Genetik, çömelmeyi nasıl etkiler ve onu derinleştirmenizi engelleyen nedir?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Vücudunuzun özelliklerini dikkate alarak ideal çömelme pozisyonu nasıl bulunur.

Bazı insanlar çömelmekten nefret eder çünkü kalçalarının paralelinin yere kadar altına inemezler. Diğerleri geniş veya dar bir duruşla çömelemez ve bu her zaman esneme ile ilişkili değildir.

Genellikle sınırlamalar belirli bir kişinin fizyolojisinden kaynaklanır: kalça ekleminin yapısı, kalçaların, bacakların ve gövdenin uzunluğu veya ayak bileği ekleminin hareketliliği. Gelin bu özelliklere ve squat üzerindeki etkilerine bir göz atalım.

Kalça ekleminin yapısı

Kalça ekleminin yapısı bir menteşeye benzer. Top (femur başı) çentiğe (asetabulum) sokulur ve içinde serbestçe yürür.

Bu eklemin genel yapısıdır, ancak her insanın kendine has özellikleri vardır. Örneğin uyluk boynu (kafayı kemiğin gövdesine bağlayan bölge) soldaki fotoğraftaki gibi yatay ise bacağın kaçırılması sınırlı olacak, kişi için daha zor olacaktır. geniş bir duruşla çömelmek.

Boyun sağdaki fotoğrafta olduğu gibi daha dik ise bacağı hareket ettirmek daha kolay olacaktır. Bu da geniş bir duruşun daha rahat olacağı anlamına gelir.

Ayrıca bacakların pozisyonu femur başının açısından etkilenir. Sağdaki fotoğrafta olduğu gibi açılı kemik başı olan bir kişi, dar bir duruşla çömelmeyi çok zor ve geniş bir duruşla rahat bulacaktır. Ve soldaki fotoğraftaki gibi bir kafası olan bir kişi için dar bir duruşla squat yapmak daha uygun olacaktır.

Asetabulumun yeri de önemlidir. Soldaki resim, bir kişinin dar bir duruşla çömelmesinin uygun olacağı pelvisi göstermektedir. Ve sağdaki fotoğrafta olduğu gibi böyle bir pelvise sahip olmak, derin bir çömelme için bacaklarınızı daha geniş yaymanız gerekecek.

Tabancayı almakta zorlanıyorsanız, asetabulumun yeri olabilir. Sağdaki resimde olduğu gibi "aşağı bakarsa", kalça fleksiyonundaki kısıtlama nedeniyle bu squatları yapmak daha zor olacaktır. Bu nedenle, "tabancayı" yanlara doğru gerçekleştirmeyi deneyebilirsiniz.

Kalça ekleminizin nasıl göründüğünü tam olarak bilemezsiniz, ancak sınırlamalarınızdan tahmin edebilir, vücudunuzla mücadele etmeyi bırakabilir ve mükemmel squat pozisyonunu bulabilirsiniz.

Mükemmel çömelme rafı nasıl bulunur

Sırtınızı takip etmek için aynanın yakınında bir yer bulun veya bir arkadaşınızın sizi takip etmesini sağlayın.

Bilekleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine yere çökün. Bu pozisyondan, alt sırtta doğal bir sapma sağlayana kadar pelvisinizi geriye doğru itin.

Bu egzersizi önce dar bir duruşla, sonra geniş bir duruşla deneyin.

Hangi pozisyonda daha rahat olduğunuzu, hangi pozisyonda sırtınızı yuvarlamadan pelvisinizi aşağı indirebileceğinizi takip edin.

Optimal olanı bulana kadar pozisyonu deneyin ve ardından ağırlığı yavaşça ayaklarınıza aktarın ve çömelmeye başlayın. Bu senin ideal pozisyonun. Duyguyu ezberlemek için egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Kalça ekleminin yapısı, squat derinliğini etkileyebilecek tek özellik değildir. Uyluk, alt bacak ve gövdenin uzunluğu eşit derecede önemlidir.

Squat ve vücut oranları

Ağız kavgası için yapılmış insanlar var - vücut oranları derin ağız kavgası için mükemmel. Diğerleri ise tam tersine, tüm arzularıyla yere paralel oturamayacakları şekilde katlanır. Netlik için, örnek olarak üç kişiyi kullanarak buna bakalım.

Birincisi (solda) alt bacak ve uyluk ile aynı boyutta, ikincisi (ortada) - uzun uyluklar ve kısa bacaklar, üçüncü (sağ) - uzun bacaklar ve kısa uyluklar.

Daha derine oturmak için, ikinci adamın pratik olarak karnının üzerine dizlerinin üzerinde uzanması gerekir. Sırtını dik tutarsa, ayakları üzerinde duramaz ve geriye düşer. Dolayısıyla böyle bir yapıya sahip kişiler, kalçaların yere paralel olarak aşağısına oturamazlar.

Ancak uzun bacaklı ve kısa uyluklu bir kişi, herhangi bir problem yaşamadan derin bir squat yapabilir. Aynı zamanda, sırtı pratik olarak bükülmez.

Oranlar nasıl kontrol edilir

Bunu terzilik bandını ve MySquatMechanics.com web sitesini kullanarak kolayca yapabilirsiniz. Metriklerinizi girin ve modele bakın.

Derin bir squat için çok fazla öne eğilmeniz gerekiyorsa, halter ayakkabısı almayı veya pancake heel squat yapmayı deneyin. Topuğu yükselterek dizlerinizi daha da öne getirebilir ve normalden daha alçak çömelinebilirsiniz.

Ayrıca bacaklarınızı daha geniş yerleştirerek daha alçak çömelebilirsiniz. Bu modelde görülebilir.

İlk resimde, ikinci - 45 derece olan kalça açısı 20 derece olan bir çömelme görüyoruz. Kalçaların dönmesi nedeniyle ikinci adam vücudu öne eğmeden aynı derinliğe oturabilir.

Vücudunuz squat için uygun değilse, egzersizi barbell ve geniş duruşla yapmayı deneyin.

Ayak bileği hareketliliği ağız kavgasını nasıl etkiler?

Birçoğu için, en alt noktada çömelme sırasında sırt yuvarlaktır, bu da omurga için tehlikelidir. Bu sorun genellikle ayak bileği ile ilişkilidir.

Yeterince hareketli ayak bileği ekleminiz yoksa ayağın dorsifleksiyonu zordur, o zaman dengeyi korumak için pelvisi daha yüksek tutmanız gerekir.

Ayak bileği hareketliliği nasıl geliştirilir

Bir rulo üzerinde yuvarlanma

Baldır kaslarınızı germek ve ısıtmak için bir masaj silindiri üzerinde yuvarlayın.

Yere oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın, baldırlarınızın altına bir masaj silindiri yerleştirin ve bacaklarınızı çaprazlayın. Ellerinizin üzerinde kalkın ve baldırlarınızı yavaşça dışarı doğru açın. Her bacak için en az iki dakika geçirin.

Baldır kaslarını germe

Ayakta duran bacağın önündeki ayak, ayak parmağı duvara dayalı olarak durur, ayakta duran bacağın arkasında düzdür. Dizinizi bükün ve onunla duvara dokunmaya çalışın. Pozisyonu bir ila iki dakika tutun. Yavaşça sallayın, gerginliği derinleştirin.

Gözleme hareketlilik egzersizi

Bu egzersiz için barbell krep gibi hafif bir yükseltiye ihtiyacınız olacak. Topuklarınız yerde, ayak parmaklarınız bir kürsüde olacak şekilde durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kaval kemiğinizi öne doğru itin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın.

15 kez yapın, her seferinde dizlerinizi biraz daha bükmeye çalışın.

Hareketlilik için duvar egzersizi

Duvardan bir veya iki adım uzakta durun, öne doğru hamle yapın ve ellerinizi duvara dayayın. Ön bacağınızın başparmağını duvara yerleştirin, ardından dizinizi yavaşça öne doğru getirerek duvara ulaşmaya çalışın. Hareketi sarsmadan ve sadece sıcak bacaklarda gerçekleştirin. Her bacakla 15 hareket yapın.

Hareketlilik için genişletici ile egzersiz yapın

Bir dizinin üzerine çökün, genişleticinin halkasını ayakta duran bacağın önünde ayak bileğinin üzerine koyun ve bandın geri kalanını dizin altında duran bacağın arkasına koyun. Genişleticinin direncini aşın, dizinizi öne doğru hareket ettirin. Her bacakla 15 hareket gerçekleştirin.