Beta-alanin nedir ve bunun için kim para harcamalı?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hızlı kas asitlenmesine hayır deyin.

Beta Alanin Nedir?

Beta-alanin esansiyel olmayan bir amino asittir 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. β-Alanin Takviyesinin Farklı Spor Modaliteleri Üzerindeki Ergojenik Etkileri: Güçlü Kanıtlar mı yoksa Sadece Başlangıç Bulguları mı? / Güç ve kondisyon araştırması dergisi

2. Egzersiz ve Atletik Performans için Diyet Takviyeleri / Karaciğerde üretilen ve hayvansal ürünlerde küçük dozlarda bulunan Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin (NIH) Diyet Takviyeleri Ofisi (ODS). Spor beslenmesinde tablet veya toz şeklinde gelir.

Beta-alanin takviyeleri 1. G alır. M. Brisola, A. M. Zagatto. β-Alanin Takviyesinin Farklı Spor Modaliteleri Üzerindeki Ergojenik Etkileri: Güçlü Kanıtlar mı yoksa Sadece Başlangıç Bulguları mı? / Güç ve kondisyon araştırması dergisi

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. β-alanin takviyesinin egzersiz performansı üzerindeki etkileri: uzun süreli yoğun çalışma sırasında kas yorgunluğunu geciktirmek için bir meta-analiz / Amino Asitler.

Uzun süre ağır egzersiz yaptığınızda kaslarda yanma ve ağrı oluşur. Zayıflarlar ve sonra tamamen küçülmeyi bırakırlar - bir reddetme meydana gelir.

Bunun nedeni, yoğun çalışma sürecinde vücudun oksijensiz bir enerji üretim moduna geçmesidir. Bu nedenle kaslarda hidrojen iyonları (H+) birikir, pH dengesi asidik tarafa kayar ve asidoz veya "asitleşme" meydana gelir.

Bazı organik bileşikler, hidrojen iyonlarını kısmen nötralize edebilir ve böylece kas yetmezliğini geciktirebilir. Beta-alanin alımı, R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett'i artırabilir. Oral olarak sağlanan beta-alanin emilimi ve insan vastus lateralis / Amino asitlerinde kas karnosin sentezi üzerindeki etkisi, bu maddelerden birinin miktarı - L-karnosin - orijinal seviyenin% 64-119'udur, bu da çalışmaya yardımcı olacaktır. yüksek yoğunlukta daha uzun. Doğru, bu sadece belirli koşullar altında olur.

Kimler beta-alanin denemeli

Araştırmaya göre, beta-alanin alımı 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson'ı iyileştirir. β-alanin artı sodyum bikarbonatın yüksek yoğunluklu bisiklet kapasitesi üzerindeki etkisi / Spor ve egzersizde tıp ve bilim

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Kas karnozinin kürek performansındaki önemli rolü / Journal of Applied Physiology 800-1500 metre yarışları, 2000 metre kürek çekme ve 100-200 metre yüzme sonuçları.

Ayrıca CrossFit gibi yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarda da yardımcı olabilir. Ancak, hepsi çalışma ve dinlenme zamanına bağlıdır. En iyi ek, R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball'a yardımcı olur. β-alanin takviyesinin egzersiz performansı üzerindeki etkileri: 30 saniye egzersiz yapan ve ardından yaklaşık üç dakika dinlenen kişiler için bir meta-analiz / Amino Asitler.

Genel olarak, R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball olarak kabul edilir. β-alanin takviyesinin egzersiz performansı üzerindeki etkileri: Bir meta-analiz / En güçlü takviye etkisinin 1 ila 4 dakikalık egzersiz süreleriyle elde edilebileceği Amino Asitler.

Kanıtlanmış etkinliğine rağmen, takviyeden mucizeler beklenmemelidir. Kural olarak, beta-alanin alımı R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball tarafından sağlanır. β-alanin takviyesinin egzersiz performansı üzerindeki etkileri: bir meta-analiz / Amino Asitler performansta sadece küçük bir artış - %2.85, ancak bazı bilimsel çalışmalarda 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. β-alanin artı sodyum bikarbonatın yüksek yoğunluklu bisiklet kapasitesi üzerindeki etkisi / Spor ve egzersizde tıp ve bilim

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Beta-alanin takviyesinin iskelet kası karnosin konsantrasyonları ve yüksek yoğunluklu döngü kapasitesi üzerindeki etkisi / Amino Asitler daha etkileyici rakamlardır: 4-10 haftalık kullanımdan sonra %12-16.

Beta alaninden kimler faydalanmaz?

Beta-Alanin, R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball'a Yardımcı Olmayacak. β-alanin takviyesinin egzersiz performansı üzerindeki etkileri: daha hızlı inşa etmek veya kuvvet antrenmanında kilo almak isteyenler için bir meta-analiz / Amino Asitler.

Kısa kuvvet geliştirme setleri, hidrojen iyonlarının kaslarda birikme zamanı olmadan çok önce sona erer, bu nedenle etki sıfır olacaktır. Protein ve kreatine dikkat etsen iyi olur.

Beta-alanin, örneğin uzun mesafe koşularında veya kasların asitlenmediği çok yoğun olmayan diğer işlerde performans gibi genel dayanıklılığı etkilemez. Yani bir maraton koşmak istiyorsanız, bu ek için paranızı boşa harcamayın.

Beta Alanin Güvenli mi

Genel olarak Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Spor Beslenme pozisyonu standı: beta-alanin. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi 8 hafta boyunca günde 1, 6-6, 4 gramda güvenlidir. Her ne kadar bazı çalışmalarda B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Karnosin İçeriği, İlgili Genler ve Egzersiz / Tıp ve spor ve egzersizde bilim üzerine 24 Hafta β-Alanin Takviyesi, sporcular çok daha uzun süre beta-alanin içerler - 24 haftaya kadar - ve hiçbir yan etkisi yoktur.

Bazı araştırmalar, bir seferde 1 kg vücut ağırlığı başına 800 mg veya 10 mg'dan fazla almanın Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest olabileceğini göstermektedir. CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. Uluslararası Spor Beslenme Derneği pozisyon standı: beta-alanin. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, paresteziye neden olur - yüz, boyun, kolların veya vücudun arkasında karıncalanma veya yanma hissi. Hoş olmayan duyumlar 60 ila 90 dakika sürer, ağrıya neden olmaz ve sağlık için tehlikeli değildir.

Yan etkileri önlemek için, Egzersiz ve Atletik Performans için Diyet Takviyeleri / Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin (NIH) Diyet Takviyeleri Ofisinin (ODS) günlük dozu birkaç doza (bir seferde en fazla 2 g) bölmeleri önerilir. ve beta alanini yemekle birlikte tüketin.

Ek olarak yavaş salınan bir hap şeklinde denenmesi de tavsiye edilir. Sadece J. Decombaz, M. Beaumont, J. Vuichoud'u engellemezler. Yavaş salınan β-alanin tabletlerinin, bir seferde 1, 6 g alındığında emilim kinetiği ve parestezi / Amino Asitler parestezi üzerindeki etkisi, aynı zamanda idrarda beta-alanin atılımını da %70 oranında azaltır.

Beta-alanin nasıl alınır

Beta-alanin tozu veya tableti için talimatlar, önerilen dozu belirtir. Kural olarak, günde 3.2 g amino asittir.

Genel olarak, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J'nin artırılması önerilir. performans Uluslararası Spor Beslenme Derneği pozisyon standı: beta-alanin. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi 4-6 gram takviye tüketin ve en az iki hafta boyunca düzenli olarak yapın, ancak daha fazlası daha iyidir.

Kas L-karnosin seviyeleri anında yükselmez. Bu nedenle, beta-alanin ne kadar uzun süre içerseniz, etki o kadar büyük olur.

Örneğin, günde 1,6 g'lık bir dozda beta-alanin almak iki hafta G. M. Brisola, A. M. Zagatto'yu arttırır. β-Alanin Takviyesinin Farklı Spor Modaliteleri Üzerindeki Ergojenik Etkileri: Güçlü Kanıtlar mı yoksa Sadece Başlangıç Bulguları mı? / Güç ve kondisyon araştırması dergisi, kas karnosin içeriği sadece %8-11'dir ve 4 haftada 6,4 g takviyede günde R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett artar. Oral olarak sağlanan beta-alanin emilimi ve insan vastus lateralis / Amino asitlerinde kas karnosin sentezi üzerindeki etkisi zaten% 64'tür.

L-karnosin alımının ilk ayında miktarı hızla artar, sonra yavaşlar, ancak hiç durmaz. Bu nedenle, bir çalışmada B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Karnosin İçeriği, İlgili Genler ve Egzersiz / Tıp ve spor ve egzersiz üzerine 24 Haftalık β-Alanin Takviyesi 18 haftalık beta-alanin günde 6,4 gram, dipeptit düzeylerini %119 artırdı.

L-karnosin, büyüdükçe yavaş yavaş atılır, ki bu iyidir. Alımı durdurduktan üç hafta sonra, karnosin seviyesi azalır R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. β-alanin takviyesinin egzersiz performansı üzerindeki etkileri: bir meta-analiz / Amino Asitler %30 oranında ve sadece 9 hafta sonra taban çizgisine döner.

Böylece uzun ara verilen kurslarda içebilir ve kuvvet dayanıklılığınızı dert etmeden tüketebilirsiniz.