Ne zaman kilo vermeyi bırakıp bir dizi kas üzerinde çalışmaya başlamalısınız?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Lifehacker'ın fitness uzmanı cevapları.

Bu soru okuyucumuz tarafından gönderildi. Siz de sorunuzu Lifehacker'a sorun - eğer ilginçse, kesinlikle cevaplayacağız.

İyi günler! Sağlık konusuna ilgi duyar. Hayatlarını daha iyiye götürmeye karar veren obez insanlar önce kilo verirler (kururlar), sonra kas kütlesi kazanırlar. Bu açık ve mantıklı. Ve soru şu: Kilo vermeyi ne zaman durduracağınızı ve bir dizi kas üzerinde çalışmaya nasıl başlayacağınızı nasıl anlayabilirim? Teşekkürler.

Fedor

Aynı anda hem yağ kaybedebilir hem de kas kazanabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı, aşırı yağ kaybetmenize yardımcı olabilir, çünkü:

1. Çok kalori harca. Özellikle birkaç büyük kas grubunu içeren çok eklemli hareketler yapıyorsanız.
2. Metabolizmayı artırır.

Ayrıca, kuvvet antrenmanı, kas kazanmanıza ve fazla yağ dökmenize yardımcı olabilecek insülin duyarlılığını ve testosteronu geliştirir.

Hem yağ kaybetmek hem de kas yapmak için haftada 2-3 kuvvet ve 2-3 kardiyo çalışması yapın.

kardiyo nasıl yapılır

Ağır darbe yükü olmayan egzersizleri seçin: uzun yürüyüş, yüzme, eliptik ve sabit bisiklet sınıfları, kürek makinesi veya hava bisikleti.

20 dakika ile başlayın, yavaş yavaş 45-60 dakikaya kadar çalışın. Durumunuzu izleyin: Mide bulantısı ve şiddetli nefes darlığı olmadan uzun süre dayanabileceğiniz bir tempoda kalın.

kuvvet antrenmanı nasıl yapılır

Evde egzersiz yaparsanız, şınav (klasik veya destekten, ters), döngüler, halkalar veya alçak bir yatay çubuk üzerinde eğimli pull-up, hava ağız kavgası, akciğerler yapabilirsiniz. İyi formda yapabildiğiniz kadar 3-5 set yapın. Doğru teknik hakkında bilgi edinin.

Spor salonunda temel kuvvet egzersizleri yapabilirsiniz: sırtınızda bir halterle ağız kavgası, deadlift, blokta deadlift, barbell deadlift, bench press, ayakta göğüs presi, omuzları güçlendirmek için dambıl yayılması.

3 set 6-12 tekrar yapın. Seti iyi bir formda bitirmek için ağırlığı alın, ancak aynı zamanda kaslarda yorgunluk hissedin. Kalori harcamanızı artırmak için vücudunuzu şimdilik bölgelere ayırmayın. En az ilk 2-3 ay boyunca, her antrenmanda tüm büyük kas grupları için bir egzersiz yapın.

doğru yemek nasıl

Kalorileri %25'ten fazla azaltmayın. Aynı zamanda protein seviyenize dikkat edin: Böbrek probleminiz yoksa 1 kg vücut ağırlığı başına en az 1,8-2 gr yiyin. Şekeri, tatlıları ve alkolü ortadan kaldırın. Daha fazla sebze, yağsız et ve balık yiyin.

Güç ve kardiyo eğitimi ile birleştirilen bu diyet, aynı zamanda yağ kaybetmenize ve kas yapmanıza izin verecektir. Ve aynı zamanda, "diyet salınımını" hariç tutun - yiyecek miktarını keskin bir şekilde sınırladığınızda ve ardından gevşeyip attığınız her şeyi yeniden yazın.

Kilo kaybı için yeterince uyumak ve stres seviyelerini azaltmak da çok önemlidir: yüksek kortizol seviyeleri yağ kaybetmenize ve kas yapmanıza yardımcı olur. Şunu izle.

Bir dizi büyük miktarda kas kütlesinden bahsediyorsak, kalori alımını artırmanız gerekecektir. Vücut yağ oranınız size uygun olduğunda bunu göz önünde bulundurmanızda fayda var.