Kemik geniş: bir endomorf için eğitim ve diyet

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yaşam korsanı, doğal olarak yoğun bir fiziğe sahipseniz, fiziksel aktivite ve doğru beslenme yardımıyla fazla kiloların nasıl verileceği ve sağlığın nasıl korunacağı konusunda öneriler paylaşıyor.

Endomorf - büyük yapılı bir adam

Hayatları boyunca aşırı kilolu olan insanlar, çocukluklarında büyükannelerinden "Şişman değilsin, sadece geniş bir kemiğin var" ifadesini duydular. Sevgi dolu akrabalar, aşırı kilonun ve büyük boyutların bir hastalık veya dezavantaj değil, vücudun bir özelliği olduğuna ikna etmeye çalışır.

Okulda bile üç vücut tipinden bahsediyorlar - ektomorfik, mezomorfik ve endomorfik -.

Endomorflar gerçekten daha büyük bir iskelete sahiptir ve kas ve yağ kütlesi kazanma eğilimindedir. Yuvarlak bir şekil, yüksek oranda vücut yağı, büyük bir vücut ve yavaş bir metabolizma ile karakterize edilirler. Endomorf kadınlar, uyluklarında yağ dokusu biriktirme eğilimindedir. Vücut şekilleri armudu andırır.

Yetersiz beslenme ve metabolik bozukluklar nedeniyle herkes kilo problemi yaşayabilir. Bu nedenle, vücudunuzun özelliklerini belirlemek için tıbbi muayeneden geçmeye değer.

Endokrin sisteminizde her şey yolundaysa, sağlıklı bir diyete uymaya çalışıyorsunuz ve orta derecede fiziksel aktiviteyi ihmal etmiyorsunuz, ancak yine de yoğun bir fiziğe sahipsiniz, büyük olasılıkla bir endomorfsunuz.

Başparmağınızı ve işaret parmağınızı bileğinizin etrafına yerleştirin. Parmaklarınız dokunmuyorsa, muhtemelen endomorfiksiniz.

Etkileyici boyutların birçok sahibi onlarla gurur duymaya başlar ve "sıradan" insanlar olmak istemez. Ancak aşırı kilolu olmak kardiyovasküler sistem ve kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunlara yol açar.

Özel olarak seçilmiş bir fiziksel aktivite rejimi ve doğru beslenme yardımı ile, büyük bir fiziğin avantajlarını vurgulayabilir ve hastalıklara etkili bir şekilde direnebilirsiniz.

Egzersiz yapmak

Herhangi bir acemi sporcu hızlı sonuç almak ister. Bir endomorfun kas ve gücü arttırması en kolay yoldur. Bu nedenle, sporcu maksimuma yakın ağırlıklarla antrenman yapar ve az sayıda tekrar yapar: 5'ten 10'a. Aynı zamanda aerobikleri görmezden gelebilir, ancak kas kütlesi ile birlikte endomorf bir yan etki alır. - yağ birikintileri.

Bel hacmini izlemek özellikle faydalıdır. Eric Jacobs liderliğindeki Amerikan Kanser Derneği'nden araştırmacılar, vücut kitle indeksi ne olursa olsun, bel hacmi erkeklerde 110 cm ve kadınlarda 95 cm'nin üzerinde olduğunda ölüm riskinin iki katına çıktığını buldu.

Gennady Khripach “Vücut Geliştirme” kitabında. Modern bir yaklaşım”, endomorfların bölünmüş bir sistemde antrenman yapmasını önerir: arka arkaya iki veya üç egzersiz, ardından bir gün dinlenme.

Antrenmanınız sırasında, kuvvet ve aerobik dayanıklılık egzersizlerini bu sırayla birleştirin. Bu yaklaşım hem kas kazanımı hem de yağ kaybı sağlayacaktır.

Antrenmanın yoğunluğu ve doğası, elde edilmesi gereken sonuca bağlıdır: fiziksel uygunluğu geliştirmek veya belirli spor performansını elde etmek. Bu nedenle, özellikle ilk aşamada bir eğitmene danışmak önemlidir.

İşte bir endomorf eğitim programının temel alması gereken temel ilkeler.

• Kuvvet antrenmanından önce zorunlu aerobik ısınma (10-15 dakika).
• Her üst vücut egzersizi 4-6 set 10-15 tekrardan oluşmalıdır.
• 15-25 set için alt bedeninizi yükleyin.
• Setler arasında molalar - 30 ila 60 saniye.
• Bir değişiklik için süper setler ekleyebilirsiniz (antagonist kaslar için iki veya üç egzersiz veya dinlenmeden bir kas grubu).
• Her yedinci egzersiz, her kas grubu için bir egzersizin yapıldığı dairesel bir egzersizdir.
• Ek aerobik aktivite ekleyin: koşma, yüzme, kardiyovasküler ekipman.

Beslenme

Kalori alımınızı takip etmek için gün boyunca yediğiniz her şeyi bir günlüğe yazın. Herhangi bir gevşeme kütlede bir artışa yol açtığında kontrol çok önemlidir.

• Basit karbonhidratları ve doymuş yağları ortadan kaldırın: şekerlemeler, soda.
• Patates, havuç ve mısırı dikkatli tüketin ve mümkün olduğunca yeşil sebze ve domates ile değiştirin.
• Aşırı kilo ile ilgili ciddi problemler için öğleden sonra karbonhidratları kesin.
• Protein alımınızı sağlamak için yağsız et ve tavuk, hindi ve balık yiyin.
• Diyetinizi 5-6 küçük öğüne bölün ve yavaş yiyin.
• Özellikle antrenman günlerinde bol su için.

Diyetteki protein miktarı %40-50'ye çıkarılmalı, karbonhidrat miktarı %40'a düşürülmeli, %20'den fazla yağ tüketilmemelidir. Yağların veya karbonhidratların diyetten tamamen çıkarılmasının vücut için aşırı bir duruma yakın olduğunu hatırlamak önemlidir, bu nedenle bu yaklaşım günlük sağlıklı beslenme için uygun değildir.