Beyninizi tonda tutmak için bir diyet nasıl oluşturulur?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-13 03:17

Konuyu ayrıntılı olarak inceleyen sinirbilimci ve beslenme uzmanı Lisa Mosconi'nin "Zihin için Diyet" kitabından bir alıntı.

Prebiyotikleri tanıtın

Her şeyden önce gastrointestinal sağlık, hem prebiyotik hem de probiyotik gıdaların düzenli tüketimine bağlıdır.

Bu bakteri dostu karbonhidratlar, özellikle tatlı olmayan, ancak soğan, kuşkonmaz, enginar ve dulavratotu kökü gibi belirli bir tatlı tada sahip gıdalarda bulunur. Muz, sarımsak, yulaf ve sütte de birçok prebiyotik bulacaksınız.

lisa mosconi

Bazı oligosakkaritler, yalnızca dost mikrobiyom için yararlı özellikleriyle değil, aynı zamanda kolesterolü düşürme, kanseri önleme ve toksinleri ortadan kaldırma yetenekleriyle de dikkat çekiyor. Bunlara mantarlarda bulunan beta-glukanlar (reishi ve shiitake mantarları giderek daha fazla araştırılmaktadır) ve aloe vera suyunda bol miktarda bulunan glukomannanlar dahildir. Her ikisinin de büyük bir hayranıyım, bu yüzden sonraki bölümlerde onları daha ayrıntılı olarak ele alacağımdan emin olabilirsiniz.

lif yiyin

Ek olarak, lif açısından zengin gıdalar, gastrointestinal sistemin düzgün işleyişini destekledikleri için mikrobiyomumuzun iyiliği için gereklidir. Sağlıklı sindirim, bağırsak floranıza zarar verebilecek atık ürünlerden, zararlı toksinlerden ve kötü bakterilerden zamanında kurtulmanın anahtarıdır.

Brokoli gibi turpgiller, lif açısından zengin meyveler ve meyveler, her türlü yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve şekersiz kepekli tahıllar, bağırsaklarımızı sağlıklı tutmak için düzenli olarak yememiz gereken mükemmel lif kaynaklarıdır.

lisa mosconi

Fermente gıdalar satın alın

Prebiyotiklere ve liflere ek olarak, bağırsak mikroplarımız probiyotik gıdalara açgözlülükle saldırır. GI kanalına girdikten sonra mikrobiyotik iyi adamlarımızın saflarına katılan canlı bakteriler (probiyotikler) içerirler. Probiyotikler, yoğurt ve kefir ile sonuçlanan sütün fermantasyonu da dahil olmak üzere gıdaların fermantasyonu sırasında doğal olarak elde edilir, ancak lahana gibi lahana turşusunda da bulunur. Bu konu hakkında daha spesifik rehberlik için Bölüm 12'ye bakın.

Mümkünse antibiyotik almayı bırakın

Sadece diyetinize hangi yiyecekleri dahil edeceğinizi değil, hangilerinden kaçınacağınızı bilmek önemlidir. Bağırsak sağlığını bozan herhangi bir yiyecek veya madde (iltihaplı veya sızdıran bağırsak) mikrobiyomumuza eşit derecede zarar verebilir.

"Silahlı ve çok tehlikeli" listesinde ilk satırı işgal et. Mikrobiyom aşırı dozda antibiyotiğe son derece olumsuz tepki verir, çünkü bu adamlar ünlü katillerdir ve ayrım gözetmeksizin hem yararlı hem de zararlı florayı yok ederler.

İkinci Dünya Savaşı'na kadar, zatürre veya yaralanmış enfeksiyonlar gibi hastalıkların neredeyse her zaman ölümcül olduğu zamanlarda, antibiyotikler büyük bir zafer gibi görünüyordu. Bununla birlikte, bu yalnızca antibiyotik çılgınlığı onlara dirençli bir enfeksiyon pandemisine neden olmadığı sürece kabul edildi. Aynı zamanda, bu ilaçların neden olduğu bağırsak mikroflorasının dengesizliği ve tükenmesi nedeniyle ek bir komplikasyon ortaya çıktı.

Gerektiğinde antibiyotikleri bırakmanız için sizi hiçbir şekilde teşvik etmiyorum. Bununla birlikte, birçok insan onları bir acil durum önlemi olarak kötüye kullanır veya her ihtimale karşı alır. Bu yüzden sürekli duyuyorum: "Grip oldum, antibiyotik almam gerekiyor." Popüler inanışın aksine, bu hiç de geçerli değil, çünkü gribe bakteriler değil virüsler neden oluyor. Avrupa'daki birçok doktorun, GI kanalınızı korumak ve mikrobiyomunuzu desteklemek için antibiyotiklerden önce veya antibiyotikler sırasında yemek yemeyi (veya probiyotik takviyeleri almayı) önerdiğini unutmayın.

İlaçlardan sonra, sindirimi etkileyen ikinci önemli faktör gıdadır. Antibiyotikler vücuda sadece ara sıra girer, ancak yiyecekler sürekli olarak bağırsak florasının durumunu ve sağlığını etkiler. Mikrobiyom üzerinde olumsuz etkisi olan tüm yiyeceklerden endüstriyel olarak işlenmiş et en zararlı olarak kabul edilir.

lisa mosconi

İster inanın ister inanmayın, et en tehlikeli "süper böceklerin" ana kaynağı olabilir. Mega çiftliklerde yetiştirilen hayvanlar, sıkışık ve sağlıksız koşullarda tutulduğunda kaçınılmaz olan enfeksiyonları önlemek için rutin bakım sırasında düşük dozda antibiyotik alırlar. Aslında, ABD'deki toplam antibiyotik satışının %80'i insanlar için değil, çiftlik hayvanları için satın alınmaktadır! Sorun şu ki, bu tür etleri yiyerek antibiyotik de alıyoruz. Ve sonuç olarak, bu aşırı doza yol açar.

Daha da kötüsü, Amerika Birleşik Devletleri'nde satılan etlerin yarısı, ciddi gıda kaynaklı enfeksiyonlara neden olabilen antibiyotiğe dirençli bakterilerle kirlenmiştir. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, üretilen hindi etinin %81'inde, domuz bifteğinin %69'unda, endüstriyel sığır etinin %55'inde antibiyotiğe dirençli Salmonella ve Campylobacter suşları bulundu. Ülke genelinde tavuk yüzdesi. Daha da cesaret kırıcı olan federal veriler, test edilen tüm etlerin %87'sinin Enterococcus ve Escherichia coli (E. coli) bakterileri için pozitif çıktığını gösteriyor. Bu, etin en az bir kez fekal madde ile doğrudan temas ettiğini gösterir.

Bu, yalnızca doğal olarak beslenen etleri ve yalnızca bu hayvanlardan elde edilen süt ürünleri ve yumurtaları yemeyi önermemin birçok nedeninden sadece biri. Organik standartlar, üreticilerin tıbbi bir endikasyon olmadan antibiyotik kullanmasını yasaklar.

İşlenmiş gıdaları sınırlayın

İşlenmiş gıdalar, sindirim sistemimiz için bir başka büyük tehdittir. Sadece sağlıksız olanlarda (yüksek fruktozlu karamel şurubu veya rafine beyaz şeker gibi) bol olmakla kalmaz, aynı zamanda mikrobiyom için özellikle zararlı olan emülgatörler içerme eğilimindedirler.

Emülgatörler, birçok gıdanın dokusunu, görünümünü ve korunmasını iyileştiren ve hemen hemen her yerde kullanılan gıda katkı maddeleridir: dondurma üretiminden unlu mamullere, salata soslarına, soslara ve süt ürünlerine kadar (evet, en sevdiğiniz “sağlıklı” badem sütü bile zararlı olabilir). emülgatörler içeriyorsa).

lisa mosconi

Bu maddelerin bağırsak duvarının geçirgenliğini artırarak zararlı bakterilerin kan dolaşımına girmesine izin verdiği ortaya çıktı. Bu da kolit ve irritabl bağırsak sendromunun yanı sıra obezite, yüksek kan şekeri ve insülin direncine yol açan metabolik işlev bozuklukları ile doludur.

Bir dahaki sefere alışveriş yaptığınızda, en sevdiğiniz hazır ambalajlı gıdaların etiketlerine çok dikkat edin: içerik listesinde lesitin, polisorbitoller, poligliserinler, karboksimetil selüloz, karagenanlar, ksantan polimerleri, propilen, sodyum sitrat ve mono- veya büyük gliseritler var mı? Bunların hepsi optimum zihinsel performansa giden yolda kırmızı bayraklardır.

Bu kitapta ayrıca şu anda ne düzeyde beslenmeniz gerektiğini, yiyeceklerin bireysel besinlere nasıl ayrıldığını ve beyninizin bakımı için tam olarak ne pişirmeniz gerektiğini öğreneceksiniz.