Sağlıklı yemek nasıl pişirilir

İçindekiler:

1. Tam tahılları seçin
2. Beyaz şekeri ortadan kaldırın
3. Doğru yağı kullanın
4. Daha az kızartın
5. Yemeklere süper yiyecekler ekleyin
6. Tatlılara, atıştırmalıklara ve içeceklere dikkat edin
7. Yarı mamul ürünleri kendiniz yapın
8. Ev yapımı soslar ve soslar kullanın

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

İşte ev yapımı yemeklerinizi daha sağlıklı hale getirmenize yardımcı olacak bazı ipuçları.

Ne yediğimiz sadece fiziksel sağlığımızı değil aynı zamanda zihinsel sağlığımızı da doğrudan etkiler Beslenme psikiyatrisi: Beyniniz yemek durumunda. Örneğin, sağlıksız gıdaların (hamburger, sosis, cips, şekerli gazlı içecekler ve diğer gıdalar) sık tüketilmesi, Batı diyeti ile ilişkilendirilmiştir, daha küçük bir hipokampus ile ilişkilidir: uygun bir beslenme düzenine bağlı kalırken, artan depresyon riski ile uzunlamasına bir araştırma. diyet, aksine, bir azalma ile …

Bu nedenle, iyi yemek yiyerek kendinize sağlık, yüksek ruh ve gönül rahatlığı sağlarsınız.

1. Tam tahılları seçin

Sağlıklı yiyecekler: tam tahılları seçin

Bu, tahıllar, makarna, ekmek ve un için geçerlidir.

Tam tahıllar, sindirimi iyileştiren çok miktarda lif içerir. Bu maddede yüksek bir diyet yardımcı olur Diyet lifi: Kolesterolü düşürmek, kan şekerini kontrol etmek ve sağlıklı bir kiloyu korumak için sağlıklı bir diyet için gereklidir.

Ve tam tahıllar yemek, tam tahıllı buğdaydaki Fitokimyasallar ve bunların kanser, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltan sağlığı geliştirici etkileriyle ilişkilendirilmiştir.

Amerikalı beslenme uzmanları tam tahılları tavsiye ediyor: Sağlıklı bir diyet için doyurucu seçenekler, böylece diyetteki tüm tahılların en az yarısının tam tahıllar olması.

2. Beyaz şekeri ortadan kaldırın

Ya da en azından tüketiminizi azaltın. Bu ürünün tehlikeleri hakkında zaten çok şey söylendi.

Aşırı kilo, karaciğer yetmezliği, yüksek tansiyon, kardiyovasküler sistem ve böbrek hastalıkları, akne, hafıza bozukluğu, erken kırışıklıklar - bu, tatlılara bağımlılığın hoş olmayan sonuçlarının tam bir listesi değildir.

Normal kum yerine hindistan cevizi şekeri, stevia, huş şekeri (ksilitol), akçaağaç şurubu ve Kudüs enginar şurubu kullanabilirsiniz.

3. Doğru yağı kullanın

Bir yağ seçerken önemli kriterlerden biri, omega-3'ün omega-6 yağ asitlerine oranıdır. İkincisinin aşırı miktarları, inflamasyonu azaltmak, kronik hastalıkların gelişimi ve Omega-6 / Omega-3 Yağ Asidi Oranında bir artış için düşük bir omega-6 / omega-3 oranını korumanın önemine katkıda bulunabilir. Kilo obezitesi. Oysa omega-3, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Bu nedenle bu yağ asitlerinin oranındaki farkın çok fazla olması vücuda fayda sağlamayacaktır. İdeal olarak 1: 1'e yakın olmalıdır, ancak biraz daha yüksek değerlere izin verilir.

Duman noktası da aynı derecede önemlidir. Bu, yağın sağlığa zararlı kanserojenleri üretmeye başladığı sıcaklığın adıdır. Bu nokta ne kadar büyükse o kadar iyidir. Bu, yağın yüksek sıcaklıklarda kullanılabileceği anlamına gelir.

Rafine ayçiçek yağı Duman Noktaları ve Omega 3 Yağ Asidi Oranları ile En Sağlıklı Yemeklik Yağ Karşılaştırma Tablosu Yağın yüksek bir duman noktası (227 ° C) vardır, ancak asit oranında oldukça büyük bir fark vardır - 1: 40. Bu yüzden atlamak daha iyidir o.

Alternatif olarak hardal Bitkisel yağ, hardal Besin Değerleri ve Kaloriler, Duman Noktası (250 °C; 1: 2, 5) veya Avokado Yağı Duman Noktaları ve Omega 3 Yağ Asidi Oranları ile En Sağlıklı Yemeklik Yağ Karşılaştırma Tablosu (271 °C; 1:12)).

Sevgili zeytin Duman Noktaları ve Omega 3 Yağ Asidi Oranları ile En Sağlıklı Yemeklik Yağ Karşılaştırma Tablosu Naturel Sızma yağı çok yüksek bir duman noktasına (160 ° C) değil, normal bir asit seviyesine (1:13) sahiptir. Bu yüzden ateşte pişirmektense salatalara eklemek daha iyidir.

Rafine edilmemiş hindistan cevizi Duman Noktaları ve Omega 3 Yağ Asidi Oranları ile En Sağlıklı Yemeklik Yağ Karşılaştırma Tablosu da en iyi şekilde kızartma için değil (duman noktası 177 ° C), ancak soğuk olarak kullanılır.

4. Daha az kızartın

Ya da en azından çok fazla yağ kullanmamaya çalışın. İlk olarak, gıdalar onu emer ve daha besleyici hale gelir. İkincisi, yukarıda da söylediğimiz gibi, yanlış yağ seçimi ile tamamen tehlikeli olabilirler.

Kızarmış Gıda Tüketimi ve Kardiyovasküler Sağlık: Güncel Kanıtların Gözden Geçirilmesi, sık kızartılmış gıdaların yüksek tip 2 diyabet, kalp yetmezliği, obezite ve hipertansiyon riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Bu nedenle, başka bir ısıl işlem seçmek daha iyidir: fırınlama, kaynatma, buharda pişirme, haşlama veya haşlama.

Yine de kızartmayı tercih ediyorsanız, dumanlanma noktası yüksek yağ kullanın veya yağlanması gerekmeyen yapışmaz bir tava kullanın ve kömürleşmiş bir kabuk oluşmasını beklemeyin.

5. Yemeklere süper yiyecekler ekleyin

Sağlıklı yiyecekler: yemeklerinize süper yiyecekler ekleyin

İnternet üzerinden sipariş edilmesi gereken pahalı ve nadir malzemelerle ilgili değil. En basit lahana ve pancar bile süper besinlerdir. Sonuçta, birçok faydalı madde içerirler.

Salatalarınıza bol miktarda yeşillik ve tohum ekleyin. Örneğin, keten, susam, haşhaş. Ve bu sansasyonel chia tohumları bile herhangi bir büyük süpermarkette bulunabilir.

Yulaf lapasını fındık, nar taneleri ve meyvelerle serpin. Smoothie ve tatlılara süper yiyecekler de eklenir.

6. Tatlılara, atıştırmalıklara ve içeceklere dikkat edin

Bol şekerli ve diğer şüpheli içerikli marketlerden satın alınan yoğurtlar yerine, doğal bir ürün hazırlayın ve buna meyve ve çilek ekleyin.

Kuru meyvelerden sağlıklı şeker yapmak kolaydır. Zararlı patates cipsi, ince dilimlenmiş ve pişmiş sebzeler, dondurma - meyve ve meyve şerbetleri ile değiştirilir ve snack barlar yerine fındık karışımı seçmek daha iyidir.

Taze sıkılmış meyve suları, paketlenmiş olanlardan daha sağlıklıdır ve komposto veya meyve içeceği, doğal olmayan sodadan daha aromatik ve lezzetlidir.