken herhangi bir tıbbi durumunuz veya durumunuz varsa, takviyeleri kullanmadan önce bir diyetisyene veya sağlık uzmanına danışın.