Hangi gıdalar çok fazla demir içerir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Maksimum fayda için onları C vitamini ile yiyin.

neden demire ihtiyacın var

Hemen söyleyelim: Yeterince demiriniz yoksa belaya hazır olun. Örneğin, bu Demir Eksikliği Anemisi / Mayo Kliniği:

• zayıflık;
• sürekli yorgunluk;
• en ufak bir eforda nefes darlığı;
• baş dönmesi;
• kırılgan saç ve tırnaklar;
• soğuk eller ve ayaklar;
• gözlerin altında solgunluk ve halkalar.

Bunların hepsi demir eksikliği anemisinin belirtileridir. Yani, vücudunuzun demir eksikliği nedeniyle, oksijeni akciğerlerden tüm organlara ve dokulara taşıyan bir protein ve salınan karbondioksiti ters yönde yeterli miktarda hemoglobin üretemediği bir durumdur.

Nispeten konuşursak, yeterli demir olmadan vücut boğulur. Ancak oksijen iletimi, bu eser elementi gerektiren tek süreç değildir.

Demir, N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi ile ilgilenmektedir. Demir ve insan sağlığı için önemi üzerine bir derleme / Genel olarak metabolizmanın bağlı olduğu sayısız reaksiyonda Tıp Bilimleri Araştırma Dergisi. Sadece vücudun fiziksel durumu buna değil, aynı zamanda bağışıklık ve entelektüel performansa da bağlıdır.

Sağlıklı kalmak için, ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin (NIH) Demir / Diyet Takviyeleri Ofisi (ODS) her gün 10–20 mg demir almanız gerekir. Hamile kadınlarda ve düzenli olarak kan bağışında bulunan veya kan kaybedenlerde oran 28 mg'a çıkar.

Önemli bir nokta: insan vücudu demiri kendi başına sentezleyemez. Onu sadece yiyeceklerden alabiliriz. Lifehacker, demir içeriği yüksek yiyeceklerin bir listesini derledi. Demir eksikliği anemisi ve diğer problemler riskinizi azaltmak için en azından bir kısmını günlük olarak tüketmeye çalışın.

Hangi gıdalar çok fazla demir içerir

1. Ispanak

Ispanak geleneksel olarak demir içeriğinde şampiyon olarak kabul edilir. Ve haklı olarak öyle. Sailor Popeye'nın en sevdiği yapraklı sebzesi, ister çiğ, ister haşlanmış, ister fırınlanmış olsun, kendi ağırlığının her 100 gramı için size pişmiş, haşlanmış, süzülmüş, tuzsuz / NutritionData demir olan 3,6 mg Ispanak sunabilir. Bununla birlikte, demirle çok daha yoğun doldurulmuş yiyecekler vardır.

2. İstiridye, midye ve diğer kabuklu deniz ürünleri

Bir porsiyon (100 g) deniz yumuşakçaları, yumuşakçalar, deniz tarağı, karışık türler, pişmiş, nemli ısı / Beslenme Verileri 28 mg'a kadar demir içerebilir, bu da bu eser elementin günlük ihtiyacını tamamen ve hatta bir marjla karşılar. Ayrıca, yumuşakçalardaki demir heme'dir (bu, hayvansal kökenli bir eser elementin adıdır). Bitkisel gıdalardan aldığımız hem olmayana göre %15-30 daha iyi emilir.

Ek olarak, kabuklu deniz ürünleri yüksek protein (porsiyon başına 26 g'a kadar), yüksek miktarda B12 vitamini, C vitamini ve diğer besin maddeleri içerir. Bu deniz ürünlerini diyetinize ekleyerek alacağınız bonus, kalbe iyi gelen "iyi" kolesterol (HDL) seviyesinde bir artıştır.

3. Baklagiller

Vejetaryenler için ideal bir demir kaynağı. Haşlanmış fasulye, nohut, bezelye, soya fasulyesi, mercimek ortalama olarak Mercimek, olgun tohumlar, pişmiş, haşlanmış, tuzsuz içerir / NutritionData 100 g başına yaklaşık 3,3 mg eser element - yani, günlük önerilen dozun üçte birine kadar.

Bu pembe tabloyu biraz bozan tek şey, buradaki demirin heme olmaması ve etten olduğu kadar emilmemesidir. Emilimi artırmak için I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg yiyin veya için. Çay ve diğer diyet faktörlerinin demir emilimi üzerine etkisi / Gıda Bilimi ve Beslenmede C vitamini içeren fasulye fasulyesi. Örneğin, yapraklı sebzeli salatalar (kuzukulağı, lahana, maydanoz) ve dolmalık biber, portakallı meyve suları ve smoothies kivi, siyah frenk üzümü.

4. Karaciğer ve diğer sakatatlar

100 gramlık bir sığır veya tavuk ciğeri porsiyonu size yaklaşık 6,5 mg Sığır eti, çeşitli etler ve yan ürünler, karaciğer, pişmiş, buğulanmış / NutritionData demir verecektir. Böbreklerde, kalpte, beyinde eser element biraz daha azdır, ancak aynı zamanda 100 g başına günlük değerin ortalama üçte biri kadardır.

Demirin yanı sıra yan ürünler protein, A vitamini, B vitaminleri ve kolin açısından zengindir S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. Kolin: halk sağlığı için vazgeçilmez bir besin / Beslenme İncelemeleri, karaciğer ve beyin sağlığı için birçok insanın yeterince alamadığı temel bir besindir.

5. Kabak çekirdeği

100 g tohum - ister çiğ ister kavrulmuş olsun - 13 mg Tohum, kabak ve kabak çekirdeği çekirdeği, kurutulmuş [pepitas] / NutritionData demir sağlayacaktır. Baklagillerde olduğu gibi demir heme değildir, bu nedenle kabak çekirdeği C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketilmelidir.

Bonus: Kabak çekirdeği aynı zamanda en iyi magnezyum kaynaklarından biridir - diğer şeylerin yanı sıra diyabet riskini azaltmaya yardımcı olan temel bir elementtir D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Magnezyum alımı, sistemik inflamasyon, insülin direnci ve diyabet insidansı / Diyabet Bakımı ve depresyon G. A. Eby, K. L. Eby. Magnezyum tedavisi / Tıbbi Hipotezler kullanılarak majör depresyondan hızlı iyileşme.

6. Bitter çikolata

Yaklaşık 6.5 mg Şeker, çikolata, bitter, %70-85 kakao katı / NutritionData demir elde etmek için yaklaşık 50 g çikolata yemek yeterlidir (sırasıyla 100 g'da 13 mg, ancak birbirine yapışır!). %70 veya daha fazla kakao içeriğine sahip çikolatayı tercih edin.

7. Kırmızı et

Herhangi bir biçimde (biftek, hamburger, köfte, lacivert makarna dolgusu) servis edilen 100 g sığır eti veya kıyma, 2,7 mg Dana eti, kıyma, %85 yağsız et / %15 yağ, somun, pişmiş, fırınlanmış tedarik etmenin kesin bir yoludur. [hamburger, yuvarlak yer] / NutritionData demir. Ayrıca, bu durumda mikro element heme'dir, yani hızlı ve kolay bir şekilde emilir.

8. Tofu

Asya'da ve vejetaryenler arasında popüler olan soya tofu, aynı zamanda mükemmel bir demir kaynağıdır. 100 gramlık bir porsiyon, yaklaşık 3 mg eser mineral kalsiyum sülfat / NutritionData ile hazırlanmış, çiğ, katı Tofu içerir. Ek olarak, tofu protein, tiamin (B1 vitamini) ve ayrıca kalsiyum, magnezyum ve selenyum bakımından yüksektir.

9. Hindi eti

100 gramlık bir Dark Hindi Eti porsiyonu 2.3 mg hindi etidir, tüm sınıflar, kara et, pişmiş, kavrulmuş / NutritionData demir. Karşılaştırma için, aynı miktarda beyaz hindi eti sadece 1.3 mg içerir. Ayrıca, kara et, porsiyon başına etkileyici bir 29 gram proteinin yanı sıra yeterli miktarda B vitamini, çinko (RDA'nın %30'u) ve selenyum (RDA'nın %60'ına kadar) içerir.

10. Kinoa

Bu popüler tahıl, diğer tahılların çoğundan daha fazla protein içerir. Ayrıca folik asit (B9 vitamini), magnezyum, bakır, manganez … Ve demir açısından da zengindir: kinoa, 100 gram yulaf lapası porsiyonu başına yaklaşık 1.5 mg pişmiş Kinoa / NutritionData içerir.