Geniş ve güçlü bir sırt için 7 çeşit pull-up

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Lifehacker, kahramanlığınızı yeniden inşa etmenize yardımcı olacak yedi çekme seçeneği sunar.

Çoğu temel egzersizde sırt kaslarını kullanırız, ancak hiçbir zaman onları gözle görülür şekilde büyütmek için yeterince yüklenmeyiz. Bu öncelikle trapezius, lats, eşkenar dörtgen kaslar ve sırt düzleştiricilerin boyutu ve konumundan kaynaklanmaktadır.

Görünür bir sonuç elde etmek için rahat yükün ötesine geçmelisiniz.

Egzersiz tekniği

Sırt kaslarınızı pompalayacak egzersizler yaparken aşağıdakileri hatırlamak önemlidir.

1. Maksimum yük için egzersizleri sorunsuz bir şekilde yapmanız gerekir: sarsıntı veya keskin sarsıntı olmadan. Bu, kasların çarpışmaya alışık olmadığı statik bir yük oluşturarak güçlenmesine ve hacim artışına katkıda bulunur.
2. Latissimus dorsi'niz her antrenmandan sonra kısalır. Bunu önlemek için egzersizden sonra sırt kaslarınızı gerin.
3. Hangi kasların en çok stres aldığına dikkat edin. Sırt egzersizleri yaparken, yükün kol kaslarına kayması riski yüksektir, bu da antrenmanın etkinliğini azaltacaktır.

Pull-up çeşitleri

1. Geniş bir tutuş ile başın arkasındaki pull-up'lar

Geniş tutuşlu pull-up'lar bu setteki en kolay egzersiz olabilir. Bu nedenle, görev biraz daha karmaşık hale gelir.

Geniş kavramalı pull-up'lar prensip olarak hem yeni başlayanlar hem de eğitimli sporcular için uygundur. Daha zor egzersizler için iyi bir ısınma işlevi görebilirler ve sırt kaslarını arttırmayı amaçlayan herhangi bir yatay çubuk egzersizinin temel bir unsurudurlar.

Teknik, standart geniş kavrama pull-up'larından biraz farklıdır. Burada bacaklarınızı çaprazlamanıza gerek yok, sırtınız düz olmalı ve omuzlarınız pratik olarak üst çubuğa değecek şekilde kendinizi yukarı çekin.

2. Ağırlıklı pull-up'lar

Ağırlıklı pull-up'lar, temel egzersizin biraz daha zor bir versiyonudur. Ağırlıklar, kişisel deneyiminize ve yeteneklerinize göre seçilmelidir.

Tekrar sayısı ayrıca zindelik ve esenlik düzeyine de bağlı olacaktır.

3. Kavrama değişikliği ile pull-up'lar

Tutma yeri aynı anda veya sırayla iki elle değiştirilebilir.

Her iki elinizle aynı anda kavrama değişikliği yapmak bir sarsıntı ile gerçekleşir. Bir nevi vücudunuzu barın üzerinden yukarı itiyorsunuz, tutuşu değiştiriyorsunuz ve tekrar aşağı iniyorsunuz. Patlayıcı güç, el becerisi, kendi hareketlerini emme yeteneği eğitilmiştir.

Tek elle kavrama değişiklikleri minimum sarsıntı ile gerçekleştirilebilir. Bu seçeneğin özü, en üst noktada tutarak ellerden birinin tutuşunu değiştirmesidir. Yavaş yavaş kaslarınız bu tip yüklere alışacak ve bu pull-up'ları daha rahat yapabileceksiniz.

Tutacağı bir elle değiştirirken, sırtın trapezi ve latları statik bir yük alır ve bu da onları kısa sürede mümkün olduğunca verimli bir şekilde çalıştırmayı mümkün kılar.

Yaklaşık 10 tekrar yapın ve bir sonraki egzersize geçin.

4. Okçuyu yukarı çekmek

Makalelerden birinde, Lifehacker okuyucuları okçu şınavlarıyla tanıştırdı, şimdi şınavlardan bahsedeceğiz.

Göreviniz, maksimum toplam tekrar sayısını tamamlamak ve bir koldaki pull-up'ları diğerine pull-up'larla değiştirmektir. İlk başta kolay olmayacak ama zamanla alışacaksınız.

5. Negatif pull-up'lar

Yürütme tekniğinin ilk paragrafında tartışılan aynı statik yük. Kendinizi bara çektikten ve vücudunuzu bu pozisyonda sabitledikten sonra bir elinizle yumuşak bir şekilde aşağı inmeye başlayın.

Yanan sırt kasları size garantilidir. Aynı zamanda tek kollu şınav için harika bir hazırlık görevi görür.

6. Ters pull-up'lar

Çekirdek kaslarınıza da etkileyici bir yük sağlayacak bir egzersiz. Ayrıca, latissimus dorsi için harika çalışıyor.

Bacaklarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun, çıkmıyorsa birinin yardımını kullanabilirsiniz. Birisi bacaklarınızı desteklese bile, yine de yüksek kaliteli bir yük alacaksınız ve yavaş yavaş yeni bir çekme türünde ustalaşacaksınız.

Bacaklarınızı düz tutmak gelmiyorsa, bu videodaki adam gibi bükebilirsiniz:

7. Avustralya barfiksleri

Yeni başlayanlar ve antrenmanlarından en iyi şekilde yararlanmak isteyenler için önerilir. Avustralya barfiksleri yaparken vücudunuzu konumlandırmak sırt kaslarınızı çalıştırmanıza ve mümkün olduğunca çok tekrar yapmanıza yardımcı olacaktır.

Bu egzersizlere yeterince dikkat eder, doğru bir şekilde yapar ve kaslarınızı zamanında dinlendirirseniz, geniş ve güçlü bir sırt kısa sürede gururunuz haline gelecektir.