D vitamini en çok hangi besinlerde bulunur

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Ringa balığı sizi depresyondan kurtaracak.

D Vitamini Eksikliği dünya çapında yaklaşık bir milyar insanı etkiliyor. Ayrıca, “acı çekmek” ifadesi abartı değildir.

Bu element, vücuttaki birçok süreç için hayati öneme sahiptir. Örneğin, bir eksiklikle, normal kalsiyum emilimi imkansızdır - bu, tırnakların, saçların, dişlerin, kemiklerin kırılgan ve savunmasız hale geldiği anlamına gelir. Ayrıca, D vitamini eksikliği ile metabolizma, bağışıklık, sinir sistemi ve kaslar acı çeker. Düşük bir vitamin seviyesinin, aşağıdakiler gibi D Vitamini Eksikliği hastalıklarını doğrudan kışkırttığına dair öneriler vardır:

• obezite;
• şeker hastalığı;
• hipertansiyon;
• çeşitli tiplerde kanser;
• otoimmün bozukluklar - örneğin, multipl skleroz;
• depresyon.

1 ila 70 yaş arasındaki kişiler için gerekli günlük D vitamini alımı 15 mcg'dir (uluslararası birimlerde 600 IU).

D vitamini takviyesinin gerekli olmadığına dair yaygın bir inanç vardır. Vücudumuz güneş ışığının etkisi ile ihtiyaç duyduğu miktarı sentezler. Bu doğrudur, ancak yalnızca kısmen.

Günlük dozu almak için vücudun en az %40'ını günde 20 dakika direkt güneş ışığına maruz bırakmak gerekir. Ortalama bir şehirlinin yazın veya sıcak bölgelerde bile bu kadar güneşlenme imkanı yok D vitamini eksikliği: 136 ülkeden hastaların tek merkez analizi. Ve eğer güneş yetmezse durum daha da ağırlaşıyor: Günlük D vitamini ihtiyacı artıyor Balıklarda D3 Vitamini İçeriğinin Değerlendirilmesi: D Vitamini İçeriği Diyetin D Vitamini Gereksinimlerini Karşılamaya Yeterli mi? 1000 IU'ya (25 μg) kadar.

Genel olarak, hiçbir seçenek yoktur. Her birimiz güneş ışığının yanı sıra ek vitamin kaynakları aramalıyız. Neyse ki, bunu yapmak o kadar da zor değil. Yapmanız gereken tek şey, D rezervlerinizi doldurması garanti edilen yiyecekleri dahil etmektir.

1. Somon

Bu balığın 100 gramı ortalama 360 ila 685 IU D vitamini içeren D Vitamini Yüksek 9 Sağlıklı Besin içerir. Ancak somonun tam olarak nerede yakalandığı önemlidir.

Araştırmalar Balıktaki D3 Vitamini İçeriğinin Bir Değerlendirmesini gösteriyor: D Vitamini İçeriği, D Vitamini için Diyet Gereksinimlerini Karşılamak için Yeterli mi? doğada yetişen balıkların daha fazla vitamin içerdiğini - 100 g başına yaklaşık 1000 IU Yani, yabani somonun bir kısmı günlük D gereksinimini tam olarak karşılar. Çiftlik balığı ise daha az değerlidir: 100 g başına sadece 250 IU vitamin içerir.

2. Ringa balığı, sardalye, uskumru ve halibut

Somon için daha bütçe dostu alternatifler.

Taze Atlantik ringa balığı, 100 gram porsiyonda ortalama Balık, ringa balığı, Atlantik, ham 1628 IU D vitamini içerir. Ve bu günlük değerden bile daha fazla.

Bu arada, olası bir aşırı doz için endişelenmeyin: Sağlıklı bir vücut, güneş ışığı ve yiyeceklerle sağlanan vitamin miktarını kendisi düzenler. Fazla D vitamini çoğunlukla eczane diyet takviyeleri aşırı kullanılarak kazanılır.

Salamura ringa balığı da yeterli vitamine sahiptir - 100 g başına ortalama 680 IU Ancak bu ürünün bir dezavantajı vardır: çok fazla tuz içerir.

Diğer yağlı balık türleri iyidir:

• sardalye - porsiyon başına yaklaşık 270 IU;
• uskumru - porsiyon başına 360 IU Balık, uskumru, Atlantik, çiğ;
• halibut - porsiyon başına 600 IU Balık, pisi balığı, Grönland, çiğ.

3. Morina karaciğerinden elde edilen balık yağı

Bu tür bir balık yağının bir çay kaşığı D vitamini, morina karaciğeri yağı, güneş ışığı ve raşitizm içerir: yaklaşık 450 IU D vitamini hakkında tarihsel bir bakış açısı. Başarı için iyi bir iddia, ancak aşırı balık yağının sağlığa zararlı olabileceğini unutmayın.

4. Konserve ton balığı

Avantajı kullanılabilirlik ve düşük maliyettir. 100 g konserve gıda 236 IU'ya kadar D vitamini içerir. Ayrıca ton balığı bir K vitamini ve niasin kaynağıdır.

Ama dezavantajları da var. Örneğin, konserve yiyecekler tuz içerir. Ayrıca, bu tür ton balığı konserve ton balığı içindeki artan cıva cıva içeriğine sahip olabilir: beyaza karşı ışık ve zamansal varyasyon. Bu nedenle haftada 100-150 gr'dan fazla yememelisiniz.

5. Karides

D vitamini içlerinde o kadar fazla değildir - yaklaşık 150 IU Kabuklular, karides, karışık türler, 100 g başına çiğ Ancak karideslerin tartışılmaz bir avantajı vardır: etleri, deniz balığı filetolarının aksine, minimum miktarda yağ içerir.

6. İstiridye

100 gramlık bir yabani istiridye porsiyonu sadece 68 kilokalori içerir, ancak 320 IU yumuşakça, istiridye, doğu, yabani, çiğ D vitamini, neredeyse üç doz B12 vitamini ve vücut için gerekli olan bol miktarda bakır ve çinko içerir.

7. Yumurta sarısı

Deniz ürünlerini sevmeyenler için bir seçenek. Ancak burada, somonda olduğu gibi, yumurtlayan tavuğun hangi koşullarda yaşadığı önemlidir.

Kapalı alanda yetiştirilen bir tavuktan elde edilen tipik bir yumurta sarısı, D vitamininin hayvansal ürünlerinde yalnızca 18-39 IU Doğal D vitamini içeriği içerir. Ancak güneş altında serbest dolaşan tavuklar, Serbest dolaşan çiftçiliğe göre 3-4 kat daha fazla sonuç verir.: D vitamini ile zenginleştirilmiş yumurta üretmek için doğal bir alternatif.

D vitamini içeriğinde lider, bu vitaminle zenginleştirilmiş yemleri yiyen yumurta sarısıdır: 6000 IU'ya kadar içerir D vitamini (3) ile zenginleştirilmiş diyetin yumurta sarısı D vitamini (3) içeriği ve yumurta sarısı kalitesi üzerindeki etkileri.

8. Açık havada yetiştirilen mantarlar

İnsanlar gibi mantarlar da güneşe maruz kaldıklarında D vitamini sentezleyebilirler. Ve makul miktarlarda: bazen 2300 IU'ya kadar 100 g başına ultraviyole ışık kullanılarak düğme mantarlarının (Agaricus bisporus) hasat sonrası muamelesinin güvenlik değerlendirmesi.

Ancak bu, yalnızca güneş ışığına veya yapay ultraviyole radyasyona erişimi olan mantarlar için geçerlidir. Standart ticari koşullar altında - karanlıkta - yetiştirilen mantarlar, D vitamini kaynağı olarak hizmet edemezler.