Hangi besinler B vitamini içerir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Etin yeşil yapraklı sebzelerle servis edilmesi sağlığa faydalarını ikiye katlayacaktır.

B grubunun vitaminleri, bir kişiyi aktif ve enerji dolu yapan "düğme" dir. Görevleri çeşitlidir, ancak genel olarak en önemli bir işleve indirgenirler: vücudun gıdalardan enerji üretmesine ve besin maddelerinin tüm organlara ve dokulara taşınmasına yardımcı olmak.

B grubu, her biri enerji metabolizmasında bir şekilde yer alan sekiz B Vitaminini birleştirir. İşte buradalar:

• B1 (tiamin): RDA yaklaşık 1.2 mg'dır.
• B2 (riboflavin): yaklaşık 1.3 mg.
• B3 (niasin): yaklaşık 16 mg.
• B5 (pantotenik asit): yaklaşık 5 mg.
• B6 (piridoksin): 1.3 mg.
• B7 (biyotin): yaklaşık 30 mcg.
• B9 (folik asit): yaklaşık 400 mcg.
• B12 (kobalaminler): yaklaşık 2.4 mcg.

Ne yazık ki, B12 dışında listelenen vitaminlerin hiçbiri, vücudumuz B kompleksi vitamin eksikliğini ve takviyesini depolayamaz. Bu nedenle, dinç ve enerjik hissetmek için her gün yiyeceklerden alınmaları gerekir.

B grubu vitaminleri birçok gıdada bulunur. Ancak bir şeyi "B vitamini açısından zengin" olarak adlandırmak için, bir veya başka bir B bileşeninin gerekli günlük dozunun en az% 20'sini içermesi gerekir.

B vitaminleri tek tek değil, birbirleriyle kombinasyon halinde tüketildiğinde daha faydalıdır.

İşte aynı anda bir veya birkaç B vitamini içeriği açısından 8 rekor kıran ürün. Bazıları ünlü (tatsız da olsa) besin mayasını bile geride bırakıyor.

1. Somon

Somon bir hazinedir: sekiz B vitamininden yedisini içerir, bazı yanlış anlaşılmalar nedeniyle sadece biotin gözden kaçmıştır. Aynı zamanda dört vitamin çok etkileyici dozlarda sunulmaktadır. Böylece, 100 gramlık bir porsiyon balıkla, çiğ, fırınlanmış veya buğulanmış Balık, somon, Atlantik, vahşi, pişmiş, kuru ısı elde edersiniz:

• B2 (riboflavin) - günlük değerin neredeyse %30'u;
• B3 (niasin) - %50;
• B6 (piridoksin) - %47;
• B12 (kobalaminler) - %51.

Ayrıca somon, sağlıklı omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra protein ve selenyum açısından da zengindir.

2. Alabalık

Somonun tatlı su "akrabası" da B vitaminleri açısından zengindir.100 g çiğ veya pişmiş alabalıktan Balık, alabalık, karışık türler, pişmiş, kuru ısı elde edersiniz:

• B1 (tiamin) - günlük değerin yaklaşık %30'u;
• B2 (riboflavin) - %25;
• B3 (niasin) - %30'a kadar;
• B5 (pantotenik asit) - %20'nin üzerinde;
• B12 (kobalaminler) - %125.

3. Karaciğer

Sığır eti, domuz eti, kuzu eti, tavuk - önemli değil. Karaciğer yerseniz, sekiz türün tümü olan yeterli miktarda B vitamini aldığınızdan emin olun.

Örneğin, 100 gramlık bir porsiyon kızarmış veya haşlanmış sığır karaciğeri, sığır eti, çeşitli etler ve yan ürünler, karaciğer, pişmiş, tavada kızartılmış içerir:

• B2 (riboflavin) - günlük değerin %200'ünden fazlası;
• B3 (niasin) - yaklaşık %90;
• B5 (pantotenik asit) - neredeyse %70;
• B6 (piridoksin) - %50'den fazla;
• B7 (biyotin) - %130'un üzerinde;
• B9 (folik asit) - %65;
• B12 (kobalaminler) - %1200'ün üzerinde.

Normu aşmaktan korkmayın: vücut, gıda ile sağlanan B vitamini miktarını düzenleyebilir ve çok fazla almaz. Ayrıca karaciğerde çok fazla A vitamini, protein, bakır, demir vardır.

4. Sığır eti

Sığır eti, biotin ve folat hariç sekiz B vitamininden altısını içerir. 100 gram (yaklaşık yarım orta boy biftek) kızarmış et yiyerek elde edeceğiniz dana eti, bonfile, ayrılabilir yağsız ve yağlı, 0 ″ yağa kadar kesilmiş, tüm derecelerde, pişmiş, ızgara [Sığır filetosu, bonfile şeridi] veya haşlanmış sığır eti:

• B3 (niasin) - günlük değerin %40'ına kadar;
• B6 (piridoksin) - %30'un üzerinde;
• B12 (kobalaminler) - yaklaşık %30.

Sığırda daha az B vitamini vardır - %10'a kadar. Bununla birlikte, bu gerçek, yapraklı yeşillikler ile et servis edilerek kısmen telafi edilebilir.

5. Ispanak ve diğer yapraklı yeşillikler

Yapraklı yeşillikler - özellikle ıspanak, marul, karalahana, şalgam yeşillikleri - en zengin bitki folat kaynaklarıdır (B9 vitamini). Örneğin 85 gram çiğ ıspanak, bu maddenin günlük değerinin %40'ından fazlasını çiğ Ispanak içerir. Aynı miktarda pişmiş (bir turtada haşlanmış veya pişmiş) - yaklaşık% 30.

6. Domuz eti

Sığır eti gibi domuz eti de birçok B vitamini içerir. Ve özellikle sığır etinde hala yeterli olmayan tiamin. Domuz eti, taze, fileto, sığır filetosu (pirzola), kemiksiz, sadece ayrılabilir yağsız, pişmiş, 100 gr yiyerek kavrulmuş, örneğin domuz filetosu pirzolası:

• B1 (tiamin) - günlük değerin %70'ine kadar;
• B2 (riboflavin) - %25'e kadar;
• B3 (niasin) - %25'e kadar;
• B6 (piridoksin) - %30'a kadar.

7. Tavuk yumurtası

Diyetimizdeki neredeyse en önemli biyotin kaynağıdır. Büyük bir haşlanmış yumurtada - günlük değerin yaklaşık %35'i B7 Doğru ve hassas HPLC / avidin bağlanması kullanılarak seçilmiş gıdaların biotin içeriğinin belirlenmesi. Karaciğer dışında daha fazla bulunabilir.

Doğru, önemli bir nokta var: yumurtalar en iyi haşlanmış, kızartılmış veya fırınlanmış olarak yenir. Ham protein, biotine bağlanan ve Biotin'in onu bağırsaklarda emmesini zorlaştıran bir madde olan avidin içerir. Isıl işlem avidini yok eder ve daha fazla B7 alırsınız.

8. İstiridye, kabuklu deniz ürünleri ve midye

Bu deniz ürünleri B12 vitamini konusunda uzmanlaşmıştır: 100 g'ı o kadar çok kobalamin içerir ki günlük gereksinim en az dört kat fazladır. Ayrıca istiridye, kabuklu deniz ürünleri ve midye B2 (riboflavin), B1 (tiamin), B3 (niasin) ve B9 (folik asit) vitaminlerinin kaynaklarıdır.

Kabuklu deniz ürünleri ayrıca çok sayıda omega-3 yağı, protein ve temel eser elementler (demir, çinko, selenyum ve manganez) içerir.