30 dakikada yoğun antrenman

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

250-300 kilokalori harcayacak, kaslarınızı güçlendirecek ve biraz daha dayanıklı olacaksınız.

İhtiyaç duyulan şey

İp atlama, biraz boş alan, zamanlayıcı, halı (isteğe bağlı). Kompleks sırasında zamanlayıcıları değiştirmek zorunda kalmamak için tabata uygulamasını indirin.

Nasıl eğitilir

Antrenman beş egzersiz içerir:

• IP atlama;
• diz ile dirseğe bir dokunuşla şınav;
• akciğerler ve atlama ağız kavgası;
• diyagonal kıvrım;
• barda kolları ve bacakları kaldırmak.

40 saniye egzersiz yapın, ardından 20 saniye dinlenin. Listedeki son öğeyi bitirdiğinizde, doğrudan ilk öğeye gidin. Beş tur yapın, bu 25 dakika sürecektir.

Egzersizler, nefesinizi tutmak için zamanınız olacak şekilde yapılandırılmıştır. Ancak 20 saniyenin yeterli olmadığını düşünüyorsanız, 30/30 formatına geçin: yarım dakika çalışın, yarım dakika dinlenin.

Listedeki tüm alıştırmalar yeteneklerinize göre ayarlanabilir - aşağıda bunu nasıl yapacağınızı anlatacağız.

egzersizler nasıl yapılır

IP atlama

Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı düzeltin ve alçaltın, ileriye bakın. Zıplarken, tüm kolunuzla değil, yalnızca bileklerinizle bükmeye çalışın, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.

Halatınız yoksa egzersizi değiştirin. Dizlerinizi yukarı kaldırarak yarım parmak üzerinde koşun. Bunu yoğun bir şekilde yapın, ellerinizle kendinize yardım edin.

Diz şınavları

Şınavdan sonra, dizinde bükülmüş bacağını kaldırın ve dirseğe dokunun. Böylece abs ve bacaklar biraz daha bağlanır ve eller tam tersine biraz dinlenir. Şınav sırasında dirseklerinizi yanlara yaymayın, geriye "bakmaları" gerekir. En alt noktada, göğsünüzle zemine dokunun.

Basitleştirilmiş bir versiyon, destekten gelen şınavlardır. Destek ne kadar yüksek olursa, egzersizi tamamlamak o kadar kolay olur.

Akciğerler ve Zıplama Squatları

Bu egzersiz kalp atış hızınızı yükseltmelidir, bu nedenle hızlı bir şekilde yapın ve akciğer ve ağız kavgası aralığına kapılmayın. Akciğerlerde, ayakta bir dizinizle arkadaki yere dokunmayın; ağız kavgasında, kalçalarınızı yere paralel olacak şekilde indirin, alçaltın.

Egzersiz sizin için zorsa, aralığı azaltın, ancak aynı zamanda yürütme hızını artırmaya çalışın.

diyagonal kıvrım

Kaldırırken gövdeyi yana çevirin ve elinizle karşı bacağa dokunun. Bacaklarınızı her seferinde değiştirin. Dizlerinizi bükmemeye çalışın.

Daha kolay bir seçenek istiyorsanız, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve karşı bacağın dirseğini ve dizini bir araya getirin.

Barda bacakları ve kolları kaldırmak

Bir tahtada durun, kollarınızı omuzlarınızın altına koyun ve karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Sırayla, karşı kolu ve bacağınızı kaldırın ve geri koyun.

Bir kol ve bacak üzerinde dengeyi sağlayamıyorsanız, önce sadece sağ elinizi kaldırın, ardından yere indirin ve solunuzu kaldırın. Bacaklarda da durum aynı.